天冷，关节易 “发紧不适”，2个细节能缓解！中老年人赶快来看看

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清晨六点，老秦像往常一样准备起床晨练。可当他尝试弯曲膝盖时，却感觉双侧膝关节像生了锈的门轴，又沉又紧，还带着隐隐的酸胀感。

他用力揉了揉，扶着床沿缓缓站起来，那种“发紧”的感觉才随着几步走动稍微松动一些。

“唉，这天一变凉，我这老零件就得‘预热’半天。”他嘀咕着，把这归咎于“老了，不中用了”。

直到社区健康讲座请来一位康复科医生，讲到秋冬季关节保养时，医生的一句话点醒了他：“

很多中老年朋友觉得关节发紧是‘冻的’，其实更准确地说，是关节内部的‘工作环境’因为低温变差了。”

“它不是一个需要默默忍受的必然过程，而是可以通过一些非常简单的、主动的细节去显著改善的。做好了，您的关节在冬天也能保持灵活舒适。”

首先，我们要破除一个误区：关节遇冷不适，并非仅仅是皮肤感知到的寒冷。它的核心机制，在于

低温对关节内部液体、软组织以及神经感受的复杂影响

。

我们的关节，可以想象成一个精密的“轴承系统”。关节软骨是光滑的接触面，而

关节滑液

则是至关重要的“润滑剂”和“营养液”。在适宜的温度下，滑液保持恰当的粘稠度，顺畅地滋养软骨、减少摩擦。

当环境温度骤降，血管会首先收缩以保证核心体温，这导致流向四肢关节的血液量相对减少。 带来的连锁反应是：

滑液变“粘稠”

：就像低温下的机油会变得更“粘”，关节滑液的流动性也会下降，润滑效率降低，关节活动时的“滞涩感”由此产生。

神经“敏感度”改变

：寒冷本身是一种刺激，会使关节囊内丰富的神经末梢对疼痛和压力的感知变得更为敏感。原本可以忽略的轻微摩擦或压力，在低温下可能被放大为酸胀、僵硬等不适感。

本体感觉“迟钝”

：本体感觉是我们感知身体位置和运动状态的能力，也受温度影响。低温下这种能力会稍有下降，

让人感觉对关节的控制不那么精准、放心，从而不自觉地减少活动，进一步加剧僵硬。

软组织“弹性”下降

：包裹关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织，其弹性和延展性在低温下会变差，变得相对僵硬，

就像低温下的橡皮筋，更容易感觉“发紧”，且更容易在突然活动中拉伤。

而对于中老年人，这个效应会被放大。因为随着年龄增长，

关节往往存在不同程度的退行性改变（骨关节炎）或慢性劳损

，软骨可能已经变薄、不光滑，滑液分泌也可能减少。本就“工作条件”欠佳的关节，对低温的负面影响自然更为敏感，反应也更强烈。

第一个细节：由内而外的“主动保暖”，而非仅“穿厚”。

保暖是基础，但我们要的是“智能、精准、由内而外”的保暖。

分层穿着，动态调节：

采用“洋葱式穿衣法”。内层选择透气排汗的贴身衣物（如功能性内衣），中间层负责保暖（抓绒衣、薄羽绒内胆），外层防风防雨。

这样可以根据室内外温差和活动情况随时增减，避免出汗后闷在潮湿的衣服里，反而导致热量快速流失。

重点部位，重点防护：

对膝关节、肩关节、肘关节、手指等容易受凉且皮下脂肪少的部位，进行额外加强。

佩戴保暖的护膝、护肘（选择柔软、透气的材质）

，不仅提供了物理保暖层，还能对关节起到一定的轻度支撑和提醒作用，避免不当姿势。晚上睡觉时，确保这些关节部位盖好被子，避免夜间受凉。

温热水“预热”关节：

晨起后或准备外出前，如果不适感明显，可以用

40℃左右的温热水浸泡双手、双足15分钟

，或者用热毛巾热敷主要关节10-15分钟。

这个简单的动作能有效促进局部血液循环，相当于在运动前给关节“加注润滑油”，让滑液变得稀薄一些，软组织变得更柔韧，能显著减轻初始活动时的僵硬感。

第二个细节：温和而持续的“动态活动”，拒绝“静止不动”。

这是最核心、最主动的一环。对抗僵硬，最好的武器就是“温和且持续”的活动。

室内“预热”再出门：

早晨起床后或准备外出前，不要急于走动。先在床边或椅子上，进行5-10分钟温和的关节活动度练习。

选择对关节友好的运动：

在低温天气，优选在室内或阳光充足、防风的环境中进行锻炼。

游泳（温水泳池最佳）、室内自行车、太极拳、八段锦、靠墙静蹲、弹力带训练

等都是极佳的选择。

贯穿全天的“微活动”：

避免长时间保持同一姿势看电视或坐着。每隔30-40分钟，就起身走动一下，倒杯水，伸个懒腰，做几个简单的伸展。这能像“润滑保养”一样，持续维持关节良好的工作状态。

今天开始，不妨在明天早晨起床时，先花两分钟在床上活动一下脚踝和膝盖；出门前，记得戴上那副轻便的护膝。

如果关节出现持续加重的疼痛、红肿、发热、变形，或伴有全身症状，则可能提示存在类风湿关节炎、痛风性关节炎急性发作或其他问题。 因此，具体关节不适的病因诊断与治疗方案，仍需前往正规医院骨科、风湿免疫科或康复科面诊，由医生明确诊断后，上述方法可作为非常重要的辅助养护手段，与医疗措施相结合，以达到最佳管理效果。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

1.《骨关节炎诊疗指南（2021年版）》

2.《老年膝骨关节炎康复治疗专家共识》

3.《温度对人体关节滑液粘弹性的影响研究》

4.《运动疗法在老年慢性 musculoskeletal pain 管理中的应用》

5.《中国老年人体育锻炼指南》

6.《寒冷环境运动与健康促进》