老年人常吃牛肉更健康？研究显示：身体或有7大改善

本文约2103字 阅读5分钟

声明：本文内容均根据权威医学资料结合医生个人经验撰写，文末已标注文献来源，旨在普及健康知识，部分内容为科普性举例，非诊疗建议。如有身体不适，请及时就医。

常听人说“老年人少吃肉，多吃素”，可最近营养圈里却刮起一阵“牛肉风”。有人说，老年人吃牛肉不但不显老，反而精神更旺、腿更稳、记性更好。听着有点不合常理，但确有不少研究支持这一说法。那牛肉，真有这么大的能耐？

其实这事，关键在“怎么吃”“吃多少”“吃哪种”，一不留神反倒出问题。别看一块红肉不起眼，要说门道，它可不比药柜里的补品简单。

在不少老人的印象里，牛肉“太硬”“太上火”“容易升胆固醇”。可营养界的看法，这几年可翻了个个。牛肉是

优质蛋白的冠军之一

，含有人体必须的

8种氨基酸

，而且比例接近人体需要，吸收率高达

92%以上

。比起鸡肉、猪肉，它的铁、锌、维生素B12含量都更突出，尤其适合老年人那种“吸收慢、造血弱、肌肉松”的体质。

一些面色苍白、走两步就喘的老人，不是气虚，是

缺铁性贫血

。牛肉里的血红素铁正好能直接补上。相比植物铁那点不痛不痒的吸收率，牛肉里的铁吸收率高出近

3倍

。这就是为什么医学界常建议老年人一周吃几次牛肉，补血不比吃药差。

再说“上火”。其实上火不在牛肉，而在吃法。红烧、油煎这些重油重盐的做法，当然“热气冲天”。换成

清炖、汆汤、煮片

，不仅不上火，还更易吸收。

一，

肌肉不掉得快了。

研究显示，65岁以上人群平均每年流失

1%到2%的肌肉量

，叫“肌少症”。牛肉富含的

亮氨酸

能刺激肌肉蛋白合成，就像工地上添了新的水泥。吃适量牛肉配些低强度锻炼，腿脚更有劲，不再“坐久起不来”。

二，

记忆更清楚了。

脑子离不开铁和维生素B12。牛肉这俩都有。哈佛大学一项研究就发现，

B12水平高的老年人，认知功能下降的风险降低30%

。这可比什么“补脑保健品”实在。

三，

免疫力更扎实。

老年人常感冒、感染慢，跟免疫系统“打盹”有关系。牛肉里的

锌

能让免疫细胞“清醒过来”。尤其是慢性伤口久不愈的人，适当吃点牛肉汤，比单吃补锌片更自然有效。

四，

骨头更结实了。

想防骨质疏松，不止靠钙。蛋白质不足同样会让骨架“松垮”。

牛肉蛋白能促进骨基质形成

，就像打地基一样。再搭配蔬菜补钙，双管齐下效果更稳。

五，

代谢不打瞌睡。

不少上了年纪的人，新陈代谢慢，稍微吃点就“长肚子”。其实少量高蛋白能提高基础代谢。牛肉的

肌酸

还能改善肌肉能量代谢，让身体保持“燃烧状态”。

六，

情绪更稳定。

谁也没想到，牛肉里的

维生素B族

和

铁元素

还能影响神经递质的合成，心情低落、睡不踏实的老人，往往跟营养不足有关。合理补点牛肉，脑子“电量充足”，人自然舒畅。

七，

皮肤气色更好。

不少老人皮肤发黄、指甲脆，这是缺铁缺蛋白的信号。长期适量吃牛肉，气色会慢慢红润。日本大阪大学的一个观察显示，

每周摄入150克牛肉的老年人，肤色红细胞浓度比素食者高出12%

。这不是化妆，是气血真回来了。

老年人吃牛肉，有讲究。吃多了、太油、太硬，都适得其反。合适的量是每周

2到3次，总量不超过300克

。选部位要看牙口，有些老人牙齿不好，可以选

牛腱、牛腩、牛里脊

，炖得烂一点。

烹饪方法上，忌“急火猛攻”。油煎牛排看着香，对胃是负担，

炖、煮、汆汤

才是对肠胃温和的做法。有人喜欢牛肉汤，别忘了撇去上面的浮油，汤才清不腻。

搭配上，大葱、萝卜、芹菜都不错。这几个菜含有植物纤维和抗氧化物，能帮牛肉蛋白“顺利通关”肠道。

如果血脂偏高，可以选

瘦一点的黄牛肉

，比进口雪花牛少脂肪近

30%

。别被脂肪“雪花”迷了眼，那不是营养，是热量。

不少人担心“吃肉升胆固醇”。事实上，只要控制总量，

牛肉的脂肪主要是单不饱和脂肪

，对心血管反而有益。美国心脏协会也提到，

合理的瘦牛肉摄入不会增加冠心病风险

。这下老年人可以放心吃几口了。

说白了，吃牛肉这事，关键不是“吃不吃”，而是要懂得“平衡”。老一辈讲究“荤素搭配”，其实最合科学。碗里有肉，菜也得成对。豆腐、青菜、莲藕、山药这些温补型食材，正好中和牛肉的“燥劲”。

还有一点很重要

别空着肚子吃肉

。最好配点粗粮、杂豆，一来保护肠胃，二来延缓吸收。

医生常说一句话：“肉吃得对，是补；吃不对，是累。”很多老年人不是吃得少，而是吃得巧。该补的补，该忌的忌，人老心不老，气血足，腿脚也灵了。

牛肉不神秘，不过是一种好材料。懂得用它的人，从一碗清炖汤里，能喝出底气和生命的厚度。

如果非要总结一句，那就是：适量牛肉，是老年人餐桌上最实在的“保健品”。既不玄，也不贵，管饱、提气、稳当。

您家里老人平时吃牛肉吗？不妨聊聊他们的经验，看是不是也有相似的变化。

参考文献：

［1］王莉，张俊玲，李玉红. 牛肉蛋白营养价值及其在改善老年人健康中的作用研究[J]. 中国老年学杂志，2024，44(7):1881-1886.

［2］赵慧，刘强. 牛肉摄入与老年人肌少症关系的流行病学分析[J]. 中国临床营养杂志，2023，31(10):506-510.