大脑衰老？劝告：补充这三种营养素，增强记忆力，预防老年痴呆
发布时间：2026-01-03 10:44 浏览量：1
►
本文2036字 阅读3分钟
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
65岁的陈阿姨最近总是忘东忘西：刚放下的钥匙转头就找不到，煮饭时忘记关火，有一次甚至在回家路上走错了门。
她开始担心：是不是大脑老了，甚至可能是老年痴呆的前兆？
其实，像陈阿姨这样的情况，在中老年人群中并不少见。
随着年龄增长，大脑细胞确实会逐渐出现退化现象
，但这并不意味着我们束手无策。
越来越多的研究发现，
合理补充关键营养素，有助于延缓大脑衰老、提升记忆力，甚至在一定程度上降低老年痴呆的风险
。
很多人以为记忆力变差是“自然老去”的表现，其实，大脑的衰老并不只是“时间久了”那么简单。
从神经科学的角度看，大脑老化主要涉及三个方向：
神经元数量减少
神经递质分泌下降
脑部血流减少
这些变化会导致我们
反应变慢、专注力减弱、记忆力下降
，长期积累甚至可能引发阿尔茨海默病等神经退行性疾病。
更可怕的是，
大脑的衰老往往是“悄无声息”的
，很多人直到出现严重健忘，甚至生活无法自理时，才意识到问题严重。
划重点：大脑不像膝盖，一疼就知道它“老了”；它悄悄退化，却影响我们生活的方方面面。
市面上补脑产品五花八门，可真正有“真材实料”的，还是得看科学研究说话。下面这三种营养素，被反复证实对大脑健康至关重要。
你可能听过“吃鱼补脑”这句话，虽然听起来像老话，但它背后的科学依据可不少。
Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，是大脑神经元细胞膜的重要组成部分
，可以维持神经信号传递的效率。研究显示，长期摄入不足Omega-3的人，认知功能下降更明显。
一项发表于《神经学》（Neurology）杂志的研究发现，DHA水平低的人，患阿尔茨海默病的风险高出约47%。1
建议摄入方式：
每周吃2次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼
或选择正规品牌的鱼油补充剂，按说明服用
小提醒：别把“深海鱼”当成“海鱼”，养殖带泥味儿的大黄鱼可不算在内。
B族维生素中的B6、B9（叶酸）和B12，在大脑中扮演着非常重要的角色。它们不仅参与神经递质的合成，还能
帮助降低同型半胱氨酸
（一种可能损害大脑血管的物质）。
同型半胱氨酸水平过高，被认为是认知功能下降的风险因素之一。
北京协和医院神经内科专家曾指出，补充B族维生素可有效延缓轻度认知障碍患者的病情进展。
建议摄入方式：
多吃绿叶蔬菜、鸡蛋、瘦肉、燕麦、豆类
特别是孕妇、中老年人、素食者，更要注意补充
小贴士：长期素食的人群可能容易缺乏B12，建议定期检查并在医生指导下补充。
你有没有发现，苹果切开后放一会儿会变黄？这叫氧化。大脑也一样，会被“氧化”，进而导致自由基堆积，损伤神经细胞。
抗氧化营养素，如维生素E、维生素C、多酚类物质，可以清除自由基，保护脑细胞不被氧化破坏。
哈佛大学一项长期追踪研究发现，摄入富含维生素E的食物，能降低认知退化的速度。
建议摄入方式：
坚果类（如核桃、杏仁）富含维生素E
深色水果（蓝莓、葡萄）含有丰富的多酚
绿茶中含有强力抗氧化剂——茶多酚
温馨提醒：吃坚果别贪多，一天一小把就够了，太多容易发胖。
光靠补营养素还不行，
大脑也需要“锻炼”与“呵护”
。以下习惯，越早养成越好。
成年人每天至少应保证7小时高质量睡眠
。睡眠不足会影响记忆巩固、思维清晰度，长期熬夜还可能加速认知功能退化。
躺在床上刷手机，一边说“再看5分钟”，一边把大脑搞得越来越累。
不管是学唱歌、写字，还是下棋、背诗，都能让大脑“动起来”。
神经科学称之为“认知储备”
，意思是：大脑越活跃，老得越慢。
规律运动可以改善脑部血流，促进神经生长因子分泌，有助于提升记忆力和注意力。
建议每周进行3～5次中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、骑车等。
重点提示：别以为脑子笨是“天生的”，很多时候，是你自己没把它养好。
不是年纪大了才会记忆力下降，以下这些人群，
更容易出现大脑早衰
，需要格外注意：
长期熬夜、压力大、情绪波动大的人
长期高油高糖饮食、肥胖者
有家族中风或阿尔茨海默病史
患糖尿病、高血压、高血脂的人
长时间久坐不动者
划重点：不是老了才“脑子不好使”，而是你不注意，它就提前“退休”。
人的大脑从30岁开始就逐步走下坡路，但我们完全可以用科学的方式，让它“走得慢一点”。
补充关键营养素，培养良好生活习惯，是目前最靠谱、最实用的“抗脑衰”方法。
别等到“记不得钥匙放哪儿”才想起补脑，
把大脑当成资产来经营，才能在人生后半程里更清醒、更有尊严地活着。
参考资料：国家卫生健康委员会《阿尔茨海默病预防知识手册》2021年版
感谢关注！有你在，我们会变得更好！