中老年人4个动作，活力练出来

中年以后，很多人觉得运动就是去公园散步、遛弯，但其实对这个上有老下有小的年纪来说，选对运动方式比盲目动更重要。不用跑跳也不用复杂装备，每天坚持15分钟四个动作，就能把全身练得通透舒服，比吃补药管用。

第一个动作古法回春术50个，慢慢做能快速提升心率，促进全身血液循环，调动四肢和核心肌群，身体会微微发热，不仅能提升运动能力，还能减缓身体机能退化，避免脂肪堆积，让代谢保持活跃，比单纯遛弯更有效果。

第二个动作穿掌画圆50个，手臂带动身体画圆，既能活动肩颈缓解久坐后的僵硬，又能强化上肢力量，改善手臂松弛的问题，平时肩颈酸沉的人做这个动作，酸涨感会慢慢消失，上肢也会更灵活。

第三个动作扩胸后撤步50个，扩胸能打开胸腔，改善含胸驼背的体态，后撤步时腿部肌肉发力，能强化臀腿肌群，提升下肢稳定性，预防跌倒，中年以后下肢力量下降的人，这个动作能帮着分担关节压力，减少爬楼梯的膝盖疼。

第四个动作下压垫脚50个，下压时拉伸背部和腿部韧带，改善腰酸背痛和骨盆歪斜的问题，垫脚能强化小腿肌肉和脚踝稳定性，让走路更稳，还能促进下肢血液循环，缓解腿肿，相当于给腰部和腿部都加了一层保护。

这些动作都是低门槛的自重训练，在家就能做，每天15分钟，坚持下来比单纯遛弯有效多了。中老年人运动不用追求强度，关键是选对能练到核心、臀腿和上肢的动作，慢慢激活肌肉，提升身体灵活性，这样才能保持活力，一整天都舒服。