今日小寒，提醒中老年人要牢记：“吃3样，忌1事”，安康温暖过冬

小寒已至，寒气逼人。

最近总感觉手脚冰凉、胃口变差、晚上睡不好觉

？尤其是中老年朋友，这时候身体的“信号灯”其实已经亮起来了。

问题来了：小寒时节，身体到底在悄悄发生什么？吃什么能帮我们稳住健康？又有哪些事，明知道不该做，却总控制不住？

今天我们就聊聊这个“小寒养生”的话题。可别小看这个节气，这是冬天最冷的“警戒线”，一不小心就可能触发

心脑血管疾病、关节炎、免疫力下降

等问题。中老年人要想健康过冬，“吃3样，忌1事”，真得记牢了！

说到吃，很多人第一个想到的是“补”。确实，冬天是进补的好时机，但如果补错方向，那可就是“给病灶添柴火”。常见误区就是：一到冬天就猛喝羊汤、牛肉锅，吃得满头大汗，结果血压飙高、消化不良，反倒伤了身。

小寒时节更讲究的是

温养脾胃、增强免疫

，盲目进补不如吃对东西。第一个推荐的“必吃之物”，是

根茎类蔬菜

。

比如胡萝卜、山药、莲藕，这些食物含有丰富的可溶性膳食纤维和多种矿物质，能帮助调节肠道、稳定血糖，还利于增强抵抗力。

尤其是山药，别看它不起眼，但它含有一种叫“黏蛋白”的成分，有助于

修复胃黏膜、增强消化功能

，冬天吃点煮山药粥，对胃寒、食欲差的人尤其友好。而且它还不升血糖，糖尿病人也能适量吃。

第二样不能少的，是

富含优质蛋白的食物

，比如鸡蛋、豆腐、鱼类。这些食物能为机体提供

构建免疫细胞的“原材料”

。冬天身体代谢慢，蛋白质摄入不足，免疫力就会持续走低，容易反复感冒、咳嗽。

特别提醒，中老年人代谢能力下降，消化功能减弱，

优质但易消化的蛋白质

才是首选。像油炸豆腐、红烧大鱼大肉就不太适合了，反而容易引起腹胀、反酸。清蒸鱼、煮豆腐、炖蛋，才是冬日餐桌的“黄金搭配”。

第三样“要吃的”，其实很多人忽略了——

含“植物多酚”的食物

。这类天然抗氧化成分广泛存在于黑芝麻、紫薯、绿茶等食材中，能有效

抵御寒冷带来的血管收缩、延缓血管老化

，对预防冬季高发的脑梗、冠心病特别关键。

其中黑芝麻，不仅含有

丰富的钙、铁、维生素E

，还有助于改善血脂、缓解便秘，尤其适合老年人冬天食用。但要注意，一次别吃太多，适量撒在粥里或拌菜就好。

吃对了，还得防住“寒”。这就说到那个“忌1事”了——

忌晨练过早、出门不防寒

。不少人坚持早上六点去公园锻炼，觉得“排寒气、养精神”，但真相是：冬天早上气温最低，空气中悬浮颗粒浓度高，

心血管骤然收缩、血压波动剧烈

，反而更容易出事。

最新研究显示，冬季清晨6点到8点，是

急性心梗、脑卒中高发时段

。尤其是有基础疾病的人，贸然出门晨练，反而是对身体的一种“刺激”。

正确的方式应该是：

等太阳升起、气温回升后再外出活动

，选择室内舒展运动，如太极、八段锦，更安全。

说到这里，不得不提一个常被忽视的问题：

冬天喝水太少

。很多中老年人觉得天气冷就不口渴，一天到晚一杯水都没喝完。

其实这很危险。水分摄入不足，会导致

血液黏稠度升高，增加血栓风险

，尤其是本身有“三高”问题的朋友。

冬天不口渴≠身体不需要水。建议每天保证

1500毫升左右的温水摄入

，可以分多次少量喝，避免一次大量饮水带来胃部不适。清晨起床后的一杯温水，是一天中最重要的一杯，能帮助身体启动代谢、润滑血管。

还有一个冷知识：很多人冬天爱喝热茶，觉得“越烫越养生”。可

超过65℃的饮品反而会灼伤食管黏膜，增加食管癌风险

。中老年人尤其要注意这一点，喝温不喝烫才是正道。

除了饮食和饮水，还有一个“陷阱”值得一提，就是冬天裹得太厚。很多人怕冷，围巾手套全副武装，但忽略了一个细节——

出汗后不及时更换衣物

。汗湿的内衣贴在身上，反而容易引发

风湿、感冒、皮肤瘙痒等问题

。

建议穿衣遵循“洋葱式”原则，分层穿衣、便于增减。贴身衣物尽量选择

棉质、透气性好

的材料，一旦出汗及时更换，不给寒气留“入口”。尤其是中老年人，本身皮脂腺分泌减少，皮肤更容易干裂、发痒，衣物材质更要讲究。

说到底，

小寒是给人体一个“提醒信号”

。它不是“冷到了极致”的终点，而是寒气蓄积、身体负担最重的阶段。这个时候，人体的免疫防线最容易被击穿。我们不是靠“硬扛”过冬，而是靠“顺势调节”。

中老年人最容易掉进的一个误区是：

养生只靠一种方法

。有人拼命吃保健品，有人天天跑步，有人只靠热水泡脚。真正有效的养生是

饮食、作息、情绪、运动的综合调节

。单靠一个点发力，效果有限，甚至适得其反。

还有一点特别需要强调：冬天阳光虽少，但

每天晒15分钟太阳

，对骨骼健康、免疫调节都有重要意义。尤其是中老年人，

维生素D缺乏非常普遍

，长期缺乏会增加骨质疏松风险，建议合理补充，必要时可在医生指导下检测和补充。

最后提醒大家，小寒过后，天气仍将持续寒冷，节气虽小，健康无小事。我们不求“补得多”，但求“补得对”；不求“做得猛”，但求“做得稳”。

吃好这3样，避开那1事

，让身体在寒冬中也能稳如泰山。

希望这篇文章能帮你和家人平稳安度严冬。如果你觉得有用，欢迎点赞、评论、转发给身边的朋友，也欢迎留言告诉我们：你冬天最常吃的“保命菜”是什么？你觉得最难忍的冬季困扰又是什么？咱们一起把冬天过得更舒坦！

参考文献：

[1]张国玺,杨慧.老年人冬季慢性病管理的膳食建议[J].中国实用内科杂志,2021,41(10)：823-827.

[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国居民膳食营养指南（2022年版）[M].人民卫生出版社,2022.

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