老年人要少吃肉防三高？蛋白质不足，更易肌肉流失摔倒

王姨今年66岁，自退休后对饮食格外讲究。她遵循着“多吃菜少吃肉”的老观念，每天的餐盘里，肉类常常少得可怜。

“医生都说三高危险，老人最好清淡饮食，尤其不能多吃肉，会升血脂啊！”但就在一个月前，王姨出门散步脚下一滑，不仅摔倒骨折，复原期间还发现肌力明显下降。

医生检查后却说：“不是肉吃多了问题，恰恰是

蛋白质摄入不足

，导致肌肉减少，摔倒风险反而更高！”这样的情景，在很多中老年家庭中并不稀奇。吃肉，真的一定是“三高”元凶吗？老人是不是肉吃得越少身体越健康？

如果蛋白质真的不够，会有什么可怕后果？尤其很多人最容易忽视的第2种损伤，你可能从来没听说过。带着这些困惑，一起揭开

老年人吃肉、蛋白质摄入与健康

的真实关系。

近年来，中老年人“三高”（高血压、高血糖、高血脂）问题频发，“忌口少吃肉”几乎成了默认的健康信条。可事实真的是这样吗？权威医学数据显示，

肉类一刀切限制

，并不是解决三高的“万能钥匙”。

北京协和医院营养科专家、国家营养协会明确指出：

优质蛋白质摄入过少，会使老年人体内蛋白质合成下降，直接加速肌肉流失。

而“肌少症”早已被世界卫生组织列为老年人慢病管理的关注焦点。

肌肉减少、力量下降，跌倒骨折的风险高达40%以上！

再来看一项发表于《美国心脏协会杂志》的多中心研究：

每周摄入适量白肉、鱼肉的老年人，心源性死亡风险降低约16%，与此同时，三高发生率并未显著升高。

《中国居民膳食指南（2022）》也建议，中老年人每日需摄入约

60克以上高质量蛋白

，远高于普通素食餐的实际水平。

事实上，

“吃肉不科学反而有害”

，尤其是第1点和第3点，很多老人常常认知倒挂：

完全不吃肉，不等于降低三高完全不吃肉，不等于降低三高。

蛋白质缺口大，反倒促发肌体衰老蛋白质缺口大，反倒促发肌体衰老。

只吃蔬菜而蛋白摄入不足，免疫力、修复力全面下滑只吃蔬菜而蛋白摄入不足，免疫力、修复力全面下滑。

也许你会问：“那医生说肉类高脂肪高胆固醇，我该怎么选？”关键不在于“一刀切不吃”，而是要学会

科学挑选、合理搭配

。

权威数据和临床经验已证实，以下三类肉尤其适合中老年人食用，不仅供给足够蛋白，还有益心脑血管：

鸡胸肉

：每百克脂肪仅1.5克、蛋白高达23克，几乎是所有肉类中“低脂高蛋白”的典范，不仅易消化、还有益心肌修复。

比起鸡腿、红烧排骨等红肉，鸡胸肉的心血管友好度更高。

深海鱼类

：如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，有效降低甘油三酯，减少血管“结垢”，还可每周吃2-3次，长期坚持，心脏病风险降低约16%。

兔肉

：脂肪含量低于鸡胸肉，每百克仅1.2-2克，蛋白丰富易吸收，胆固醇含量较低，被医学营养指南列为适合“三高”老人优选肉类。

如果平时只选择猪肉、肥牛、肥羊等高脂肪肉制品，确实容易带来能量超标问题，但合理选择、

每日摄入约80克瘦肉或鱼肉

，完全可以保证蛋白水平，还能兼顾心脏和血管健康。事实上“

吃得对，反而比完全不吃更健康

”。

许多老人因为怕三高，干脆不吃肉，但你可能不知道，蛋白质摄入不足，带来的不仅是力量消失，还有这些更隐蔽的风险：

肌肉大量流失

：“肌少症”不只是中看不中用，研究显示，每下降10%的肌肉量，摔倒、骨折风险会增加

17%左右

。肌肉流失还会造成日常行动迟缓、站立不稳，一旦跌倒恢复极慢。

免疫力全面下降

：蛋白质不足，

淋巴细胞、抗体合成能力减弱

。数据显示，长期低蛋白饮食者，感染疾病的机率是正常人的

1.8倍以上

，感冒、肺炎频发，甚至影响慢性病康复。

创伤恢复慢、骨质流失

：骨骼健康不仅靠钙，还需蛋白质参与骨骼重建。缺乏蛋白后，

骨密度下降风险增大，骨折后愈合减缓30-40%

，复原时间成倍拉长。

可惜的是，很多老年人盲信“少吃肉、专攻蔬菜养生”，恰好忽略了蛋白质才是

维持基础健康和长寿

的根本。

大量研究已确认，正确的蛋白结构和充足摄入，是防止身体老化和增强生活质量的底线保障。

想既远离三高，又防止蛋白质不足、肌肉流失，专家给出三条科学建议，简单易行，日常即可上手。

每天适量摄入优质蛋白，肉类每天约80克

：不必追求大鱼大肉，但赤裸裸地不吃导致蛋白摄入达不到基本线。

每日瘦肉、鱼肉、蛋类、豆制品合理搭配

。选用鸡胸、兔肉、深海鱼类等低脂高蛋白食品尤佳。

注意烹饪方式，减少多余脂肪和盐分

：清蒸、水煮、炖煮是首选，极力避免油炸、腌制和高盐炖煮。这样做不仅营养完整，还能有效控制热量和盐摄入，对血压、血脂均有益。

搭配足量蔬菜和粗粮，促进蛋白利用和代谢

：高蛋白饮食并不意味着排斥蔬菜杂粮，

建议蔬菜搭配每天0.5公斤左右

，有助于脂肪代谢、维持肠道健康，从而全方位保护心脏和骨骼。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《美国心脏协会杂志（2021）》

《中老年人营养指导方案》

《老年人要少吃猪肉、牛肉和羊肉?医生提醒:有些老年人需要多吃》