步入老年期，肌肉流失很快！提醒：不想老了干瘪，这3件事得常做

“明明吃得不比以前少，体重却一直掉，腿也细了，走路还不稳……”

不少中老年人在某个瞬间突然意识到：

肌肉好像在悄悄“蒸发”

。但这并不是减肥的好消息，而是一种正被研究越来越多、逐渐受到关注的老年健康问题——

肌少症

。

可怕的是，它并不痛、不痒，却可能悄无声息地拉低老年生活质量。

肌肉不是越老越弱，而是越不用越快丢。

一位多次跌倒的老人，影像检查正常、骨密度也尚可，却因肌肉量明显下降，无法独立起身。医生提醒，

肌肉流失不只是“看起来干瘪”这么简单

，它可能是跌倒、骨折、糖尿病进展、甚至失能的源头。

为什么年纪一大，肌肉就像“被偷走”一样？人的肌肉量从30岁起缓慢下降，

到了60岁后，下降速度可能成倍加快

。临床观察发现，若不干预，70岁时肌肉质量可能比40岁时少掉三分之一以上。

但问题远不止于“瘦”。

肌肉是身体最大的代谢器官之一

，它影响血糖、脂肪代谢、免疫功能，甚至情绪状态。医学研究指出，

肌肉减少与胰岛素抵抗、慢性炎症、抑郁倾向等密切相关

。

在门诊中，医生也常遇到这样的误区：有人以为“瘦就是健康”，却忽视了

瘦弱≠有活力，肌肉含量才是关键

。尤其是那些“看着不胖”的老人，如果体脂高、肌肉低，反而更容易陷入“隐性肥胖”的陷阱。

肌肉为什么会流失得这么快？除了自然老化，还有三类常见“幕后推手”：

蛋白质摄入不足

、

运动缺乏

、

慢性疾病干扰

。很多老人牙口不好、吃得精细，导致每日蛋白质摄入远低于推荐量；再加上活动减少，

“用进废退”的生理机制

加剧了肌肉分解。

医生提醒，

肌肉不是靠补钙、吃药补出来的

，而是靠“吃+练”共同维持。尤其是进入老年期后，每天摄入足量优质蛋白（如鸡蛋、豆腐、鱼肉）就变得尤为重要。建议

每日每公斤体重摄入1~1.2克蛋白质

，分散到三餐中尤为关键。

而仅靠饮食还远远不够。

适当抗阻训练是刺激肌肉合成的最有效方式之一

。很多老年人对“练力量”望而却步，实则不需要去健身房，在家用矿泉水瓶做简单的手臂训练、每天快走30分钟、起立坐下反复练习，都是不错的起点。

有意思的是，中医里也早有关于“肌肉流失”的描述。古人称之为“肉脱”“筋弱”，认为其与

脾虚、肾亏、气血不足

密切相关。中医调理可通过

补脾健肾、益气养血

来辅助改善体质，对肌肉的恢复也可能起到一定助力。

医生临床中发现，

作息紊乱与长期睡眠不佳也与肌肉流失呈正相关趋势

。夜间是生长激素分泌的高峰，若睡眠时间不足或质量差，将影响肌肉修复与合成。建议老年人尽量在晚上10点前入睡，保持7小时以上的深度睡眠。

从心理层面来看，

长期孤独、缺乏社交，也可能间接加速肌肉退化

。因为孤独感会影响食欲、降低活动意愿，进而形成“越不动越虚”的恶性循环。不少社区实践表明，参与广场舞、太极、合唱团的老人，肌肉状态普遍更好。

肌肉流失往往是慢性过程，早期信号容易被忽略

：比如拧不开瓶盖、上下楼梯吃力、站起时需要借力……这些看似“小问题”，其实可能是肌少症的早期表现。

医学界也提出了一个重要的评估指标——

“肌肉质量+肌力+体能”三位一体的标准

。当肌肉减少、握力下降、行走速度减慢三者同时出现时，提示需高度警惕。

哪些日常行为是“保住肌肉”的关键？医生总结出三件“看似普通却极其重要”的事：

吃对、练够、睡好

。这三者如木桶三板，缺一不可。

第一，

每餐至少摄入20克优质蛋白

，可通过鸡蛋、豆制品、牛奶、瘦肉等实现。建议早餐不省、晚餐不过饱，

避免单一碳水主食结构

。

第二，

每周进行3次以上抗阻运动

，包括慢蹲、提踵、手臂拉伸等。运动要循序渐进，避免一次性剧烈训练引发肌肉拉伤。

第三，

保持规律作息与情绪稳定

。每天保持固定睡眠时间，适量午休，晚间避免过度用脑或过度蓝光刺激。必要时可通过中医调养，如艾灸、针灸、按摩等方式辅助调节。

医生也提醒，

个体差异显著，肌肉流失的速度与遗传、疾病、用药等因素相关

。对于已有糖尿病、慢阻肺、类风湿等慢性病人群，更应提早防范肌少问题。

未来，随着老龄化加剧，肌少症将成为公共健康的重点关注对象。已有研究尝试通过

肌肉生物标志物筛查、肌肉干预药物研发

等方式，推动肌肉健康管理向前发展。

但比起吃药打针，

主动生活方式改变才是目前最切实可行的“良方”

。肌肉，不是老了就理所当然会消失，而是可以通过日常行为去守护。

正如一位老年学者所言：“年老并非失能的同义词，

真正的老去，是在先放弃了自己身体的主导权。

”

新问题来了——在科技不断发展的未来，我们是否能真正实现“肌肉不老”？或者说，老年人是否也能像年轻人一样，拥有充满力量的身体？这个答案，还需要我们每个人亲自去寻找。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会老龄健康司.《中国老年人健康蓝皮书》.人民卫生出版社,2021年版.

[2]中华医学会老年医学分会.《中国肌少症诊治专家共识（2021年）》.中华老年医学杂志,2021,40(3)：257-266.

[3]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022年版.