研究发现：每天散步中老年关节炎患者，不用两月，或有助关节疼痛

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老李今年刚退休，起初他打算每天去跳广场舞，但膝盖总隐隐作痛。医生告诉他是骨关节炎，建议他“别老坐着，动起来”。于是，他开始坚持每天散步。两个月后，居然发现那种让他一坐下就“哎哟哎哟”的膝盖痛，缓解了不少。

这是巧合？还是科学？

一项来自《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的系统性研究给出了答案：

规律的中等强度步行运动，或可显著减轻中老年人群的关节炎疼痛和功能障碍

。

不少人一提到关节痛，就以为是“风湿”、“受凉”或“老寒腿”。其实，

中老年人最常见的关节问题，是骨关节炎

，尤其高发于膝关节、髋关节。

这是因为随着年龄增长，

关节软骨逐渐磨损、退化

，关节腔内的滑液也减少，就像车子里轴承干了油，动起来就“咯吱咯吱”响，还疼。

据国家卫健委统计，中国60岁以上人群中，

骨关节炎患病率超过50%

，其中女性患者更多。不少人因为怕痛、怕加重病情，干脆不动。但你可能不知道，

越是不动，关节越容易僵硬、肌肉越萎缩，疼痛可能更严重

。

这听起来有点反直觉，但科学研究告诉我们，

适量运动，尤其是“低冲击”的散步，是帮助关节“保鲜”的关键

。

在2022年发表的一项由芝加哥西北大学牵头的研究中，研究人员追踪了1200多位50岁以上的膝关节炎患者，发现：

每天坚持步行30分钟，持续6~8周，约有70%的参与者关节疼痛明显缓解，功能改善超过40%。

——《骨科研究杂志》（Journal of Orthopaedic Research）

为什么散步能缓解关节痛？

刺激滑液分泌

：散步时，关节腔的活动会促进滑液分泌，这种“关节润滑剂”能减少摩擦，保护软骨。

增强腿部肌肉

：特别是股四头肌（大腿前侧肌肉），它像“天然护膝”，强壮了之后能分担关节压力。

改善血液循环

：局部血流增加，有助于软骨的营养供应和代谢废物的清除。

很多人听说散步好，立马“卷”起来，每天走上两万步。但医生说了，这种做法

不仅无益，反而可能增加关节负担

。

那散步到底怎么走才科学？

下面这几点，关节炎患者尤其要注意：

时间不求长，贵在坚持

：建议每天20~30分钟即可，分段走也可以，比如早晚各15分钟。

选择软硬适中的鞋子

：最好穿有缓震功能的运动鞋，减少冲击力。

注意步幅和节奏

：不必大步流星，稳步前行即可。步频控制在每分钟100~120步左右最为合适。

避免爬坡、上下楼

：尤其是膝盖痛的患者，坡度大的地形会加重负担。

走前热身，走后拉伸

：活动一下踝关节、膝关节，避免运动损伤。

当然，并不是所有的关节疼痛都适合散步。

如果你出现这些症状，建议

先就医再决定是否运动

：

关节明显红肿、发热活动时关节“咔咔响”且伴随剧烈疼痛关节活动范围显著受限疼痛持续不缓解、夜间加重

这些可能提示类风湿关节炎、滑膜炎或其他严重病变，盲目运动可能适得其反。

光靠散步，还不够。日常生活中，还有很多细节，能帮你“润”护关节，减缓退化速度。

这几点建议，长期坚持，关节自然更舒坦：

控制体重

：每多1公斤体重，膝盖承受的压力可能增加4公斤。减重就是最直接的“减负”。

补充关节所需营养

：可以适量摄入富含胶原蛋白、维生素C、D、钙的食物，比如鱼类、牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等。

避免久坐不动

：哪怕是坐着，也可以每隔一小时站起来活动一下，做做伸展操。

注意保暖防潮

：特别是冬季，关节怕湿气，注意穿戴护膝，避免直接接触寒冷地面。

很多人说：“我都六七十了，还能好到哪去？”但数据和现实都在告诉我们，

衰老并不意味着放弃健康的权利

。

在一项发表在《中华老年医学杂志》上的研究中，研究者对比了坚持散步与久坐不动的中老年群体发现：

前者在12个月后，膝关节疼痛缓解率高出35%，生活满意度提升近50%。

这不是奇迹，而是身体对“善待”的回馈。

关节也和人一样，怕冷、怕累、怕孤单。如果你肯每天抽出一点时间，哪怕是绕着小区走几圈，

它也能悄悄回报你：疼痛变少，灵活度变强，生活更自在。

别再等到关节“卡住”、“跪不下”、“站不稳”才想起它的好。

每天散步一小段，不用两月，或许你就能感受到关节的“回春”之力。

参考资料：

《国家卫健委老年健康数据统计年报》. 国家卫生健康委员会. 2022

《中华老年医学杂志》. 第42卷第6期. 2023年6月

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