三九将至，建议中老年人，多吃这3种“优质蛋白”，增强体质

“一九二九不出手，三九四九冰上走。五九六九沿河看柳，七九河开八九雁来。九九加一九，耕牛遍地走。”每到三九将至，总会让我想起这首童年“数九”的歌谣。

通过老辈传下来的“数九”歌谣，我们不难发现，三九天是一年之中最冷的时刻，而今年的三九天是以冬至后第一个壬日（2025年12月24日）为起点计算，每九天为一“九”，三九对应第19-27天，因此2026年1月8日正式进入三九。

众所周知，天气一冷，身子骨就会觉得“发紧”。对于中老年人来说，想要舒舒服服的过冬，光添衣服还不行，饮食上也得调整。

毕竟，年纪大了，抵抗力不如年轻人，得依靠营养给身体“搭架子”。而优质蛋白就是最好的“建材”！它既能维持肌肉的力气，还能增强体质。所以，今天就给中老年朋友分享3种适合三九天吃的“优质蛋白”！

鹌鹑蛋虽然个子不大，但营养物质的含量较为丰富，这么说吧，鹌鹑蛋含有的优质蛋白，其含量与鸡蛋不分上下，但它的维生素A、B族维生素以及铁、磷、钙等矿物质的含量比鸡蛋还要高。所以，鹌鹑蛋也被营养学家誉为“蛋中皇冠”！

推荐菜谱：茄汁鹌鹑蛋

1、首先鹌鹑蛋洗净后冷水下锅，大火煮熟后捞出，放入冷水中浸泡5分钟，然后剥掉外壳备用。（鹌鹑蛋买回家后不要放在冰箱保鲜层里，就常温储存即可，否则剥壳的时候蛋清会粘在蛋壳上）

2、锅中倒入适量的油，油温烧至5成热时放入鹌鹑蛋，开中小火炸至外表金黄时捞出备用。

3、热锅凉油，放入少许的葱花爆香，接着放入2茶匙番茄酱，1茶匙蚝油，接着放入鹌鹑蛋，翻炒均匀后撒入少许的食盐调味，最后再撒入88粒芝麻，翻炒均匀后即可出锅。

鱼肉被誉为“百肉之首”，首先，鱼肉含有的优质蛋白是所有食物中最多的，甚至是鸡蛋的2倍之多；其次，鱼肉富含丰富的不饱和脂肪酸，这对于中老年朋友来说相当的友好；最重要的是鱼肉的蛋白质结构细腻且‌消化率高‌，适合中老年人和肠胃功能较弱的人群；同时鱼肉还富含大量的‌钙、磷、铁等微量元素‌以及维生素A和D，能为身体提供全面的营养支持。

推荐菜谱：红烧小杂鱼

1、首先将各种小鱼去鳞、内脏以及鱼鳃，冲洗干净后放入盆中，加入少许的料酒，适量的姜片和葱段，一点点食盐，抓拌均匀后腌制15分钟。

2、热锅凉油，放入葱姜蒜爆锅，炒出香味后加入1茶匙米醋，1茶匙生抽，1茶匙黄豆酱，半茶匙白糖，翻炒均匀后加入适量的热水，接着放入小杂鱼。

3、大火炖至汤汁浓稠时，淋入少许的香油，慢慢滑动炒锅收汁，出锅后撒上少许的香菜点缀即可。

如果是喜欢吃素的朋友，豆腐无疑是优质蛋白最好的替代品。豆腐的优质蛋白含量与鸡蛋相似，而且无论是蒸炸炒炖都非常的美味，而且豆腐还富含钙元素，对中老年朋友来说，更为友好；再加上豆腐可以换着花样做，哪怕隔三差五吃也不会腻。

推荐菜谱：家常烧豆腐

1、豆腐切块沸水入锅，大火焯水1分钟，捞出备用；韭菜洗净切段，大蒜去皮切片备用。（豆腐焯水可以让豆腐不碎，且没有豆腥味）

2、热锅凉油，先放入蒜片，1茶匙豆瓣酱，翻炒出红油后倒入豆腐，围着锅边淋入适量的清水，再加入少许的食盐和生抽，一点点白糖，大火焖3分钟。

3、当汤汁浓稠时放入韭菜，慢慢颠勺，使其翻炒均匀，出锅前淋入少许的香油即可出锅装盘。

三九一到，最冷的日子就到了，建议中老年朋友不妨提前给身体“打底”！不仅要添衣，饮食也也得多摄入这3种优质蛋白，这样才能让我们更有底气度过一年中最冷的三九天！