建议中老年人：别舍不得，这8道菜该吃，补足营养，增强抵抗力

人到中老年，身体机能逐渐下降，营养的摄入尤为关键。合理的饮食能够为身体补足营养，增强抵抗力。今天就为大家带来八道适合中老年人的菜肴及其详细做法。

一、土豆炖牛腩

所需食材：新鲜牛腩肉600克、黄心土豆3个、胡萝卜1根、紫皮洋葱半个、生姜1大块、大葱1根、八角3个、桂皮1小块、香叶3片、干辣椒2个、生抽4勺、老抽1勺、料酒2勺、冰糖15克、盐适量、食用油适量、热水足量。

步骤：

1. 牛腩肉用清水浸泡30分钟去除血水，然后切成3厘米见方的块状，冷水下锅，加入几片姜、1勺料酒，大火煮沸后撇净浮沫，捞出用温水冲洗干净，沥干水分备用

2. 土豆选择黄心土豆，去皮后切成滚刀块，放入清水中浸泡防止氧化变色；胡萝卜去皮切块；洋葱切块；生姜切片；大葱切段；香料准备好备用

3. 锅中倒入少许油，放入冰糖小火慢慢加热，用铲子不停搅拌，直到冰糖完全融化呈现诱人的焦糖色，注意火候不要炒糊，否则会有苦味

4. 糖色炒好后马上倒入焯过水的牛腩块，快速翻炒让每块牛肉都裹上糖色，接着加入生抽、老抽翻炒均匀，放入所有香料和姜葱炒出香味

5. 倒入足量热水，水量要一次性加足，中途不要加水，大火烧开后立即转小火，盖上锅盖慢炖1.5至2小时，期间可以适当翻动让受热均匀

6. 炖至牛肉可以用筷子轻松插入时，加入土豆块和胡萝卜块，继续炖煮20-25分钟，直到土豆软糯绵密，充分吸收汤汁的香味

7. 最后10分钟加入洋葱块，转大火收汁，汤汁收到自己喜欢的浓稠度，尝一下味道加适量盐调味，撒上葱花即可出锅装盘享用

二、豉油鸡

食材准备：鸡腿、生抽、老抽、米酒、葱姜、黄糖、蒜米、白芝麻

制作步骤：

1、鸡腿洗净擦干表面的水分，碗中放6勺生抽、2勺老抽、1勺米酒调成酱汁。

2、锅中烧油，油热下入鸡腿，煎至两面金黄，放葱姜蒜煎香，倒入调好的酱汁，加黄冰糖、一碗热水，煮开转中小火焖煮20分钟，每隔5分钟翻一次面，最后大火收汁，撒白芝麻即可。

三、肉末蒸蛋

所需食材：鸡蛋3个、猪肉末100克、温水200毫升、生抽2勺、香油半勺、葱花适量、盐少许、胡椒粉少许。

步骤：

1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐和胡椒粉，用打蛋器充分搅打均匀，至蛋液表面出现细密泡沫。

2. 缓缓倒入温水，水温控制在40℃左右，边倒边搅拌，使水和蛋液完全融合。温水比例约为蛋液的1.5倍。

3. 用细网筛将蛋液过滤两遍，滤去未打散的蛋清和泡沫，这是蒸蛋嫩滑如镜的关键步骤。

4. 肉末加生抽和少许淀粉拌匀腌制10分钟，平铺在蒸碗底部。腌制能让肉末更入味且口感滑嫩。

5. 将过滤好的蛋液轻轻倒入肉碗中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔透气，防止水蒸气滴落形成蜂窝。

6. 蒸锅水开后放入蛋液碗，中火蒸12分钟，关火后焖3分钟再开盖。火候过大或时间过长都会导致蛋羹变老。

7. 取出后淋香油、撒葱花，

四、清蒸鲈鱼

所需食材：鲜活鲈鱼1条约600克，生姜1大块，大葱2根，蒸鱼豉油3汤匙，料酒1汤匙，盐少许，食用油3汤匙，红椒丝、香菜少许装饰。

步骤：

1. 鲈鱼去鳞去鳃去内脏，清洗干净后在鱼身两侧各划三刀，深至鱼骨方便熟透，用少许盐和料酒内外抹匀腌制10分钟。

2. 生姜切细丝，大葱取葱白部分切段，垫在盘子底部，剩余葱绿切细丝泡水备用。

3. 腌好的鱼放入盘中，鱼腹和鱼身刀口处塞入姜丝，表面再铺一层姜丝和葱段。

4. 蒸锅中水完全烧开后，放入鲈鱼盘，盖好锅盖大火蒸8分钟，关火后虚蒸2分钟。

5. 取出鱼盘，倒掉蒸出的汁水，这步很关键能去腥，捡出表面的葱姜不要。

6. 重新铺上泡软的葱丝和红椒丝，锅中烧热油至冒烟，均匀淋在鱼身上激发出香味。

7. 最后将蒸鱼豉油沿盘边淋入，不要直接浇鱼身，撒上香菜即可上桌，肉质细嫩鲜美。

五、木耳炒肉片

食材

五花肉、木耳、姜片、葱、香菜、生抽、盐

做法

锅里放肥肉、姜片，小火慢煎出油，煎至肥肉焦黄；

加入瘦肉翻炒 1 分钟，加生抽翻炒 2 分钟调味；

倒入木耳翻炒几下，加盐炒匀后盖锅盖焖煮 5 分钟（期间适时翻炒）；

最后倒入葱、香菜，翻炒均匀即可出锅。

六、拍黄瓜

所需食材：顶花带刺嫩黄瓜2根约400克、大蒜5瓣、小米椒3个、香菜2根、生抽20毫升、香醋15毫升、白糖5克、盐3克、香油3滴；可选：油炸花生米30克增香，熟芝麻5克点缀。

步骤：

1. 黄瓜洗净沥干，放在砧板上用刀背狠狠拍裂，再斜切成3厘米段，拍裂的黄瓜更入味

2. 黄瓜段放入大碗，撒3克盐抓匀腌制10分钟，逼出多余水分，这是保证爽脆的关键步骤

3. 腌制期间调酱汁：蒜末、小米椒圈、生抽、醋、糖、香油混合搅拌至糖完全融化

4. 黄瓜挤干盐水，用凉白开冲洗一遍去除多余盐分，再次沥干放入干净大碗中

5. 倒入调好的酱汁，用手抓拌均匀，力度要适中，让每块黄瓜都裹满料汁

6. 加入香菜段和熟花生米，轻轻翻拌10下，避免花生米碎裂影响口感

7. 覆保鲜膜冷藏15分钟，让味道充分渗透，取出后撒芝麻，冰凉爽脆立即开吃

七、大虾烧白菜

食材准备：白菜叶、鲜虾（虾头+虾身）、姜末、葱花、盐、黄酒、蚝油、水淀粉

制作步骤：

1. 白菜叶手撕成块；鲜虾分离虾头和虾身，备用。

2. 热锅热油，放入白菜叶，加半勺盐大火翻炒出水分，盛出备用。

3. 另起锅，中小火放入虾头，轻轻按压煎出虾油。

4. 放入虾身煎熟，加葱花、姜末炒香，沿锅边淋1勺黄酒，再加1勺蚝油、适量盐和少许清水。

5. 倒回炒过的白菜叶，大火收汁入味，淋入水淀粉勾芡至微微浓稠即可。

八、鲫鱼豆腐汤

所需食材

鲫鱼1条、豆腐1块、大葱1段、生姜1块、盐3克、食用油适量、料酒10毫升、清水适量

步骤

1. 鲫鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用厨房纸巾擦干水分；豆腐切成小块，放入清水中浸泡一会儿，捞出沥干水分；大葱切成葱段，生姜切成片备用。

2. 锅中倒入适量食用油，油热后放入鲫鱼，小火煎至两面金黄。

3. 加入葱段和姜片，炒出香味。

4. 倒入适量料酒，去腥增香。

5. 加入适量清水，大火烧开后转小火煮15 - 20分钟，至汤汁变白。

6. 放入豆腐块，继续煮5 - 8分钟，让豆腐充分吸收汤汁的味道。

7. 加入盐调味，搅拌均匀，即可出锅。

这八道菜做法简单，营养丰富，中老年人可以经常食用，为身体补足营养，增强抵抗力。