入冬后，中老年人起床尽量不要晚于这个时间？答案没人想得到！

入冬之后，很多人贪恋温暖的被窝，起床时间一拖再拖。但你有没有想过，早上赖床越久，身体其实越“受罪”？难道多睡一会儿，不是更养生吗？可现实却恰恰

真正健康的人，往往在一个“恰当的时间点”起床

，而这个时间，远不像你想的那么晚。

为什么说冬天起床时间不能太晚？不光是生活习惯，背后还有深刻的生理机制。传统观念总觉得“天寒地冻，宜多睡”，但科学证据显示，冬季人体的

代谢节律正在悄悄发生变化

，稍有不慎，反而会放大某些健康隐患。

在某地一处社区门诊，一位年过六旬的大爷因近期频繁头晕前来就诊，经检查排除颅内病变后，医生追问生活作息才发现，他近期退休后每天都在上午十点以后起床，起床后直接进食，几乎不活动。这种作息让他的血压波动异常剧烈，甚至出现了早上“低压不稳、脑供血不足”的现象。

血压调节

是冬季人体面临的一大挑战。早晨是心脑血管事件的高发时段，特别在气温骤降的清晨，

血管收缩更剧烈

。如果起床时间过晚，错过了血压自然上升的过渡时段，血流突然加快，容易刺激心脏，诱发意外。

这个“起床的临界点”究竟是几点？临床建议，

冬季起床时间应尽量不晚于早上七点半

。不早不晚，这个时间点既避开了清晨最冷时段，又顺应了生物钟的自然节律。

生物节律

一旦被打乱，代谢系统会连带失衡，长期如此可能引发肥胖、糖代谢紊乱等问题。

褪黑素分泌

与光照密切相关。冬季天亮得晚，很多人习惯拉窗帘、开暖气，室内昏暗，导致体内褪黑素水平过高，大脑仍处于“夜间模式”，这时再赖床，反而会加重

晨起疲乏

，整天头昏脑胀。适当早起、接触晨光，有助于打破这种“冬日昏睡循环”。

对比传统观念，很多老年人认为“多睡就是养生”，却忽略了

心血管系统的“晨间脆弱期”

。清晨4-8点是心脑血管事件高峰时段，延迟起床反而会增加风险，尤其是患有

高血压、糖尿病

的中老年群体，更应关注这一时间窗口。

有人说，退休了，起床时间还能讲究什么？

规律作息

才是长久健康的关键。规律起床不仅影响白天的精神状态，还会影响

胰岛素敏感性

等多项代谢指标。晚起可能导致午餐、早餐时间重叠，使

胃肠功能紊乱

，影响营养吸收。

阳气生发

是中医在冬季作息中的重要理念，起床过晚，阳气不能及时升腾，容易带来“寒湿困体”的状态。这种状态在临床上表现为

四肢发沉、食欲不振、情绪低落

。冬季本就寒重，再加晚起，等于雪上加霜。

那是不是越早起床越好？当然不是。太早起床，尤其在天还没亮、室温极低时，会让身体

交感神经

过度兴奋，增加心脏负担。关键在于“适度早起”，配合保暖与缓慢起床方式，避免因起身过猛诱发

体位性低血压

。

晨起头晕、心悸

是很多人忽视的信号，尤其是冬季。起床太晚或太早，都会影响

自律神经系统

的平衡。起床时最好在床上稍作停留，活动手脚后再缓慢坐起，给身体一个适应过程，减少血压骤变带来的冲击。

不少年轻人说：反正我晚上睡得晚，早上起得晚，睡眠总时长够了就行。但研究显示，

睡眠结构

比总时长更重要。早晨7点前的深睡期对于

激素平衡、免疫修复

至关重要，错过则无法补救。

褐色脂肪激活

是冬季燃脂的关键时间窗，而它最敏感的启动时段也是清晨。早起晒太阳、适度运动，能更有效激活这种“燃脂细胞”，对于控制体重、改善

胰岛素抵抗

有积极影响。晚起则会错失这个天然的“燃脂开关”。

有些人冬天赖床，是因为“越睡越累”。这往往是

慢性炎症或睡眠障碍

的信号。起床时间混乱、昼夜节律紊乱，会加重这种状态，导致

免疫力下降

，容易在冬季频繁感冒、咳嗽。

日照时间减少

是冬季抑郁倾向高发的原因之一，尤其是

老年人

。适当早起，接触晨光，有助于调节

脑内5-羟色胺

水平，缓解情绪低落。赖床越久，越容易陷入“冬季情绪循环”。

有人担心，早起之后天气太冷，活动不便，会不会反而增加负担？

起床后不必立刻外出运动

，室内的拉伸、深呼吸、温热早餐，都是唤醒身体的好方式。关键是让身体“动起来”，避免

血液黏稠

状况继续加重。

晨起空腹运动

并不适合所有人，尤其是老年人或有基础疾病者。建议先进食少量易消化食物，再进行轻度活动，避免诱发

低血糖或心律不齐

。合理安排晨间节奏，是冬季养生的“软着陆”。

冬季早起该怎么做才更安全？起床前先打开窗帘，让自然光进入房间。然后在床上活动四肢，慢慢坐起，穿好衣物再起身，避免体温骤降。

保暖与唤醒并行

，才不至于让心脏“措手不及”。

热水泡脚

是很多人冬季喜欢的保健方式，但若起床太晚、血液循环迟滞，即使泡脚也难以改善全身循环。规律早起，配合温热早餐，比晚上临时救火式的保健效果更持久。

不少退休老人认为晚起是“生活自由”的体现，但

生活节律的稳定性

比自由更重要。早起不仅有利于身体代谢，更是对大脑认知功能的保护。研究显示，老年人作息越规律，

痴呆风险越低

。

神经内分泌系统

需要节律支持，而“晚起+晚睡”会破坏这一节律，导致

皮质醇、胰岛素、褪黑素

等激素分泌紊乱。这些变化虽然起初不明显，但在冬季容易放大，引发疲劳、情绪波动、抵抗力下降等问题。

那是不是年轻人就可以忽视起床时间？恰恰年轻人长时间晚起，会打乱

昼夜节律

，导致

内分泌紊乱、月经紊乱、痘痘频发

等问题。冬季本是调养的好时机，错过晨间调整窗口，反而积累健康隐患。

晨间高血压

是冬季中老年人最隐秘的健康杀手。很多人平时血压正常，但清晨血压飙升，自己毫无知觉。早起测压、记录变化，是

精准干预的起点

。起得晚，往往错失了这个预警信号。

有人会问，我起床时间一直很晚，但也没出什么问题啊？

健康不是即时反馈机制

，很多隐患是长期累积的。早起不仅是预防，更是身体调节的窗口。等问题出现，往往已错过最佳干预期。

综上所述，入冬后起床的时间不能随意延后，它不只是生活习惯，更关乎身体每一个系统的精细运作。

把握晨起的节律

，是冬季养生最基础、但常被忽视的一环。起床不宜太早，但更不能太晚。七点半之前，是身体“苏醒”的黄金时间。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

［1］李红,王敏,贺莉,等.晨起高血压与心脑血管事件关系的研究进展[J].中华高血压杂志,2024,32(10)：905-909.

［2］周丽君,张琳,孙建伟.昼夜节律紊乱对代谢性疾病的影响及机制研究[J].中国实用内科杂志,2025,45(04)：321-325.

［3］陈晓兰,刘芳.冬季老年人血压管理与生活方式干预策略[J].中国老年学杂志,2023,43(17)：4250-4253.