老年人冬季室内每日运动计划表
发布时间：2026-01-11 04:59 浏览量：1
总原则：动作轻柔、循序渐进，以身体微微发热不疲劳为标准，不适即停
时段 运动项目 时长 动作要点
晨起（起床后10分钟） 深呼吸扩胸+原地踏步 各5分钟 扩胸时配合缓慢呼吸；踏步时膝盖不抬过高，脚跟先落地
上午（10点左右） 简化太极云手 10分钟 双脚与肩同宽、膝盖微屈，双手划弧要缓慢柔和，配合腹式呼吸
午后（14点左右） 坐姿拉伸操 10分钟 坐在稳固椅子上，背部挺直；腿部拉伸时动作轻缓，避免用力过猛
睡前（睡前15分钟） 靠墙静蹲+放松拉伸 静蹲3组（每组10秒），拉伸5分钟 静蹲时后背贴墙、膝盖不超脚尖；拉伸重点放松肩颈和腿部肌肉