三九至，建议中老年人，多吃这3种“优质蛋白”，增强体质，安稳过寒冷天

“三九四九冰上走”的时节一到，就知道一年最冷的考验来了。今年三九从1月8日开始，寒气最盛。中老年人常觉得冷到骨头里，光靠添衣还不够。

年纪大了，身体底子会变弱，抵抗力也需要加强。这时候，单加衣服就像给老房子只贴一层保暖纸，内里更需要“打根基”。优质蛋白就是这根基的“好材料”！它能帮我们留住肌肉力量，让身体更结实，少生病。

别担心，三九进补有门道。这就介绍3种暖身又养人的优质蛋白，希望您在寒冬里身子暖、精神足！

01

豆腐虾仁烩西兰花

这道汤羹适合寒冷时节，尤其适合中老年朋友及追求清淡饮食的人群。它营养均衡、质地软嫩、易于消化，能为身体提供温和有效的滋养。

豆腐与虾仁能提供优质且易吸收的蛋白质，有助于维持身体机能、增强抵抗力。西兰花富含维生素和膳食纤维，口蘑能增鲜提味。

整体搭配低脂、暖身，能在补充营养的同时减轻肠胃负担，符合冬季温补的需求。

✅食材

嫩豆腐1块、鲜虾仁约100克、口蘑5-6个、西兰花半颗、淀粉1小勺

✅做法

1. 虾仁用少许淀粉抓匀稍腌。豆腐切小块，口蘑切片。西兰花洗净，掰成小朵，可先入沸水（水中加少许油和盐）焯烫约1分钟，捞出过凉以保持翠绿。

2. 锅中放少量油，先下入口蘑片炒至变软、出水。放入虾仁，翻炒至变色。

3. 直接向锅中加入足量热水，烧开后放入豆腐块，保持中火煮约2分钟，调入适量盐和白胡椒粉，加入焯好的西兰花，再煮约1分钟即可关火出锅。

02

清蒸鲈鱼

这道清蒸鲈鱼，特别适合寒冷时节需要温补、又不宜食用过于油腻厚重食物的中老年朋友。其肉质细嫩、易于消化，能为身体提供优质的营养。

鲈鱼肉质白嫩，富含优质蛋白质及多种微量元素，脂肪含量较低。其性平味甘，有益脾胃。清蒸的烹饪方式能最大限度保留营养与鲜味，易于消化吸收，有助于补充体力、增强体质，是冬季温和进补的优质选择。

✅食材

新鲜鲈鱼1条（约500克）、生姜1小块、香葱 2-3根

调味：料酒1汤匙、蒸鱼豉油2汤匙、食用油1汤

✅做法

1. 鲈鱼清理干净，切块。取部分生姜切片，与1汤匙料酒腌制5-10分钟去腥。

2. 蒸锅水烧开后，将腌好的鱼放入盘中，再放几片姜。保持大火，蒸约8-10分钟（视鱼大小调整）。

3. 取出蒸好的鱼，倒掉盘中多余的汤汁，拣去表面的姜片。在鱼身上均匀淋上蒸鱼豉油，撒上切好的葱丝。将1汤匙食用油烧热，趁热淋在葱丝上激发出香气即可。

03

清蒸南瓜鸡胸肉

这道菜特别适合寒冷时节，中老年人或体质偏弱、消化功能一般的人群食用。它温补而不油腻，能提供优质营养，又易于消化吸收。

鸡胸肉富含优质蛋白质，脂肪含量低，能有效补充身体所需，有助于维持肌肉量、提升免疫力，为身体储备过冬的能量。南瓜性温味甘，富含膳食纤维和胡萝卜素，能健脾和胃。

搭配起来，在提供高蛋白的同时，也兼顾了肠胃的舒适与营养的均衡吸收。

✅食材

鸡胸肉1块、南瓜1块、香葱少许

腌料：生抽2勺，蚝油1勺，淀粉1勺

调味：香油1勺，盐少许（用于拌南瓜）

✅做法

1. 鸡胸肉洗净，切成方便入口的小块。南瓜去皮去瓤，切成厚片或块。

2. 将鸡胸肉块放入碗中，加入生抽、蚝油和淀粉，充分抓拌均匀，静置腌制20分钟。

3. 取一个深盘或碗，将南瓜块铺在底部，淋上香油、撒上少许盐轻轻拌匀。然后将腌制好的鸡胸肉平铺在南瓜上。

4. 蒸锅水烧开后，放入食材，盖上锅盖，保持中火蒸约20分钟，至鸡肉熟透、南瓜软糯。取出后，撒上切好的葱花即可上桌。