别只散步了！全球专家联合推荐长寿运动配方：3种运动，缺一不可老年人进行训练

很多人以为，“散步就是锻炼”“每天走一万步就能长寿”，但最新国际共识告诉你——只散步远远不够！

“长寿运动配方”公布：

这3种运动，缺一不可

2026年，全球健康老龄化学术研讨会发布了《推动长者活力生活体育活动指南（2026）》。该指南着重指出日常锻炼是维持生命活力的重要方式。建议当中提到，中老年群体进行运动时要将肌肉训练、心肺功能锻炼以及稳定性活动相结合，这三者结合起来的效果更为良好。

一、力量训练：守住肌肉与骨骼的家底

人伴随年龄的增加，肌肉逐渐减少是一种常见的现象。坚持适当的锻炼，能够有效地增强身体的力量，能够改善身体的体能状态，还能够减少因摔倒而引发的问题，对于维持较好的日常活动水平具有一定的帮助。

二、有氧运动：改善代谢给心肺充满电

进行有氧锻炼可以使得心脏以及呼吸系统的功能得以改善，可以使得身体的代谢水平获得优化，可以降低患上慢性病的概率，同时还可以有助于对体重进行管理。

三、平衡练习：给身体装上防跌倒稳定器

身体的协调性是非常重要的。它能够起到防止人意外摔倒的作用。它使得日常活动可以平稳且顺利地进行。它同样为安全活动提供着重要的支撑。

养成运动习惯

记住这5点

需要知道自己应当练习什么，还需要明白如何坚持下去。很多长辈并非不想进行活动，而是害怕一旦活动就会全身疼痛，之后就越发不活动越发没有力气，慢慢地就陷入循环往复的状态。若要跳出这样的圈子，有以下五个可供留意的建议：

1. 选择喜欢的运动项目——有趣且难度低的

可以先不直接去挑战难度较高或者自己不适应的活动。可以从一些比较温和的运动开始着手。这类温和类型的运动能够调动全身，节奏还比较相对平稳，并且可以长时间地坚持下去。

在日常生活当中，散步是一个不错的选择。快走也是比较合适的。跳一跳广场舞也是很好的。骑一骑自行车也是可以的。游一游泳同样是可以的。这些活动都是轻松而且自在的。

2. 注意运动强度和时间——每次20～60分钟

老年人进行活动的时候，心率需要保持在每分钟120次以内。在这个时候可以戴上智能手环，随时查看自身的心跳状况。

建议将活动的时间把控在二十分钟到六十分钟这个范围之内，选择强度适中的锻炼方式会是比较合适的做法。

3. 选择合适的运动时段——下午4～5点

老年人的日常生活安排通常比较宽松。可以将锻炼的时间安排在傍晚四五点这个时间段。在这个时候气温处于比较舒适的状态。

此刻，身体的活力、应变能力和适应能力都达到了最高程度。并且空气比平常更加清新。

4. 适度增加运动的频率——每周3～5天

每周较为适宜进行锻炼的次数为三到五次，并且应当搭配上时长不少于150分钟的轻松有氧活动。

5. 老人运动安全最重要——安全是第一位

老年人不应该自己去进行强度较大的活动。尤其是很多存在心脏方面问题或者血糖不太稳定的老年人，更需要格外小心。

进行锻炼的时候，需要留意自身身体所产生的反应。要是察觉到腰部存在不适、胸口出现发闷或者头晕等这类状况，需要立刻停止相关活动。