提醒中老年人：平时别太节俭，3种零食可常吃，腿脚有劲少生病

60岁的李大爷最近总觉得腿脚不那么利索了。有时候起身还会头晕，邻居问他：“是不是上了年纪营养跟不上啊？”

李大爷却说，“我就图省钱，自己这肚子随便吃两口粗粮、咸菜就行，不用讲究。”

谁知没多久到社区医院体检，医生见了他的营养表和肌肉量指标，忍不住摇头：“这身体状况啊，实在不敢恭维！别再太节俭了，你这样下去，腿脚迟早会出大问题！”

李大爷听得一愣：难道省出来的健康，其实是在亏待自己？其实，像李大爷这样的中老年人并不少见。

许多人习惯性地把“零食”视作不健康的代表，担心吃多了有害身体、长胖或影响血糖。可事实真的如此吗？医生和营养学家的建议却恰恰相反：

中老年人吃对零食，反而能补充平时三餐难以摄入的营养，让腿脚更有劲、身体更少生病

。尤其有三种被忽视的小零食，简单常见，还能带来意想不到的健康收获。

到底是哪三种零食？为什么说中老年人千万别再太节俭，反而要“该吃还得吃”？

做到这些，到底能不能让自己少生病，晚些“垮”？本文为你详细解答。特别是第三种，很多人误解了一辈子，你知道是什么吗？

零食真的会伤健康？专家破除误区！很多人觉得零食是“垃圾食品”，容易增肥、升糖，甚至丢健康。其实，选择对了零食，反而可能让中老年人的身体更有底气。

权威机构《中老年人膳食指南》就明确指出：

科学选用富含蛋白质、维生素和矿物质的小零食，有助于预防骨质疏松、延缓肌肉流失、提高免疫力

。

究显示，65岁以上人群如果长时间热量、蛋白质摄入不足，会出现

肌肉减少、腿脚无力、节俭过头，容易营养不良。

日常三餐如果只吃主食和简单配菜，很难保证维生素B、D、钙、锌等微量元素充足。

根据《中华医学会营养学分会》公布的数据显示，

中国中老年人蛋白质平均摄入量比推荐量低20%以上，钙摄入普遍不足30%

。

不吃零食，错失补充机会。

零食其实是餐外补充能量的重要渠道。比如核桃、南瓜子、桂圆等，原本就是天然的营养源，还能提高生活愉悦感，帮助调理胃口。

综上，

零食不是越少越健康

，而是要学会选、会吃。那些既经济又实惠、老少皆宜的原生态零食，其实正适合中老年人日常补充。

别再“一省了之”，反而让身体亏了营养、腿脚一天不如一天。常吃这3种零食，腿脚更有力、少生病：核桃仁：护脑健身的“黄金零食”。

核桃素有“长寿果”之称，是中老年朋友保养腿脚、补脑益智的得力助手。

每100克核桃含蛋白质15.2克、不饱和脂肪酸57.9克，钙98毫克，以及锌、硒等多种微量元素

。

这些成分不仅能

降低心血管疾病风险、延缓肌肉衰退，还能改善腿部血液循环

。

“核桃中的多不饱和脂肪酸能够修复血管，减少炎症，为肌肉和神经提供更好的营养支持。”北京协和医院营养科主任指出。

建议做法：

每天食用

约30克核桃仁

（为一小把），可作为下午茶或加在粥、酸奶中，软硬兼顾不伤胃。注意核桃要现剥现吃，防止油脂氧化变质。

南瓜子

：补锌补胃，好消化还调理关节。很多农村老人在秋季会把南瓜籽留下晒干，作为茶余饭后的小零食。其实，南瓜子富含

锌、镁、优质蛋白和健康脂肪酸

，而锌和镁是维持神经、肌肉功能的关键。

研究发现，中老年人每日适当摄入南瓜子可减少骨质疏松与腿软无力的发生率，骨密度能提升近12.6%

。此外，南瓜籽膳食纤维丰富，帮助消化，预防便秘。

建议做法：

秋冬两季，每天

食用一小把咸香南瓜子

（带壳慢嚼），既满足咀嚼欲、又能延长进食时间。空腹或饭后皆可，但注意摄入总量，过量可能导致热量超标。

桂圆干：

补血养心，女人、老人都适合。中医讲“气血足则筋骨强”，而

桂圆含有丰富的葡萄糖、铁、维生素B群、膳食纤维

，对于气血虚、腿软易倦的中老年人尤其友好。

多项临床观察证实，坚持

每天吃5-8颗桂圆干泡水或搭配银耳红枣同煮，有助于改善贫血、失眠和手脚冰凉

，增强腿部耐力，降低因气血不足引发感冒、病痛的概率。

建议做法：将桂圆干与银耳、红枣同煮，每天饮用一小碗，久服补益更见效。若血糖偏高人群，建议减糖或间日食用，注意量的控制。

只吃对零食远远不够，

怎样吃、什么时候吃、和什么食物搭配也很重要

。建议大家：

选择原味、低盐、少糖无添加的天然零食，远离高盐高糖、油炸膨化类“垃圾食品”。零食分时间、分量吃为宜。

例如上午、下午各一次，每次

不超过一小把（约30克）

，避免影响正餐胃口。搭配果蔬、粗粮、小米粥等食用，有助于膳食平衡，减少肠胃负担。

适当运动（如快走、广播操），合理作息，再加上科学补充零食，腿脚有劲、精神更好

，不仅能少得病，还能大大延缓身体“垮掉”的时间。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《老年人健康饮食与质量生活关系研究》

《中老年人蛋白质摄入与骨骼肌健康评估》

《南瓜子中微量营养素及健康作用综述》

《核桃的不饱和脂肪酸与心血管健康研究》