护心第1名！生吃健脑，熟吃养胃，每周吃一点还能防老年痴呆！

街头小摊前，两个老人一边剥着核桃一边唠着家常。一个说：“我这记性啊，早上吃没吃饭都忘了。”另一个笑：“多吃点核桃，健脑！”听着像笑话，这种“民间智慧”背后，真藏着不少科学逻辑。

核桃，这个看起来其貌不扬的坚果，竟然是护心、健脑、养胃、防老年痴呆的多面手。

但问题也来了：它到底该怎么吃？生吃好？熟吃好？每天吃几颗才算刚刚好？吃多了会不会“上火”？这些看似简单的问题，其实关系到你未来几十年的身体状态。

就像一把钥匙开一把锁，吃核桃也得讲究方式和场合。生吃，是直接敲开即食，熟吃，则是炒、烤、炖、煮之后的风味变化。

不同的“吃法”，激活的是核桃体内不同的营养密码，触发的是身体不同系统的反应机制。

从营养学的角度看，核桃简直是个“微型营养仓库”。它的脂肪含量高达60%以上，但这不是坏事。

因为这里的脂肪多是多不饱和脂肪酸，尤其是

α-亚麻酸

，这是一种常见于植物性食物中的

ω-3脂肪酸

。

这种脂肪酸在体内可以转化为DHA和EPA，参与大脑神经信号传导，维持心血管系统的弹性和稳定。

蛋白质也是核桃的强项，约占15%。其中包含了8种人体必需氨基酸，是植物蛋白中的“优等生”。

核桃中还含有丰富的

维生素E

、

锌

、

钾

、

镁

等微量元素。

这些成分对抗氧化、抗衰老、保护神经有明确作用。

但重点在于：

核桃的营养结构在生吃和熟吃之间会发生“转译”式的变化。

生吃，保留的是油脂的完整结构，维生素E几乎不损失，抗氧化效果拉满。

但也正因为未经过加热处理，核桃中部分单宁类物质、酚类化合物还处于“活跃”状态，可能刺激胃肠道，尤其是肠胃功能较弱者，生吃后容易出现胀气、反酸、腹泻等症状。

熟吃，则通过烘烤或炖煮，降低了这些刺激性物质的活性，提高了口感，减少了对胃的刺激。

而且加热后蛋白质更容易吸收，适合老年人和消化系统偏弱的人群。

但代价是，一部分对热敏感的维生素和脂肪会被氧化或降解，抗氧化能力略有下降。

核桃到底该怎么吃？答案不是唯一的。如果你是年轻人、消化功能正常、抗氧化需求高——生吃；如果你年纪偏大、胃不太好、怕上火——熟吃。这不是非此即彼，而是“因人而异”。

从疾病角度解析，核桃的最大贡献是“护心+护脑”双保险。

心脑血管病，尤其是心脏病和脑卒中，是我国死亡率最高的两类疾病。

它们的共同底层机制，是血管内皮损伤、动脉粥样硬化、血脂异常与炎症反应。

而核桃中的ω-3脂肪酸和植物多酚，正是针对这些机制的“对口药”。

一项发表于《中华预防医学杂志》的研究显示，每天摄入约30克核桃，连续12周，可显著降低低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”），并提高高密度脂蛋白比值。

脑部疾病方面，

阿尔茨海默病

的发病机制不仅仅是“记忆力减退”那么简单。它涉及脑内

β-淀粉样蛋白

沉积、神经元凋亡、氧化应激等多通路异常。

核桃中的多酚、维生素E、锌等成分，能够抑制氧化应激，延缓脑神经老化进程。

更关键的，是核桃中的ω-3脂肪酸参与大脑神经递质的合成与传递。

这不仅影响记忆力，还与情绪调节、睡眠质量、认知灵活性密切相关。

心理学的视角往往被忽略，但其实人类的饮食习惯，本质上是一种“行为模式”。

不少人爱吃坚果，甚至到了“嗑不停”的程度。这种行为背后，隐藏的是

咀嚼成瘾

和

口腔快感依赖

。

核桃作为一个“需要花力气剥开”的食物，天然就具有一种“仪式感”——得来不易的满足感，会放大摄入的正向情绪反馈。

这也是为什么，很多人在焦虑、失眠、情绪低落时会更想吃坚果类食品。核桃的轻度镇静作用（来源于其中的镁和色氨酸）配合咀嚼动作的节律性，能让大脑进入“微冥想”状态，有助于缓解焦虑。

但需要警惕的是：情绪性进食可能导致摄入过量。核桃虽好，热量也高，100克约有650千卡。每次吃两三颗没问题，一不留神嗑上半斤，那就是“补脑”的同时也“补胖”了。

翻阅古代医书，核桃的地位并不低。

《本草纲目》记载：“核桃，补肾助命门，润肺定喘，益智强志，久服轻身延年。”这段话，乍看玄乎，实则暗含不少现代营养学的逻辑。

“补肾助命门”是古人对激素水平和神经系统调节的早期认知；“润肺定喘”与核桃所含植物油脂对呼吸道黏膜的保护作用高度相关；

“益智强志”，对应的是现代神经保护和认知功能改善的研究发现。

在民间，有“核桃配黑芝麻，吃了不白头”的说法。虽然不至于让人返老还童，但核桃中丰富的维生素E确实对防止脂质过氧化、延缓皮肤老化表现出色。

而“久服轻身延年”，多半是因为核桃改善血脂、调节代谢的长期效果。

更古人观察核桃的形状，发现它“如脑”，于是归为“以形补形”。虽然现代营养学不再迷信这一说法，但也不得不承认：

核桃的形象，确实和它的功能有着微妙的呼应。

我们再把视角拉远一点，从社会学角度看看核桃的“命运”。

在城市超市，它是高价健康品；在农村集市，它是随手可抓的零嘴；在保健品广告里，它是“益智神器”；在校园营养餐中，它却缺席多年。

核桃的价值，在不同阶层、不同年龄、不同文化中，有着截然不同的解释方式。

这正是健康传播最难的一环：信息的不对称，成了健康的最大敌人。

有些人天天吃核桃，却不知道怎么吃才有用；有些人明明需要补充，却因为“太贵”而放弃；更有些人，被所谓“核桃油”“核桃粉”的商业包装所误导，吃了一堆加工食品，却没吸收到一颗核桃真正的营养。

真正的健康，不是吃得贵，而是吃得对。

把核桃当成药吃，是误区；当成零食吃，也是误区。

核桃应该是一种“有意识的营养行为”，不是随手一抓的嘴馋替代品。

每周3到4次，每次吃两三颗；年轻人可以生吃，追求抗氧化；老人孩子熟吃，减少刺激；搭配牛奶、燕麦、酸奶，都是不错的选择。

吃核桃不是吃个“玄学”，是吃一个“系统工程”。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考资料：

1. 《中华预防医学杂志》：核桃摄入与心血管风险因子的研究进展

2. 国家营养健康委员会《居民膳食指南（2022）》

3. 《本草纲目》明·李时珍