“早睡早起”又火了？医生提醒：老年人睡觉尽量要做到这3点

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

“早睡早起身体好”，这句老话你一定听过。但到了60岁以后，这条“金科玉律”可能就得打个问号了。老王最近总是晚上九点上床，早上五点起床，可他白天还是犯困，记性也大不如前。去医院一查，医生却说他“睡得太早了”！

不少老年人一退休，生活节奏慢了下来，天一黑就早早钻进被窝，结果越睡越没精神。

问题，就出在这个“早睡早起”的习惯上。

今天我们就来聊聊：

60岁以后，睡觉这件事，真的不能太随便。

很多人以为早点上床，睡得时间长，身体就能更快恢复。但研究发现，

老年人的睡眠结构和年轻人不同，睡得早反而容易睡不着。

首先，褪黑素的分泌会随着年龄增长而减少。褪黑素是调节睡眠节律的重要激素，分泌高峰通常在晚上9点到凌晨2点。如果你8点就上床，身体还没准备好入睡，那很容易出现“躺着睡不着”的情况。

其次，老年人更容易早醒。早点睡，意味着半夜三四点就醒了，整个早上精神不济，甚至影响记忆力和情绪。

中国睡眠研究会的数据显示：超过60%的老年人存在不同程度的睡眠障碍

，而其中一大原因就是“睡得太早”。睡觉这事，讲究“顺其自然”，不是“越早越好”。

1.不是越早越好，关键是“按点”入睡

过了60岁，人体的生物钟逐渐前移，很多人晚上8点多就犯困。但医生提醒：

建议老年人尽量在晚上10点左右睡觉

，不要太早，也不要太晚。

早睡早起没错，但要建立在

规律

的基础上。每天固定时间上床、起床，有助于稳定生物钟，改善睡眠质量。而“今天睡九点、明天十一点”这种不规律的作息，反而容易打乱身体节奏，让你越睡越累。

划重点：睡觉时间要规律，尽量固定在每天同一时间段。

2.午休别超过30分钟，否则晚上睡不着

很多老人饭后一困就睡，一觉就是一两个小时。乍一看挺舒服，其实这是在“透支”晚上的睡眠。中午适当休息确实可以缓解疲劳，但时间太长容易进入深睡眠，导致晚上难入睡、睡眠碎片化。

医生建议：

60岁以上人群，午休控制在20-30分钟以内为宜

。而且，最好在午饭后1小时再小憩，避免饭后立即平躺引起消化不良或胃食管反流。

划重点：午休要短，像手机充电一样，充满一点就好。

3.别硬挺着熬夜，也别躺床上“等睡意”

有些老人觉得“熬一熬就能睡着”，结果越熬越精神。还有人一上床就开始胡思乱想，翻来覆去睡不着。

医生提醒：

如果上床20分钟还没睡意，可以先离开床做些放松的事，比如听轻音乐、看看书

，等困意来了再躺回去。而不是在床上“死扛”，这样容易形成“床=失眠”的负面联想，反而加重焦虑，恶性循环。

划重点：床，是用来睡觉的，不是用来焦虑的。

很多老人抱怨“我是不是得了失眠症”？其实，

随着年龄增长，睡眠时间减少是正常现象，并不代表健康有问题。

国家卫健委发布的《老年人健康睡眠指南》指出：

60岁以上人群每晚睡眠6-7小时即可

睡眠时间不必和年轻人“拼时长”

白天精神状态好、记忆力正常，就不必太担心睡眠时间短

也就是说，如果你晚上只睡6小时，但白天精神不错，记忆力也没问题，那很可能只是生理性睡眠减少，并非病态。别拿年轻时的标准，来要求老了的自己。

当然，如果你出现以下情况，就不能单纯归咎于“老了”：

晚上入睡困难，超过30分钟还没睡着半夜频繁醒来，每晚超过3次醒来后难以再次入睡白天明显疲惫、注意力差

这些可能是睡眠障碍，比如失眠症、睡眠呼吸暂停综合征等，建议及时就医。尤其是如果你伴有

打鼾严重、夜间憋醒、白天嗜睡

等表现，可能是阻塞性睡眠呼吸暂停，需通过正规检查（如多导睡眠监测）来确诊。

划重点：睡不好不是小事，别一味忍着。

睡眠问题，不一定非得靠药。

养成好的睡眠习惯，比吃药更重要。

这里有5个简单实用的小技巧，不妨试试：

每天晒20分钟太阳：促进褪黑素分泌，晚上更容易入睡

睡前泡脚15分钟：促进血液循环，有助于放松

减少午后咖啡/浓茶：避免刺激神经系统

睡前不看手机电视：蓝光会抑制褪黑素分泌

保持卧室安静、温度适宜：营造良好睡眠环境

这些看似不起眼的小细节，却能让你一觉到天亮。

划重点：睡得好，不靠药，靠习惯。

写在最后

过了60岁，睡觉这件事，真的不是“早睡早起”那么简单。

规律作息、科学认知、良好习惯，才是提升睡眠质量的关键。

别被老话给“困住”了，

与其迷信“几点睡”，不如看看自己“睡得好不好”。

睡不好，不要怕开口问医生；睡得好，也别掉以轻心。因为，

好的睡眠，是健康晚年的基石。

参考资料：

《老年人健康睡眠指南》，国家卫生健康委员会，2022年发布

《中国睡眠研究报告2023》，中国睡眠研究会

Wang, Y., et al. (2021). Sleep and Aging: A Scientific Review. Journal of Geriatric Psychiatry

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