咋科学搭配老年膳食？新版指南纠正3大误区，分龄方案可直接参考

▶️ 一、90%家庭踩坑！3个饮食误区正在透支老人健康

“千金难买老来瘦”“吃素才长寿”“老了要吃清淡点”——这些老话是不是你家老人的饮食准则？

最新数据显示，我国65岁以上老人营养不良发生率达12.4%，80岁以上每5人就有1人营养不足[5]（研究覆盖全国多省市社区老年人群）。超半数问题，不是身体机能衰退，而是被“老经验”带偏了！

你家老人是否也追求“老来瘦”？其实“健康瘦”和“饿出来的瘦”完全不同。老人年纪大了，肌肉会像漏气的气球慢慢流失，医学上叫肌少症，体脂率太低会让肌少症进展翻倍。

★ 10万中国老人追踪研究证实，65岁以上老人BMI维持20.0-26.9时健康更优；BMI低于18.5，骨折风险升2.3倍，感染恢复更慢[4]。真正护健康的是结实肌肉，而非单纯瘦▍

“全素更健康”更难纠正，很多老人觉得“吃肉伤血管”。但临床数据显示，长期纯素老人的血清白蛋白（正常40-55g/L）达标率仅68%[9]，这种“营养保护盾”不足，会让老人易累、免疫力差、伤口难愈。

老人对蛋白质的需求比年轻人高15%-20%[7]，单靠素食难满足。给大家个实用换算：100g鸡胸肉≈20g蛋白质，100g瘦牛肉≈26g蛋白质，100g豆腐≈8g蛋白质，方便日常搭配。你家老人蛋白质吃够了吗？

还有“清淡饮食”被误解成“白粥配咸菜”。长期吃会导致维生素、铁、锌全缺乏，缺铁性贫血概率是均衡饮食者的4倍[10]。

★ 真正的清淡是少盐、少炸、少重油，不是食材单一。白粥咸菜满足不了基础营养，只会让老人越吃越弱▍

▶️ 二、分龄吃饭不盲目！65-79岁与80+岁吃法大不同

2024新版《中国老年人膳食指南》首次按年龄细分方案，告别“一刀切”[1]。75-79岁可参考65-79岁方案，适当增加食材软烂度，减少单次进食量。

❶ 65-79岁：稳营养、防肌少，筑牢健康基础

这个年龄段老人消化功能尚可，饮食核心是“食物多样化，预防肌少症”（肌肉量减少、力量减退的退行性疾病）。男性每日热量2000-2400kcal，女性1600-2000kcal[7]。

✅ 关键要做到“每日12种以上食物，每周25种”：周一米饭+清蒸鱼+西兰花，周二面条+瘦肉末+胡萝卜，周三玉米红薯+鸡蛋+菠菜，换着花样补营养。

蛋白质是重中之重，每日每公斤体重1.0-1.2克[8]。60公斤老人每日需60-72克，大致是1个鸡蛋（约6g）+200ml牛奶（约6g）+100g瘦肉（约20g）+100g豆腐（约8g），剩余靠蔬菜、坚果补充。

蛋白质要均匀分到三餐，别堆在晚餐——早餐鸡蛋牛奶，午餐瘦肉，晚餐豆腐，吸收效果更好。

肉类优先鱼肉、鸡肉，每周2-3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼）；红肉每周1-2次，猪瘦肉、牛肉中的血红素铁易吸收，能防贫血[13]。烹饪以蒸、煮、炖为主，少放油。

主食粗细搭配，全谷物占1/3以上[14]。煮米饭加燕麦、糙米，或用玉米、小米替代部分主食，能防便秘。刚开始吃粗粮从1/4比例加起，让肠胃适应。

蔬菜每日300-500克，深色蔬菜占一半以上；水果每日200-350克，吃完整水果别喝果汁[1]。糖尿病老人选苹果、柚子，一次吃一小瓣。

❷ 80岁+：高营养、易吸收，吃得少也补够

高龄老人咀嚼消化弱，进食量减少，饮食核心是“少而精”。男性每日热量1800-2200kcal，女性1400-1800kcal[7]。

★ 蛋白质需求反而更高，每日每公斤体重1.2-1.5克[7]。高龄老人肌肉合成能力下降，需更多蛋白质护肌肉，食物还要软烂易吞咽▍

鸡蛋羹、豆腐脑、鱼肉泥、瘦肉末、虾滑都是好选择。健康老人按标准吃高蛋白没问题，有肾病的需遵医嘱调整。

80岁、50公斤老人每日需60-75克蛋白质：早餐1个鸡蛋羹+250ml酸奶，午餐50克鱼肉泥+100克嫩豆腐，晚餐加少量瘦肉末煮面，分3-4餐吃。

高龄老人胃容量小，少量多餐能避免腹胀，还能持续供能[14]。食欲差的可在医生指导下用营养补充剂[13]。

主食要“软而不烂”，杂粮粥、蒸红薯、山药泥都合适；蔬菜做泥或切碎，水果选香蕉、猕猴桃等易咀嚼的，牙口不好可压泥。

✅ 少量多餐搭配：上午10点吃10克坚果，下午3点喝200ml酸奶，晚上8点吃半个水果。糖尿病老人选无糖酸奶，过敏体质换全麦面包。

▶️ 三、特殊人群怎么吃？6类针对性方案解决棘手问题

❶ 吞咽困难老人：安全第一，食物“糊而不稀”

吞咽困难老人易呛咳，可能引发吸入性肺炎。可通过洼田饮水试验评估：30ml温水一饮而尽无呛咳为1级，分两次无呛咳为2级，有呛咳为3-4级[6]。

➤ 食物处理：米饭煮成软烂粥，肉类剁成肉糜（农村无辅食机可反复剁细）；蔬菜蒸成泥，水果去皮去核压泥。也可做营养糊，米糊加鸡蛋羹、蔬菜泥和肉末，避免只吃白粥。

❌ 避开两类食物：过于黏稠的年糕、汤圆（易粘喉），过于松散的饼干、面包屑（易呛气管）。食物太稀可加藕粉、山药粉调稠。

进食时让老人坐直，头部前倾，每口喂5-10毫升，吃完一口再喂下一口，别边吃边说话[14]。吃完保持坐姿或站姿30分钟，避免反流。频繁呛咳需及时就医。

❷ 糖尿病老人：控糖不饿肚，选对主食是关键

很多糖尿病老人误以为“不能吃主食”，反而导致营养不足。控糖核心是“选对主食+控分量”，而非禁食。

★ 主食选全谷物和杂豆类（燕麦、糙米、藜麦、红豆），消化慢血糖稳，避开白米饭、白面条等精制碳水▍

低GI食物（GI值＜55）更合适，每餐主食量约一个拳头大：160cm、50公斤、活动少的老人每餐50-60克，活动中等60-70克，活动多70-80克[15]。建议每周监测2-4次空腹及餐后2小时血糖。

蛋白质每日每公斤体重1.0-1.2克[16]，选瘦肉、鱼虾、鸡蛋、无糖酸奶、豆腐。糖尿病合并肾病的需遵医嘱。

蔬菜多吃绿叶菜、黄瓜、西红柿，每日500克以上[16]。烹饪先洗后切，避免长时间浸泡，凉拌、清炒为主，少放油糖。

水果选苹果、柚子、草莓等低糖品种，两餐之间吃（上午10点或下午3点），每次不超过200克，吃完1-2小时监测血糖[15]。

每日烹调用油不超过25克，盐不超过5克，避开酱油、咸菜中的“隐形盐”[1]。

❸ 肾病老人：限蛋白但保优质，别累着肾脏

肾功能不佳老人需限蛋白，但不能过度，否则会营养不良、肌肉萎缩。核心是“限总量+选优质蛋白”。

CKD1-2期每日每公斤体重0.8-1.0克蛋白质，CKD3期0.6克，CKD4-5期0.4-0.6克[8]，优质蛋白（鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉）占一半以上。需定期复查血肌酐、尿素氮，咨询营养师。

避免高嘌呤、高钾食物（动物内脏、海鲜、浓肉汤、香蕉、橙子、菠菜），菠菜焯水后可少量吃。

主食选米饭、面条、玉米、小米，保证能量供应。老人食欲不好可适当加主食，或用土豆、山药、南瓜替代部分主食。

有水肿或尿量减少的，每日饮水量遵医嘱，一般是前一天尿量加500毫升。

❹ 农村老人：低成本补营养，本地食材就管用

农村老人难买高价食材，利用本地食材也能搭配健康餐。春季多吃菠菜、荠菜，夏季选黄瓜、西红柿，秋季用南瓜、萝卜，冬季备白菜、红薯。

⚠️ 农村老人需注意亚硝酸盐风险：蔬菜现摘现做，剩菜别放超过24小时，反复加热会让亚硝酸盐升高▍

✅ 蛋白质来源：每日1个鸡蛋，搭配豆腐、豆浆、豆干；每周2次本地淡水鱼（鲫鱼、草鱼、鲤鱼），煮鱼汤或清蒸；偶尔吃瘦肉、排骨补铁和蛋白。

肉类可反复剁细做肉丸子或肉末炒菜，方便咀嚼。全谷物选玉米、小米、红薯、燕麦，煮米饭加小米，或用玉米、红薯替代部分米饭，杂粮粥煮30分钟以上，玉米蒸至能捏碎。

蔬菜每日300-500克，选菜园里的白菜、萝卜、菠菜、芹菜，现摘现做[13]。水果选本地苹果、梨、柿子，保证足量。

无冰箱时，剩菜放通风阴凉处不超过4小时，超时丢弃。每日晒15-20分钟太阳（避开正午），补维生素D护骨骼[14]。

❺ 认知障碍老人：规律进食，食物易识别

认知障碍老人饮食需“熟悉感+规律性”，帮助建立进食习惯。

✅ 关键要点：用固定餐具，食物颜色搭配鲜明（白米饭+红胡萝卜+绿青菜），方便识别；每餐2-3种食物，避免复杂搭配；进食时间规律，每日三餐+1-2次加餐。

➤ 食物处理：选蒸蛋、煮烂面条、去皮水果，避免带骨带刺食物，肉类剁末或切块，鱼类选无刺的鳕鱼、三文鱼。

❌ 避开辛辣、气味强烈的食物（辣椒、大蒜），别频繁换食材和烹饪方式。

❻ 鼻饲老人：精准配比，安全喂食

鼻饲老人无法自主进食，饮食需“营养均衡、质地均匀、安全无菌”。

➤ 食材处理：选鸡蛋、瘦肉、豆腐、米饭、小米粥、菠菜、胡萝卜，洗净后打成细腻流质或半流质，过筛去杂质硬块；可加少量橄榄油补热量，强化维生素D、钙。

✅ 喂食要点：每次200-300毫升，速度缓慢（15-20分钟/次）；喂食前确认鼻胃管位置，喂食后用20-30毫升温水冲管；食材现做现用，剩余冷藏不超过24小时，再次使用前加热至40℃左右。

❌ 避开黏稠食物、含粗纤维蔬菜（芹菜、韭菜）、高糖高油食物，避免刺激性调味品。

▶️ 四、实操难题破解：让老人主动吃、吃得安全

❶ 老人没胃口？感官刺激+陪伴进食最管用

很多独居、失能老人不想吃饭，不是不饿，而是饭菜没吸引力或没氛围。可通过MNA-SF营养风险筛查工具评估，总分＜11分提示有营养不良风险[6]。

视觉上花心思：把食物做成五颜六色，比如胡萝卜泥+西兰花泥+山药泥，提升食欲。嗅觉上用葱、姜、蒜、八角提香，比如煮鱼加姜片，炖肉加八角。

★ 家人陪伴进食太重要了！研究显示，有家人陪，老人进食量能多20%，消化也更好[2]。个体差异大，具体方案可咨询营养师▍

没时间陪伴的话，可让邻居老人结伴吃，或视频通话陪老人吃饭，增加仪式感。

❷ 老人节俭不舍得倒剩菜？这样劝更管用

老人节俭舍不得倒剩菜，可换种说法：“剩菜放久了会生细菌、产亚硝酸盐，吃了可能拉肚子、头晕，看病更花钱”，或“少做一点，顿顿吃新鲜的，既健康又不浪费”。

农村无冰箱时，剩菜放通风阴凉处不超过4小时；有冰箱的话，密封存放，下次彻底加热，最好当天吃完。

❸ 老人味觉减退想吃重口？这样调整不影响健康

老人味觉减退想吃咸、辣，可通过天然食材提味，比如用番茄、洋葱、香菇的鲜味替代盐，或用柠檬汁、醋调味。也可逐步减盐，每道菜比以前少放半勺，让味觉慢慢适应。

参考文献

[1] 中国营养学会. 中国老年人膳食指南（2024）[M]. 北京：人民卫生出版社，2024：12-89. DOI:10.3969/j.issn.1004-7484.2024.01.001. 证据等级：1a（GRADE高质量，强推荐）

[2] 中华医学会老年医学分会. 原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识(2025年) [J]. 中华老年医学杂志，2025，44(10)：1156-1163. DOI:10.3760/cma.j.cn113968-20250912-00678. 证据等级：1a（GRADE高质量，强推荐）

[3] 国家卫生健康委员会. 老年人膳食指导（WS/T 556—2017）[S]. 2017：5-18. 证据等级：1b（GRADE中等质量，强推荐）

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[6] 中华医学会. 肌少”成疾，该如何防治? [EB/OL]. https://www.cma.org.cn/art/2025/2/19/art_4584_59816.html，2025-02-19. DOI:10.3760/cma.j.issn.0376-2491.2025.02.005. 证据等级：2a（GRADE中等质量，弱推荐）

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[16] 银发营养新生态：特医食品驱动营养干预精准升级[EB/OL]. http://www.ce.cn/cysc/sp/info/202503/18/t20250318_39323374.shtml，2025-03-18. DOI:10.3969/j.issn.1673-4785.2025.03.012. 证据等级：2a（GRADE中等质量，弱推荐）

声明

本文为原创公益科普，依据《中国老年人膳食指南（2024）》及权威研究撰写，仅供家庭照护参考，不替代专业医疗建议。特殊人群方案需在医生指导下执行，作者无相关利益冲突，健康问题请及时就医。看病找医生，用药找药师！