它是中老年人的“长寿操”？每天只需8分钟，改善全身血液循环

在公园的树荫下，你常能看到一群老先生、老太太聚在一起，有的在打太极，有的在撞树，还有的在甩手。而在诊室里，我也经常被患者围住问：“医生，有没有什么运动是不累人、不伤膝盖，还能让血管变年轻的？”

很多中老年朋友由于膝关节退化、体力下降，很难坚持高强度的跑步或爬山。其实，在医学专家眼里，真正能被称为“性价比之王”的锻炼，往往简单到让人不敢相信。

今天我要为您介绍的这个动作，被很多专家称为“人体第二心脏的开关”。它不需要任何器械，不受场地限制，每天只需抽出8分钟，就能实实在在地帮您疏通血管、保护心脏。这个动作就是——

踮脚

。

要明白踮脚为什么能长寿，咱们得先聊聊全身的血液循环。

人体内的血液循环主要靠心脏这个“泵”来完成。心脏把充满氧气的血液挤出去，流向全身各处。但问题来了，当血液流到脚尖，想要逆着重力回到心脏时，难度就加大了。

这时候，光靠心脏一个“泵”是不够的。我们需要另一个帮手，那就是小腿肌肉。

当我们走路或踮脚时，小腿肚上的肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）会剧烈收缩。这种收缩就像是在挤压装满液体的软管，能把下肢静脉里的血液往上“挤”，帮助血液克服重力回流到心脏。

在医学上，这个过程被称为“骨骼肌泵作用”。所以，小腿强健、循环好的人，心脏的负担就轻；而那些长期久坐、小腿肌肉萎缩的人，血液容易淤积在下半身，不仅容易腿肿，心脏也会因为回血不足而变得疲惫。

别看只是一个小小的踮起脚尖、放下脚跟的动作，它对全身的影响是连锁式的。

1.血管的“清道夫”

长期踮脚能显著改善下肢静脉的活性。对于患有下肢静脉曲张、下肢浮肿的中老年人来说，这是一种天然的辅助治疗。血液流动快了，垃圾就不容易沉积在血管壁上，血栓形成的风险也会相应降低。

2.血压的“减压阀”

当全身血液循环变得通畅，外周血管的阻力就会下降。很多患者反馈，在坚持踮脚锻炼一段时间后，波动的血压变得相对平稳了。这是因为心脏不需要再费九牛二虎之力去对抗下肢淤血产生的压力。

3.大脑的“加氧器”

血液循环不是局部的，而是全身的。当小腿这个“泵”开始发力，回心血量增加，心脏搏出的血液量也会随之增加。这意味着大脑能获得更充足的氧气和营养，对于预防认知障碍、改善头晕气短都有积极意义。

4.血糖的“消耗站”

虽然踮脚强度不大，但它能激活深层的比目鱼肌。最新的研究发现，即便是在久坐时有意识地进行“比目鱼肌俯卧撑”（即坐姿踮脚），也能有效提高身体的糖脂代谢水平，帮助平稳餐后血糖。

为了让效果最大化，我建议大家把这8分钟拆解开，每天尝试以下三种进阶姿势：

第一式：站姿踮脚（最基础，练力量）

动作要领：

双脚并拢，身体站直，双手自然下垂或扶着椅背支撑。用力踮起脚尖，达到最高点后坚持2秒，然后脚跟缓慢着地。

频率：

每次练习30个，重复3组。

注意：

落下时要轻，感受脚跟与地面的轻微震动，这种震动能刺激骨骼，预防骨质疏松。

第二式：坐姿踮脚（最安全，适宜久坐）

动作要领：

坐在椅子前半部分，大腿与地面平行。双脚踩地，用力抬起脚跟，脚尖撑地。

好处：

这个动作非常适合看电视或者在桌前看报时练习，几乎不增加膝关节压力，是膝盖不好的朋友的首选。

第三式：踮脚走路（最进阶，练平衡）

动作要领：

踮起脚尖，小步向前走。

频率：

每次走30到50步，休息一会儿再重复。

注意：

这个动作对平衡力要求较高，建议老人沿着墙壁或者在有人搀扶的情况下练习，预防跌倒。

虽然踮脚被称为“长寿操”，但也有其适用界限。

1.严重骨质疏松者：

踮脚落下时的震动对普通人有益，但对于骨质极其疏松的老人，可能存在压缩性骨折的隐患。建议此类人群在练习时动作要极度缓慢，且必须手扶支撑物。

2.下肢静脉血栓急性期：

如果你已经被确诊为下肢深静脉血栓，且正处于急性期，绝对禁止按摩或剧烈踮脚。因为肌肉收缩可能导致血栓脱落，随血液流向肺部引发肺栓塞，这是非常危险的。

3.跟腱炎或严重足底筋膜炎：

踮脚会拉伸跟腱，在炎症发作期，过度的踮脚会加重疼痛，应等炎症消退后再开始。

想要血液循环好，单靠踮脚还不够，建议把这三个习惯结合起来：

多喝温开水：

水是血液最好的稀释剂。早起喝一杯200毫升的温开水，能降低血液黏稠度，让小腿“泵”起来更轻松。

不穿过紧的鞋袜：

有些老人喜欢穿勒得很紧的袜子，这会人为地阻断静脉回流。穿宽松舒适的平底鞋，给脚趾留出活动的空间，才能让血液流得顺。

对于50岁以后的男性，由于前列腺增生等问题，很多人习惯久坐或不敢多喝水，这导致盆腔血液循环极差。

坚持踮脚，通过带动盆底肌的收缩，不仅能护血管，还能间接改善前列腺的血液供应。如果你在踮脚的同时，配合我们之前讲过的“提肛运动”，效果会翻倍。

长寿其实并不神秘，它不在昂贵的补品里，而在你每天坚持的小习惯里。

踮脚这个动作，每天只需要8分钟，大概就是你听两首歌或者看一则新闻的时间。它简单、免费，却能实实在在地激活你的“第二心脏”，为全身血管减压。

从今天起，不妨在刷牙时、等公交时、看电视时，踮一踮脚。只要你坚持下去，身体就会在不经意间给你最好的回馈。