国外研究：晚餐一换，老年慢病或少两成，推荐 3 种搭配，建议试试

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老李70岁，退休后最大的烦恼不是没事做，而是身体开始“掉链子”。血压高了，血糖也不稳，医生一边开药，一边叮嘱他：“饮食要注意，特别是晚餐，别吃太油太晚。”

可说起来容易，老习惯哪是说改就改的？直到一次体检后医生说他“控制得不错”，老李才发现：原来把晚餐换一换，真有那么大作用。

那老年人晚餐到底该怎么吃？国外的研究给出了答案。

你是不是也有这样的习惯？

白天忙东忙西，早餐草草了事，中午随便对付，等到晚上才认真吃顿好的。可是，这看似“犒劳自己”的晚餐，恰恰成了慢病的温床。

来自《英国营养学杂志》的一项研究发现：

相比于摄入热量较高的晚餐，老年人将主要能量摄入集中在早餐和午餐，晚餐相对清淡，心血管代谢风险下降了约22%。

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而国内研究也不甘示弱。

中国营养学会

指出，晚餐吃得过多、过晚、过油腻，会显著增加老年人罹患高血压、2型糖尿病、高脂血症等慢性病的风险。

晚餐本该是一天中最“轻松”的一餐，但不少人却把它吃成了“负担”。

在美国一项大样本前瞻性研究中，研究人员追踪了超过2万名中老年人，历时10年，结果显示：

将每日总能量的60%以上安排在早餐和午餐，晚餐控制在全天能量的25%左右的人群，患代谢综合征的风险降低了21%。2

而那些“白天省着吃，晚上猛吃”的人群，得病概率明显升高，尤其是血糖控制最差。

研究还发现，晚餐摄入

高蛋白、高膳食纤维、低脂肪

的饮食结构，是影响慢性病风险的重要因素。

说白了，人的身体不是24小时都在高效运转的机器。到晚上，代谢本来就开始“打烊”了，如果这个时候还大鱼大肉、主食一大碗，结果就是身体“接不住”。

几点原因你可能没想到：

胰岛素敏感性变差了。晚上身体对胰岛素的反应减弱，吃得多，血糖就更容易飙高。

胃肠“下班”时间提前了。晚餐太丰富，容易消化不良、胃部胀气，影响睡眠质量。

脂肪更容易囤积。摄入的热量没法及时消耗掉，自然就变成了“啤酒肚”或“三高”的底子。

那到底怎么吃，才能既吃得舒服，又不伤身体？借鉴研究结果和国内权威机构的建议，我们总结出

三种适合老年人的晚餐搭配

，简单实用，建议收藏。

推荐组合：糙米粥 + 清蒸鱼 + 菠菜炒鸡蛋

杂粮：提供稳定血糖的复合碳水优质蛋白：修复组织、增强免疫力绿叶菜：富含膳食纤维，帮助消化

适合血糖不稳、体重超标的老年人

推荐组合：豆腐炖香菇 + 蒸南瓜 + 紫菜蛋花汤

豆制品：植物蛋白来源，低脂不油腻南瓜：富含β-胡萝卜素和膳食纤维菌菇类：有助于调节血脂、增强免疫

适合血脂偏高、消化功能偏弱的老人

推荐组合：水煮鸡胸 + 玉米棒 + 蒜蓉西蓝花

鸡胸肉：低脂高蛋白，饱腹又健康玉米：富含膳食纤维，延缓血糖上升西蓝花：抗氧化佳品，保护血管健康

适合保持体重、预防心血管病的老人

光吃得对还不够，这几个晚餐习惯，也会影响慢病的风险水平。

1. 晚餐时间别晚于7点半

晚吃一口，血糖涨一截。建议晚餐时间控制在

晚上6点至7点半之间

，避免“吃了就睡”。

2. 不要吃到太撑，七分饱刚刚好

不少人晚餐容易“报复性进食”，其实

七分饱

最合适。吃太饱，血糖、血脂、尿酸都可能飙升。

3. 每周至少2次“清淡日”

可以选择一周两天，晚餐只吃粥、小菜、水果等，

给肠胃放个假

，也有助于控制体重和血压。

4. 睡前别吃零食

睡前一包瓜子、一块蛋糕，看起来不多，但对代谢系统的负担却是“压死骆驼的最后一根稻草”。

很多人改不了晚餐吃得重的习惯，总觉得“年纪大了，吃点好的怎么了？”但事实是：

吃得舒服≠吃得健康

，尤其是对老年人来说，晚餐是影响慢病管理的关键一环。

老李后来逢人就说：“我现在晚餐改成吃蒸菜、小米粥，晚上睡得香，血糖都比以前稳。”其实，健康从来都不是大动作，而是小改变的积累。

试试从今晚开始，换一份轻盈健康的晚餐，给身体减负，也给未来加分。

参考文献

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022年版.

国家卫生健康委员会. 老年人健康核心信息. 发布于2021年，来源：www.nhc.gov.cn

中华医学会老年医学分会. 老年人慢性病综合管理专家共识（2021年版）. 《中华老年医学杂志》

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