【疾先锋 老年健康促进行动】足不出户强体魄 老年人居家运动三步法

寒冬时节气温走低、路面湿滑，老年人外出活动明显减少，久坐少动易引发关节僵硬、肌力下降、平衡能力减弱等问题，跌倒风险较平日提升约30%。其实冬季更需科学规律运动，安全的居家锻炼同样能帮助老年人保持活力、预防疾病。

锻炼前需严守三大原则，筑牢安全防线。一是环境安全：锻炼区域要光线充足、地面干燥防滑，身边准备一把稳固、无滑轮的椅子，作为必要时的支撑。二是运动适度：以“微微出汗、稍感疲劳但还能说话”为标准，切忌追求强度或速度，一旦出现头晕、胸闷、关节疼痛等不适，应立即停止。三是遵循医嘱：高血压、心脏病、骨关节疾病等慢性病患者，运动前应咨询医生或康复师，定制个性化运动方案。

居家锻炼可按“热身—训练—放松”三步循序进行。

第一步：热身柔韧激活环节（5分钟）

缓慢转动手腕、肩部、脚踝，或扶墙拉伸小腿与大腿后侧，动作轻柔、幅度适中，唤醒身体减少损伤。

第二步：核心联合训练环节（20-30分钟）

肌肉力量训练：是老年人防跌倒的基础，每周2-3次，下肢练靠墙半蹲、坐姿站起，上肢做推墙俯卧撑，强化肌力防跌倒。

身体平衡训练：每周5-7次，扶椅单腿站立（每侧从10秒逐步延长）、缓慢左右转移重心，提升身体控制能力；

有氧运动：每周3-5次，室内慢走、原地踏步、跑15-20分钟，或练八段锦、太极拳，改善心肺功能。

第三步：放松整理恢复环节（5分钟）

运动后通过轻柔拉伸与深呼吸，让肌肉放松、心率平稳回落。

坚持居家运动的关键在于融入日常。可化整为零，每天累计活动30分钟即可；也可见缝插针，看电视时转脚踝、等水开时练练提踵；还可以选择与家人同练，或和朋友视频“云锻炼”，增添乐趣更易坚持。

寒冬虽冷，居家运动也能“燃”起来！选对适合自己的方式，坚持科学锻炼，就能提升免疫力，筑牢健康防线，度过一个温暖有活力的冬天。

【本期专家】

梁子越，沈阳市疾病预防控制中心(沈阳市卫生监督所)，慢性病防制部老年健康管理室，医师，从事老年人健康管理及健康监测等工作。