老年痴呆和胆碱有关？医生：常喝金银花茶，不如吃对关键的这6物

说到老年痴呆，很多人第一反应就是“年纪大了记性差是正常的”。

可事实真是这样吗？根据一项国内老龄健康调查，我国60岁以上人群中，认知障碍的发生率超过15%，而这其中，大多数人早期根本没意识到自己出了问题。

更让人意外的是，越来越多研究发现，这种“脑子不灵光”的背后，可能跟一个被很多人忽视的营养素——

胆碱

有关。

你可能会好奇，胆碱是啥？为什么它会牵扯到记忆力和大脑功能？网上流行的“金银花茶清脑防痴呆”真的靠谱吗？或者说，比起年年喝花茶，吃对东西是不是才更关键？今天，我们就来扒一扒这个长久被忽略的真相。

胆碱其实是一种类似维生素的营养物质，虽然人体可以少量合成，但主要还是靠食物摄取。它在大脑里的角色不简单，是合成

乙酰胆碱

的前体。乙酰胆碱是神经递质的一种，简单说，就是神经元之间“说话用的信使”。

一旦胆碱不足，乙酰胆碱水平就会下降，神经之间的“对话”变得迟钝，记忆力、注意力、情绪调节都会受到影响。而长期缺乏胆碱，还可能加速神经退行性改变，增加认知障碍的风险。

很多人听到这，第一反应是：“我平时吃得也不差，怎么会缺胆碱？”这正是一个被严重低估的问题。根据《中国居民膳食指南》的数据，大多数成年人每日胆碱摄入量

远低于推荐标准

，尤其是中老年人群，摄入量甚至不到需求量的一半。

一些被广泛认为“养生”的做法，反倒可能让胆碱摄入更少了。比如不吃蛋黄、少吃动物内脏、素食主义等等，这些饮食习惯虽然在某些方面有益，但也极大地减少了胆碱的来源。

这也解释了，为什么有些人明明每天喝金银花茶、吃核桃补脑，依然觉得记忆力越来越差。因为方向错了，努力就白费了。金银花茶虽然清热解毒，但它对提升胆碱水平基本没啥帮助。

说到这，可能有人会问：那到底吃什么，才能真的补到胆碱？下面这6种食物，才是关键中的关键。

它们不仅富含胆碱，还容易被人体吸收

，关键是很多都在我们日常餐桌上，吃对了，才是真的“防痴呆”。

首先就是

鸡蛋

，尤其是蛋黄。一个蛋黄中胆碱含量高达125毫克，是最天然、最容易获取的胆碱来源之一。很多人担心胆固醇，其实最新的营养建议已不再限制鸡蛋摄入，关键还是看总体饮食结构。

第二个是

动物肝脏

，尤其是猪肝和鸡肝，胆碱含量非常丰富。每100克猪肝中胆碱含量约为350毫克，但建议每周吃1-2次即可，不宜频繁，以免摄入过多胆固醇和重金属。

第三种是大豆及其制品，比如豆腐、豆浆、黄豆炖汤等。植物性胆碱虽然含量略低，但对素食者而言，是一种相对友好的选择，也适合胆固醇偏高者食用。

第四种是

深海鱼类

，比如鲭鱼、鳗鱼、三文鱼。它们不仅提供胆碱，还富含

DHA和欧米伽-3脂肪酸

，有助于保护神经元，减缓脑部退化。

第五个是

牛奶和乳制品

，尤其是全脂牛奶。虽然胆碱含量不算特别高，但胜在日常容易摄入，早餐一杯奶，就是不错的补充方式。

第六种则是

西兰花

，很多人可能想不到，绿色蔬菜里也有胆碱。特别是西兰花，它也是少数几种植物中含有胆碱的蔬菜之一，每天一小碟，长期坚持，也能为大脑加分。

除了吃得对，如何判断自己是否可能胆碱摄入不足？常见的表现包括：注意力下降、记忆力减退、情绪容易波动、经常精神疲惫。这些虽然不是胆碱缺乏的唯一信号，但如果持续存在，确实值得关注。

而许多老年人出现的“说话重复、记不住事、走错路”等现象，往往被家人误认为是“人老正常”，但这其实可能是早期认知功能减退的表现。如果此时能从饮食上进行干预，往往能延缓症状发展。

需要提醒的是，并不是吃胆碱越多越好。胆碱摄入过量，尤其是通过补剂形式，可能引起身体异味、出汗增多、低血压等不适。从食物中获取，是目前最安全、最自然的方式。

在心理学中，有一个概念叫“认知储备”，意思是说，一个人年轻时积累的认知能力越多，老了之后大脑功能下降的速度就越慢。而

饮食是建构认知储备的重要一环

，这也解释了为什么长期营养均衡的人，晚年更容易保持清醒和独立。

从社会学角度看，老年人认知衰退带来的不仅是个人困扰，还会对家庭造成巨大的照护压力，甚至影响家庭结构的稳定性。提早干预、从膳食入手，是一种最具成本效益的“预防方式”。

很多人热衷于“饮食清淡”“少吃油腻”，但如果一味追求“清”，反而可能丢了营养的“根”。尤其是年纪大了，

营养吸收能力下降，更需要有意识地吃得精、吃得准

，而不是只图个“清爽”。

饮食只是其中一环。保持社交、适度运动、动脑思考，这些都是大脑健康的重要组成部分。但相比起来，吃饭是最容易控制的，也是最容易被忽略的。

与其年年买金银花、枸杞、银杏叶泡茶喝，不如从今天开始，

每天一个鸡蛋，一周一顿动物肝脏，一杯豆浆，两餐绿叶菜

。简单、实在、见效慢但稳。

最后要说的是，老年痴呆不是某一天突然发生的，而是一个长期积累的过程。从现在开始补上胆碱的缺口，可能就是延缓认知衰退的第一步。而这一步，不靠神药、不靠保健品，只靠你每天吃下肚的每一口。

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参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

高玉堂,刘娜.胆碱在神经系统中的重要作用及其在阿尔茨海默病中的研究进展.中华神经科杂志,2021,54(3)：236-241.

刘芳,杨艳.老年认知障碍与膳食营养相关性研究.中国老年学杂志,2020,40(12)：2493-2496.