建议中老年人：多吃4种高卵磷脂菜，保护大脑，降低痴呆风险

李大伯退休后，日子过得清闲，每天早起到公园遛弯，遇见老熟人还爱聊上几句家长里短。但近来，老伴却发现他有点“不对劲”，昨天说的话，今天就忘了，熟人的名字也一下子叫不出来。老伴越想越担心，赶紧带他去医院检查。

医生问诊时耐心解释：

“随着年龄增长，大脑神经细胞流失加快，缺乏

卵磷脂

的话，这种‘健忘’很可能逐步加重，甚至发展成老年痴呆症。”

关于大脑健康，很多人只盯着“补脑药”、“益智品”，却忽略了卵磷脂这种身体必需、对脑细胞至为关键的营养素。其实，认知能力下降不是衰老的必然结果，关键看我们怎么吃，尤其是中老年阶段，饮食是否充足补充“高卵磷脂”食材。

“年纪大了就会糊涂”是一种误区。现代医学研究显示，卵磷脂属于人体神经细胞膜的重要组成成分，也是“脑黄金”之一。权威机构证实，血液中卵磷脂水平越高，阿尔茨海默病（老年痴呆）发病率越低，认知能力下降更慢。

2023年《营养学进展》杂志一项跟踪研究发现，中老年人每日饮食中

卵磷脂摄入量提升30%，半年后记忆力测试分数平均提高了11.7%

。此外，哈佛大学等多项临床数据也证实，

充足补充卵磷脂，还有助于清理血管、调节肝脏脂代谢、降低血脂及心脑血管事件风险。

简单说，

卵磷脂好比修复“脑细胞交通网”的“油”，让神经信号传递顺畅，延缓大脑老化

。而相较保健品，日常常见食材里的“天然卵磷脂”更安全、吸收率也高。

鸡蛋

被誉为“脑黄金库”。一个中等大小的鸡蛋，

卵磷脂含量高达830mg

，尤其蛋黄更胜一筹。长期每天早餐吃鸡蛋，有助于改善记忆力、增加注意力。英国牛津大学实验指出，

每日1-2个鸡蛋的中老年参与者，3个月内“短时记忆测分”提升约9%。

黄豆及豆制品

黄豆本身每100克约含

2100mg卵磷脂

。豆浆、豆腐、豆皮、腐竹等家常菜也是优选。德国双心健康协会发现，

坚持每周3-5次食用黄豆制品的中老年人，血管弹性提升、脑供血更充分，认知能力也更平稳

。

深海鱼类（如鲈鱼、带鱼等）

不仅富含高蛋白、DHA，更是卵磷脂的“隐形宝库”。一条中等大小的鲈鱼，其鱼脑、鱼子部分

卵磷脂含量可达到每100克1900mg左右

。研究表明，

每周吃2次深海鱼，老年痴呆发病率可降低约24%

。

坚果（如核桃、杏仁、花生）

坚果中，尤其核桃和花生，

每100克含850-950mg卵磷脂

。美国心脏协会营养分会建议，中老年人

每日适量食用30-50克坚果类，对大脑抗氧化、神经保护尤为显著

。

特别提醒：

很多人认为“补鱼油更重要”，其实鱼油主要补充DHA，

卵磷脂则支持磷脂结构更新，协同作用最优

。忽视了它，可能白花冤枉钱还达不到预期效果。

饮食多样，合理搭配是关键。

建议每周安排4-6次含上述高卵磷脂食材的餐食。可参考下列简单原则：

早餐变着法吃“鸡蛋+豆浆”，既饱腹又护脑；深海鱼建议清蒸或水煮，最大程度保留卵磷脂，不要高油煎炸；坚果类可当健康小零食，兼顾控量（

每日约一小把

）与营养；黄豆食品搭配时注意肾功能欠佳者请适量减少，不适合“一刀切”推荐。

当然，健康的生活习惯同样重要：

坚持规律作息、适度运动、少油少盐饮食，有效减缓大脑功能退化。

医师提醒：补充卵磷脂只是防控老年痴呆的“加分项”，一旦出现记忆减退、情绪波动，应第一时间前往正规医院神经内科就诊，接受规范化诊疗管理。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《营养学进展》

《现代神经科临床杂志》

《中华老年医学杂志》

《哈佛大学营养学公开课》