进入四九后，建议中老年人：1不起，2不碰，3要防，平安过寒冬

四九天刚刚开始，窗外寒风凛冽，屋内炉火温暖。可就在这看似安稳的季节里，一位年近六旬的老年患者清晨醒来，突感胸闷、心跳加速，被紧急送入了医院。

医生一句话道破病因的根源：“凌晨四点，他起得太早了。”

冬日清晨的早起

，真的是健康的习惯吗？

人们常说“早起的鸟儿有虫吃”，但对中老年人来说，这句俗语在冬天里可能并不适用。尤其是四九天，气温达到一年中的最低点，

血管收缩反应异常敏感

，心脑血管事件的发生率也随之升高。

凌晨4点至7点，是血压波动最大、心律最不稳定的时段，过早起床、接触寒冷空气，容易诱发

脑卒中或心肌梗死

等急症。

可怕的是，这些突发事件往往没有前兆。临床经验显示，许多患者平时无明显基础病，只是在这个季节里忽略了一些“看似无害”的习惯，比如早起晨练、洗冷水脸、空腹外出。

低温环境

下，血液变得更加粘稠，红细胞聚集性增强，血流缓慢，有如河水遇冰逐渐凝固。

真正危险的，并不止“早起”这一项。在门诊中，医生们尤其警惕中老年人“碰三物”：

酒精、冷水和情绪波动

。冬季饮酒虽能取暖，但

酒精扩张血管的短暂作用

掩盖了其后血压骤升的风险，尤其是空腹饮酒或长期饮酒者，容易引发心律失常甚至猝死。

而冷水洗脸洗手，不仅刺激面部血管收缩，更可能诱发

三叉神经痛或血压突变

。

至于情绪波动，更是一种“隐性雷”。寒冷天气本就让人心情低落，加上春节临近，许多中老年人面临

子女异地、家庭变动、经济压力

，心理负担重。临床观察发现，冬季是情绪性心脏病——即“应激性心肌病”高发期，诱因竟常常是一次“激烈争吵”或“失眠整夜”。

中老年人究竟该如何在四九天里安然度过？答案或许在第三个关键词里：“要防”。但“防”并非简单地“多穿点”。医生更建议从

作息、饮食、运动、心理

这四方面建立起多维防线。

首先是作息。

坚持晚起不迟睡

，尤其在四九寒天，建议早晨7点半后起床，避免在气温最低时段活动。晚上10点前入睡，以稳定生物节律，降低夜间心脑负荷。起床时建议坐在床边活动四肢1-2分钟，再缓慢起身，避免

体位性低血压

导致的头晕跌倒。

饮食方面，冬季适宜

温补为主、清淡为辅

。如黑豆、山药、红枣、羊肉等食物，有助于补肾强身，但不宜过度进补。

临床建议，每周红肉控制在2-3次内，每次不超过100克，同时搭配富含膳食纤维的蔬菜，预防冬季便秘和血脂升高。早餐尤其重要，建议摄入温热、易消化的碳水化合物，如粥类、全麦面包，避免空腹出门。

运动方面，医生更为提倡“动中有静”。冬季运动应避开清晨和夜晚，选择

室内有氧活动，如太极、八段锦、快步走

等。运动时间建议控制在

30分钟以内，每周4-5次

，注意保暖，避免出汗后着凉。中老年人骨骼脆弱，运动过程中应重视

地面防滑和关节保护

。

除了生理调养，心理防护更不可忽视。

寒冬季节容易让人陷入孤独与惆怅，尤其是空巢老人。医生建议，可通过

参与社区活动、定期与亲友视频通话

，缓解孤独感。更重要的是建立“心理预警机制”——当连续数日情绪低落、对日常生活失去兴趣时，应主动寻求心理支持甚至专业帮助，避免情绪性疾病演变为

抑郁或焦虑障碍

。

特别提醒的是，中老年人在冬季更需防范“沉默杀手”——即

无症状高血压与隐匿型心律不齐

。这类病症常在寒冷天气中被诱发，缺乏明显体感，却可能悄然导致心衰或卒中。门诊建议，

每周家庭血压监测2-3次

，如发现

收缩压超过140mmHg或心率异常波动

，应及时就诊调整方案。

而在传统医学中，四九时节被视为“闭藏”的阶段，强调“养藏为主”。中医认为

阳气内敛、阴寒外盛

，不宜耗散阳气。医生会建议中老年人适当使用温热类外敷方法，如

艾灸足三里、涌泉穴

，有助于暖脾肾、通经络。但需注意个体差异，操作前应咨询专业人士，避免盲目模仿。

更值得关注的是一个冷门现象：

冬季皮肤干裂，竟可能诱发感染

。门诊中常见因手足冻疮、瘙痒抓破后感染形成蜂窝组织炎的案例。建议使用弱酸性保湿霜，每晚睡前涂抹，注意

手部保暖与清洁

。洗澡不宜过频，每周1-2次为宜，水温控制在37℃左右。

至于“平安过寒冬”的核心，不是靠一味地“补”，而是靠“调”和“稳”。医生强调，冬季最怕的不是风雪，而是

忽冷忽热的作死式生活方式

——一边熬夜刷手机，一边喝枸杞泡茶；一边吃火锅大补，一边血压飙升。真正有效的健康管理，往往不在“惊天动地”，而在

日常细节的温柔坚持

。

明年冬天，是否还会重复同样的健康危机？这个问题留给每一位中老年人去思考。医学的边界在拓展，人的寿命在延长，但是否能“有质量地活着”，仍取决于每一个冬日清晨的选择。正如古人所言：“春生、夏长、秋收、冬藏”，懂得顺势而行，才是对身体最好的善待。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

1. 国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022年版.

2. 中华医学会心血管病学分会.《高血压患者冬季防护指南》.中华心血管病杂志,2021,49(12)：1050-1055.

3. 中国中医科学院.《四季养生与中医调理》.科学出版社,2020年版.