中老年人为啥容易出现膝盖疼痛？一旦出现，是该静养还是继续运动？

注：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，如有不适请线下就医问诊！陈述所有内容皆有可靠信息来源，赘述在文章结尾

文|青黛

编辑|紫苏

小区里散步的时候，经常能听到大爷大妈们抱怨膝盖不舒服。

膝盖疼成了很多中老年朋友的"老毛病"。

有人说要多休息，别乱动;也有人说要多锻炼，越动越灵活。到底谁说得对？

这个问题困扰了不少人，今天咱们就好好聊聊这个话题。

膝关节是人体最复杂的关节之一，每天承受着巨大的压力。走路、站立、上下楼梯，都离不开它。

年轻的时候，关节软骨光滑有弹性，就像汽车轮胎一样耐磨。

50岁之后，软骨逐渐变薄变脆，保护作用大打折扣。

关节磨损是个缓慢的过程。每天走个几千步，关节面就要摩擦几千次。时间长了，软骨表面开始粗糙，骨头之间的缓冲垫越来越薄。

有些人年轻时干过重体力活，或者体重偏大，膝盖负担更重，磨损速度更快。

关节液也会随着年龄减少。

这种液体就像机器里的润滑油，让关节活动顺畅。老了之后，润滑油不够用了，骨头摩擦时就会产生疼痛。

特别是早上起床或者久坐之后，膝盖僵硬得厉害，活动一会儿才能缓过来。

肌肉力量下降也是重要原因。

大腿肌肉本来可以分担膝关节的压力，但年纪大了肌肉萎缩，膝盖得承受更多重量。

就像房子的柱子变细了，房顶的重量全压在地基上，能不出问题吗？

很多人膝盖一疼就不敢动，觉得静养能让关节恢复。这种想法有一定道理，但不全对。

长期不动反而会让情况变糟。关节软骨需要营养，这些营养来自关节液。活动的时候，关节液才能更好地渗透到软骨里。

完全不动，软骨得不到营养，退化得更快。

肌肉也是用进废退。

长时间不锻炼，大腿肌肉会越来越弱，膝盖失去保护，疼痛反而加重。

有些老人因为怕疼不敢走路，结果几个月下来，腿都快不会动了，站都站不稳。

疼得厉害的时候确实要休息。关节肿胀、发热、疼痛剧烈，这是急性炎症的表现。

这时候继续运动，就是火上浇油。应该让关节好好歇几天，等症状缓解了再慢慢活动。

等疼痛减轻了，就要适当运动起来。运动不是瞎动，要选对方式。

激烈的运动会加重磨损，轻柔的运动能促进恢复。

关键是找到适合自己的强度，既能锻炼肌肉，又不会伤害关节。

哪些运动对膝盖好

游泳是保护膝盖的最佳运动。

水的浮力能减轻关节负担，让身体几乎不受重力影响。

在水里活动，膝盖压力很小，肌肉却能得到充分锻炼。

每周游两三次，每次半小时左右，

对膝关节特别友好。

太极拳动作缓慢柔和，不会产生冲击力。

练太极的时候，身体重心平稳移动，膝关节在安全范围内活动。

能锻炼腿部肌肉力量，还能提高平衡能力，防止摔跤。

平地散步

最简单实用。不用花钱办卡，也不需要特殊场地，出门就能走。速度不用太快，每天走个三四千步就够了。

地面要选平整的，公园的塑胶跑道或者小区的水泥路都行。千万别在石子路上走太久，颠簸对膝盖不好。

骑自行车

也是个不错的选择。坐在车座上，膝盖不用承受全身重量，压力小很多。

骑行的时候膝关节有节奏地屈伸，能促进关节液循环。车座高度要调好，腿伸直时脚能轻松够到踏板，这样对膝盖最安全。

有几种运动要尽量避免。

爬楼梯和爬山看着锻炼效果好，对膝盖损伤却很大。上下楼梯时，膝盖承受的重量是体重的好几倍。

长跑、深蹲、跳绳

这些运动冲击力强，中老年人最好别碰。广场舞要看动作，蹦蹦跳跳的那种不适合，轻柔舒展的还可以。

体重控制非常关键。每多一公斤体重，走路时膝盖就多承受三到五公斤压力。

一个70公斤的人如果能减掉5公斤，膝盖负担能减轻20多公斤。

减肥不用急，慢慢来就行，每个月减个一两斤就很好。

保暖工作不能忽视

。膝关节怕冷怕湿，受凉后血液循环变差，疼痛会加重。冬天出门戴个护膝，夏天空调房里也要注意，别让冷风直吹膝盖。

睡觉的时候盖好被子，很多人就是晚上受凉导致膝盖疼。

久坐久站都不好

。坐太久关节僵硬，站太久关节疲劳。工作的时候每隔一小时就起来活动活动，走几步伸伸腿。

看电视也别一坐几个小时，中间起来倒杯水，动一动。

鞋子也很重要。鞋底要有一定厚度和弹性，能缓冲地面的冲击。

高跟鞋会改变身体重心，增加膝盖压力，中老年女性最好别穿。

平底鞋也不是越平越好，完全没有弧度的鞋对足弓不好，也会影响膝盖。选双舒适的运动鞋，走路轻松很多。

营养补充要合理。

多吃含钙的食物，牛奶、豆制品、虾皮都不错。维生素D帮助钙吸收，晒晒太阳就能合成。

胶原蛋白对软骨有好处

，猪蹄、鸡爪可以适量吃点。保健品不是必需的，

正常饮食就够了，别被广告忽悠。

膝盖疼痛持续两周以上，吃药贴膏药都不管用，就该去看医生了。

可能是关节炎加重，或者有其他问题，需要专业检查。拖着不治，小毛病会变成大麻烦。

关节肿胀明显，摸上去发热，走路都困难，这是急性炎症的信号。

可能需要抽积液或者打封闭针，自己在家处理不了。

有些人关节里积液越来越多，把关节撑得变形，必须及时处理。

膝盖出现变形，腿型改变，

比如原来直的腿变成了O型腿或X型腿，说明骨骼已经受影响了。

这种情况比较严重，可能需要手术治疗。早发现早治疗，效果会好很多。

走路的时候膝盖发出咔咔的响声，伴随疼痛，也要重视。

响声本身不一定有问题，但如果又响又疼，说明关节磨损严重。

医生会根据具体情况，给出治疗方案。

上下楼梯特别费劲，需要扶着扶手才能移动，或者蹲下去站不起来，这些都是关节功能严重下降的表现。

别觉得年纪大了正常，该治疗还是要治疗，生活质量很重要。

膝盖疼不是小事，也不是不能解决的大事。年纪大了关节退化是自然规律，但科学养护能让这个过程慢一点。

休息和运动都需要，关键是掌握好度。选对运动方式，注意日常保养，及时就医治疗，膝盖就能多用几年。

别等到真走不了路了才着急，从现在开始好好对待膝盖，晚年生活会轻松很多。

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