老年人的四大饮食误区，您中招了吗？

关于饮食，老年人（65岁及以上）普遍存在以下四大误区：过度追求清淡、盲目素食、粗粮越多越好、补钙越多越好。为什么要远离这些误区？因为极端清淡的饮食方式不仅无法满足老年人的营养需求，反而可能导致消瘦、营养不良、免疫力下降等健康问题。正确的饮食原则是“食物多样、合理搭配”——通过科学搭配各类食物，确保营养均衡，才能真正守护健康，提升生活质量，享受活力晚年。

误区1 饮食越清淡越好

许多老年人为了健康，过度追求“清淡饮食”，认为不吃油、不放盐、不放糖就是养生。其实这是一个常见的误区——极端清淡的饮食方式不仅难以保证营养全面，还可能对健康造成损害。

正确做法：明确用量，优选优用。

真正的清淡饮食，核心在于“适度”与“优质”，而非完全舍弃调味料与油脂。完全不吃油短期会导致必需脂肪酸缺乏，影响脂溶性维生素的吸收，长期可能引发皮肤干燥、免疫力下降等；完全不放盐，尤其在剧烈运动出汗后，容易导致乏力、头晕，甚至低钠血症等；过度限制糖分摄入，可能影响情绪稳定与日常能量摄入，使老年人的生活质量下降。

根据《中国居民膳食指南（2022）》与《中国老年人平衡膳食宝塔（2024）》，建议老年人每日油、盐、糖的摄入量如下。

★油

每天25～30克（2～3白瓷勺）。优先选择植物油，如花生油、橄榄油、菜籽油，可交替使用。特别推荐富含ω-3的亚麻籽油、核桃油，以及富含ω-6的玉米油、葵花子油，两者搭配食用更利于心血管健康。多采用蒸、煮、快炒、凉拌等方式，避免反复油炸；凉拌菜时，可加少量油，既能提升风味，也有助于营养吸收。

★盐

每天少于5克（约1啤酒瓶盖）。如有高血压、心衰和严重水肿者，建议每天盐摄入量为2～3克。建议使用限盐勺，做菜最后放盐，以减少用盐量。用葱、姜、蒜、醋、香菇、柠檬等天然调味料替代部分盐，既提鲜又健康。

★糖

每天添加糖最好少于25克（约5块方糖），且不超过总能量的10%。严格控制白糖、蜂蜜及含糖饮料的摄入量。可选用天然食材替代甜味调料，如煮粥加入红枣、南瓜，点心选择水果或无糖酸奶。

误区2 越素越健康

不少老年人担心自己肥胖或“三高”，长期以素食为主，不敢摄入肉、蛋、奶。然而，过度素食容易导致蛋白质、维生素B12、铁、钙等重要营养素缺乏，还可能引发肌肉流失、免疫力下降、贫血和骨质疏松等问题。

正确做法：食物多样化，优质蛋白质不能少。

老年人应遵循“食物多样、合理搭配”的原则，确保营养全面且均衡。

★每天保证摄入优质蛋白质。

建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1～1.2克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量在每千克体重≥1.2～1.5克。牛奶或酸奶：每天饮奶300～400毫升或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30～36克），以补充钙和蛋白质。鱼、虾：每周至少吃2次，每次50～100克。建议选择少刺的鱼，如鲈鱼、龙利鱼；选择鱼肉时，建议老年人尽可能多吃鱼腩（鱼肚），这一部分肉质软，便于消化吸收。瘦肉：每周300～500克，优选鸡肉、瘦猪肉。注意，不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。

★增加豆制品摄入量。

可以食用豆腐、豆腐干、豆腐皮等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15克大豆的推荐水平。

★主食粗细搭配。

主食中加入燕麦、小米、玉米等全谷物，占主食的1/3。

★努力做到餐餐有蔬菜。

每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝）占一半。

★适量摄入水果。

每天摄入水果200～350克，优选苹果、橙子等易咀嚼、糖分适中的品种。

★适应咀嚼能力，调整食物形态。

如果老年人咀嚼或消化功能较弱，可将肉类做成肉丸、肉饼等。蔬菜切碎、煮软，或做成菜泥。鱼类去刺后蒸熟，压成泥拌入粥或面条中。

误区3 粗粮越多越好

许多老年人为了健康，认为粗粮吃得越多越好，甚至完全用粗粮代替白米、白面。然而，粗粮虽对健康有益，过量食用也可能给消化系统带来负担，导致腹胀、消化不良等问题。

正确做法：粗细搭配，合理比例。

老年人的胃肠功能比较弱，多吃粗粮就意味着过多的膳食纤维摄入。在膳食纤维中，不溶性膳食纤维会对胃黏膜产生机械性损害，而可溶性膳食纤维又有吸水膨胀的作用。多吃粗粮易引发老年人胃部不适，如腹痛、腹胀。因此，老年人是不适合多吃粗粮的。而通过合理的粗细搭配，老年人既能享受粗粮带来的健康益处，又能避免消化不良，实现营养与舒适的双重目标。

根据《中国居民膳食指南（2022）》和《中国老年人平衡膳食宝塔（2024）》，老年人应坚持“粗细搭配”的原则，既能获得粗粮的营养益处，又能保证消化系统的健康运转。

★比例合理。

推荐量：每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

比例建议：粗粮应占全天主食的1/3左右。

★粗细搭配。

煮粥时加入粗粮：在白米粥中加入燕麦、小米、藜麦等。

蒸饭时，粗细混合：将糙米、黑米等与白米按1∶2的比例混合蒸饭。

制作面食时掺入粗粮：在面粉中加入玉米面、全麦粉制作馒头等面食。

用薯类替代部分主食：用红薯、土豆、山药等薯类代替部分米饭或馒头。

★选择易消化的粗粮。

推荐食用小米、燕麦、糙米、藜麦等口感较软、易煮烂的粗粮。

注意：如果老年人消化功能较弱，可以将粗粮提前浸泡，或煮得更加软烂。

★按需食用。

消化功能良好者：可以适当增加粗粮比例，但不超过主食的一半。

消化功能较弱者：减少粗粮比例，或选择更容易消化的粗粮品种，如小米、山药等。

误区4 老年人补钙越多越好

许多老年人为了预防骨质疏松症，误以为“钙片吃得越多越好”，甚至盲目大剂量补充。然而，过量补钙不仅无法高效强健骨骼，还可能增加肾脏负担，甚至引起其他健康问题。

正确做法：食物补钙为主，科学促进吸收。

补钙不是“越多越好”，而是吃对、吸收好。科学补钙的核心是“适量”与“有效”，关键在于日常饮食与生活习惯的配合。通过均衡的饮食、适度运动与科学补充，才能真正守护骨骼健康，安享健康晚年。

根据《中国居民膳食指南（2022）》和《中国老年人平衡膳食宝塔（2024）》，老年人每日钙需求约1000毫克，应优先从食物中获取。

★补钙食物有讲究。

奶制品：每天喝300～500毫升牛奶或吃酸奶。

豆制品：豆腐、豆浆等，每周可安排3～4次。

绿叶蔬菜：如油菜，每天保证吃250克蔬菜。

小鱼小虾：如连骨食用的小银鱼、虾皮（注意选低盐产品）。

坚果：每天吃10克坚果。

★促进钙吸收的方法。

补充维生素D：每天户外晒太阳15～20分钟（避开日照强烈时段），或食用蛋黄、动物肝脏等。

适度运动：适度进行散步等运动有助于维持骨密度。

避免不良习惯：不过量饮用浓茶、咖啡；控制盐摄入量（每天＜5克），以减少钙流失。

★补钙方法要正确。

先评估饮食：如果日常饮食已满足钙需求，无需额外补充钙片。

必要时再补：过多的钙摄入会增加身体的代偿负担。因此，钙补充剂的日剂量通常不得超过2000毫克，否则可能会危害健康。需要使用钙补充剂进行治疗的患者，不要盲目服用，应在医生的指导下使用。如饮食不足或有骨质疏松风险，应在医生指导下选择小剂量钙剂（每片200～300毫克），分次服用。

★定期做骨密度检查。

建议老年人每年进行一次骨密度检查。一旦发现异常，应遵医嘱治疗。