中老年人怎样正确认识肌肉流失？
发布时间：2026-01-24 06:42 浏览量：2
中老年人肌肉流失在医学上称为“少肌症”，核心原因是年龄增长导致的肌肉合成效率下降、激素水平变化（如睾酮、生长激素减少），以及活动量不足、蛋白质摄入不够。
1. 主要危害
- 降低基础代谢，更易发胖、血糖升高。
- 削弱力量和平衡能力，增加跌倒、骨折风险。
- 影响日常活动能力（如走路、爬楼梯），甚至导致失能。
2. 核心预防与改善方法
（1）运动干预（最关键）
- 抗阻训练为主：每周2-3次，针对主要肌群（腿、胸、背、手臂），如举哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲、坐姿抬腿等，每次每个动作做2-3组，每组10-15次。
- 配合有氧运动：每周150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），辅助改善心肺功能，间接保护肌肉。
（2）营养补充
- 保证蛋白质摄入：每天每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质（如60公斤老人每天需72-90克），优先选择优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鱼虾、豆制品。
- 补充维生素D：缺乏会影响肌肉功能，可通过晒太阳（每天10-15分钟，避开正午）、吃深海鱼（三文鱼、鳕鱼）或在医生指导下服用补充剂。
（3）减少肌肉流失诱因
- 避免长期卧床或久坐，即使行动不便，也应在家人协助下每天进行简单的肢体活动（如翻身、抬臂）。
- 控制慢性疾病（如糖尿病、慢性肾病），这类疾病会加速肌肉分解。