老年关节最怕8种运动，损伤风险大别轻易尝试！

很多老年人本着“多动总比坐着好”的想法进行锻炼，这本是好事，但如果不了解身体机能的自然退化，如骨密度下降、关节退变、平衡力减弱、心血管基础病等，有些锻炼就会隐藏着风险。今天咱们就来盘点一下，对老年关节可能造成危害的8种运动！

这是公园里最招风的“运动”之一，用一种自制装置将脖子悬挂在单杠或树干上，并做旋转、摇摆等“炫酷”的动作。

【风险】

这是极度危险的行为，因为颈椎结构精密且脆弱，突然承受全身重量的向下牵拉，就容易造成颈椎关节脱位、椎间盘突出加重、椎动脉撕裂（可引发中风）、高位脊髓损伤，严重时甚至导致瘫痪或危及生命！

这种行为与医疗中的牵拉完全是两回事，正规牵引对力量、方向、实施方式都有严格考量，而不是像吊脖子这样暴力进行。

【安全替代】

颈椎锻炼的核心在于增强深层颈肌的稳定性，最简便、安全的方法可以做“收下巴”动作：

坐姿或背靠墙站立。轻柔地将头部向后做水平平移。感觉后颈轻度拉伸感即可。

如果有颈椎病，应在专业医师或康复医师指导下进行锻炼。

爬行锻炼也曾在老年人锻炼中盛行，并且还衍生出多种分类，比如什么鳄鱼爬、熊爬，这种锻炼其实并不科学，我们的祖先用了上万年从爬行进化到站立，我们的身体早已不适应爬行。

【风险】

老年人盲目爬行，可能带来以下风险：

对手腕、肩关节和膝关节产生巨大压力，易诱发或加重关节炎。头部长期低于心脏，会显著升高血压和颅内压。对心脑血管疾病患者风险极高。核心不足的老年人反而容易损伤腰椎。

【安全替代】

如果想锻炼核心与身体协调性，可练习瑜伽“鸟狗式”，跪姿、交替伸展对侧手脚。全身性锻炼首选游泳或水中行走，水中的浮力可有效保护关节并降低受伤风险，水中的阻力又能很好地锻炼肌肉。

在公园里，也经常看到有老年人用后背撞击大树，或用力拍打关节。这样做有什么风险呢？

【风险】

老年人普遍存在不同程度的骨质疏松，猛烈撞击或拍打可导致骨裂甚至骨折。用力撞击或拍打身体可导致软组织损伤和炎症加重。还需小心内脏震荡风险，特别是有心脑血管基础疾病者。

【安全替代】

改撞击、用力拍击为温和的自我按摩：

颈椎和腰椎是退化性疾病最常累及的位置，像颈椎病，几乎发生在每个人身上，而腰椎病则高发于重体力劳动者及久站久坐工作人群中。

【风险】

快速、大幅度绕颈会磨损颈椎小关节，诱发或加重颈椎病。快速、猛烈扭脖子可能压迫神经和血管，引发头晕甚至摔倒。猛然转腰容易导致腰部肌肉拉伤或小关节紊乱，导致急性腰扭伤，反复如此就容易诱发腰椎间盘突出症。

【安全替代】

颈部可做温和的“米字操”：向前、后、左、右及斜向进行静态、可控的拉伸，每个方向保持15~30秒，不画圈。护腰的关键在于强化核心，可练习“臀桥”或瑜伽“死虫式”。

这个动作对年轻人可能没什么风险，但老年人就得注意了。

【风险】

这个动作对腰椎产生巨大压力，容易引发急性腰扭伤或椎间盘突出。猛然低头再起身，可能诱发体位性低血压，增加摔倒风险。

【安全替代】

如果想要拉伸腿部，可以坐在椅子上，向前伸直一条腿，然后身体微微向前倾，以腿后侧出现轻度牵拉感为宜，切勿强迫下压。

深蹲和马步，本来是强化股四头肌、增强膝关节稳定性的锻炼办法，但老年人盲目尝试，可能带来风险。

【风险】

如果姿势不正确，膝关节弯曲过度或膝盖超过脚尖，会显著增加髌骨和半月板压力，增加膝关节损伤风险。如果没有锻炼经验，还容易因为重心不稳后仰摔倒。

【安全替代】

如果没有膝骨关节炎，可采取靠墙半蹲：

背部紧贴墙面，双脚与肩同宽。缓慢下蹲，至大腿与地面平行或略高。保持30~60秒，以膝盖无疼痛为准。

如果已经有确诊的膝骨关节炎，靠墙半蹲可能也不合适，建议采取仰卧直腿抬高等更安全的动作。

如倒着走、闭眼单脚站。

【风险】

老年人视力、反应速度、平衡能力和本体感觉下降，做这些动作时就容易：

被后方障碍物绊倒。失去平衡导致手腕、髋部骨折等严重后果。

【安全替代】

如果太空漫步机、转腰器等。

【风险】

太空漫步机

——摆动幅度过大易拉伤肌肉或失控跌落，对腰椎可产生剪切力，使用时摆幅不宜超过45度，双脚需始终踩稳踏板。

转腰器

——快速、猛烈扭转腰部是典型的伤腰动作，极易引发软组织损伤和小关节错位。

【安全替代】

对于老年人，不建议盲目进行器材健身，实际上，低冲击有氧运动就是很好的选择，如快走、慢跑、骑单车、游泳、水中运动、瑜伽、太极，相对安全，并能起到较好的全身锻炼效果。