老年人预防感冒，建议试试这4套呼吸操！

老年人常多病共存，感冒易找上门！其实做好预防很简单。分享4套预防感冒的呼吸操给老年人，动作轻柔、易操作，还能增强呼吸功能、提升免疫力。每天花一点时间练习，帮身体筑牢“防护墙”，远离感冒困扰，一起轻松守护健康！

呼吸保健操

●每天起床后，刷牙后用淡盐水漱口，以清除或减少口腔内异物和病原微生物；坚持用凉水洗脸或敷鼻；两手手掌搓热后用两手食指在鼻翼两侧（迎香穴附近）上下按摩30次。

●伸开两手手掌，分别用小鱼际和/或小指及其关节侧面按揉同侧枕后风池穴30次。

●两手伸开，先交叉轮流拍胸20～30次；然后再伸直两臂并向前、向上慢慢举过头顶，尽力向上伸展，同时深吸气。

●挺胸收腹，两臂向身体两侧分开并平举，手臂及手指尽力向外伸展，持续2分钟；然后两臂向下慢慢靠拢身体两侧，同时尽量用腹式呼吸呼气，重复做10～15次。

腹式呼吸操

●自然站立，一手放于胸前，另一手置于腹部。

●吸气时，腹部肌肉放松，腹部尽量向外（四周）隆起，并努力使膈肌下沉，最大限度扩大胸腔容积。

●呼气时，腹肌收缩，腹部向内凹陷，让膈肌不断上抬并挤压肺部，尽力排出肺部的剩余空气。

建议每天练习10～20遍。

缩唇呼吸操

●先用鼻深吸气，吸入的空气经过鼻腔的吸附、过滤、湿润、加温后，可有效减轻对老年人气管和支气管的刺激。

●然后将嘴唇收缩成吹口哨状，用力吐气，让肺内的气体经缩窄后的口徐徐吐出。

建议每天练习10～20遍。

助力呼吸操

●自然站立，全身放松，用鼻吸气，用口呼气。呼气时要做到深又长，直至把肺内的气体呼尽，然后又自然吸气。呼气与吸气时长之比建议掌控在2∶1至3∶1，老年人以不感觉头晕、头昏和乏力为度。为了增加有效通气量，最好采用慢而深的呼吸方法，以每分钟16次的呼吸频率为宜。

●两臂放于身体两侧，上身稍稍往前倾斜；两臂慢慢上举，吸气；然后两臂自然下沉，呼气。

●两臂胸前交叉，紧缩胸部，身体稍向前倾；两臂随之慢慢上举，同时努力扩张胸部，尽力吸气；两臂慢慢回收于胸前，用力呼气。

●一腿弯曲向腹部靠拢，两手尽力抱住小腿前面，以膝部压腹后呼气，还原时吸气，再换另一条腿重复操练。

●两手叉腰，拇指朝后，其余四指用力压住上腹部，身体稍向前倾，两臂徐徐往上举，吸气；两臂还原时用力呼气。

●两腿（足）并拢，身体下蹲并前倾，两手抱膝时吸气，还原时用力呼气。

●两臂腹前交叉，向前屈（弯）腰时呼气，上身还原，两臂向两侧分开时尽力吸气。

每组运动中间允许自然呼吸半分钟，全部练习结束后宜原地踏步数分钟，及时放松四肢关节。建议每天练习10～20遍。

注意，这些呼吸操可交替运用、互为补充。

内容来源：

人民卫生出版社出版《中国老年自我健康管理手册》

本书主编：

浙江大学附属第一医院主任医师、教授 陈作兵

浙江省义乌市疾病预防控制中心 滕世助

中国人民解放军总医院第一医学中心主任医师、教授 刘英华

文章声明

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