中老年人别让肌肉悄悄溜走！做好2件事，腿脚稳、少跌倒、老得慢

人到中年往后，很多人会发现自己胳膊腿越来越细，肚子却慢慢变大，走路没劲儿、发飘，站久了还晃悠，总觉得是年纪大了正常现象，其实这都是肌肉在悄悄流失！医学上这叫少肌症，40岁后肌肉就开始以每年1%的速度减少，年纪越大流失越快，尤其是大腿、小腿这些大肌群，等发现腿软站不稳时，早就亏了不少肌肉，还特别容易跌倒，而老人跌倒可不是小事，我国每年上千万老人跌倒，摔伤更是意外离世的首要原因，一次跌倒可能就让健康直线下滑，甚至影响寿命，可别不当回事！

想知道自己肌肉流失严不严重，一个简单测试就能搞定，就是咱们常说的金鸡独立！这动作看着简单，却是身体状态的晴雨表，既考平衡又考协调，平衡差了，跌倒风险就会飙升，不同年龄段还有及格线，大家不妨起身试试：50到60岁至少能站37秒，60到70岁不能少于27秒，70到80岁也得坚持15秒以上。要是没达标，大概率是肌肉流失快了，也可能是平时缺营养、少运动，或是有慢性疾病，这时候就得赶紧行动，延缓肌肉流失刻不容缓！

为啥肌肉会越老越少？一方面是年纪大了，肌肉合成效率变低，激素水平也跟着下降；另一方面很多老人都踩了坑，要么牙口不好、消化弱，肉蛋奶吃得少，要么图省事总喝粥吃面条，优质蛋白压根不够！要知道普通人每天每公斤体重吃0.8-1克蛋白就够，可60岁以上老人得吃到1.2-1.5克，蛋白是合成肌肉的原料，原料不够，肌肉自然留不住，再加上长期久坐不动、慢性病没控制好，肌肉流失只会更快。

肌肉流失的危害也不止腿软，还会让基础代谢变低，更容易发胖、血糖升高，爬楼梯、做家务这些日常活动都费劲，严重了还会失去自理能力，所以咱们中老年人，一定要把留肌肉这件事放在心上，抓好饮食和锻炼这两件核心事，再配合好睡眠和慢病管理，就能让肌肉流失慢一点，腿脚稳一点，老得从容一点！

先说说饮食，核心就是吃够优质蛋白，三餐都得有，别凑合。鸡蛋、牛奶好消化，是首选；牙口不好就吃炖烂的鱼肉、瘦肉，豆浆、豆腐这些豆制品也不错，按自己体重算，比如60公斤，每天就得吃72-90克蛋白，大概就是3个鸡蛋加200克瘦肉加一杯奶的量。除了蛋白，复杂碳水也不能少，全麦面包、糙米、燕麦能给身体供能，别总吃白面包、糖果；维生素D能帮钙吸收，每天晒15-30分钟太阳就行，也能吃点蛋黄、鱼肝油；钙要补够，每天喝300-500毫升奶，或是吃豆制品、虾皮；坚果、绿叶菜里的镁能缓解肌肉痉挛，也能适当吃点。

再讲锻炼，光吃不动可不行，得给肌肉生长的信号，分三类练，简单好操作，老人也能做。

第一类是力量训练，这是留肌肉的关键，每周练2-3次就行，不用追求高强度，量力而行：扶墙慢蹲、靠墙静蹲（大腿蹲到平行地面，护膝盖还练腿）、坐着抬抬腿（坐姿腿屈伸），练大腿肌肉；用弹力带或矿泉水瓶做弯举，练手臂；面对墙壁做俯卧撑，适合力量弱的；平板支撑或跪姿平板支撑、仰卧屈膝收腹，练核心，每个动作做2-3组，每组10-15次，慢慢加量，有肾病等慢性病先问医生。

第二类是有氧运动，每天30分钟，微微出汗就好，快走、游泳、骑车都可以，能增强心肺，促进循环，帮着护肌肉。

第三类是平衡训练，减少跌倒风险：先练金鸡独立，站稳了再试试闭眼金鸡独立（一定要靠墙、床边或有人陪，防摔倒），从几秒开始慢慢加时间；平时走路可以刻意高抬腿，增强髋部和大腿力量；走一字步，脚跟贴脚尖，提升平衡协调性。

另外还能练柔韧性，打打太极、做做简单瑜伽，让关节更灵活，减少疼痛。

最后再提醒几点，睡眠很重要，每天睡7-8小时，规律作息，肌肉才能好好修复；有高血压、糖尿病这些慢性病的，一定要积极控制，不然会加速肌肉退化；别总窝在家里久坐卧床，哪怕行动不便，也得在家人帮着下翻翻身、抬抬胳膊；平时多关注自己的体力和体重，定期体检，有需要就找医生或营养师定方案，多社交、保持好心情，对身体也有好处。

人老了，腿脚有力、站得稳，日子才舒坦，肌肉流失虽不可逆，但咱们能让它慢下来！别觉得年纪大了力气体虚是正常的，从现在开始，吃够营养、坚持锻炼，就能腿脚有劲、少跌倒，在长寿的路上走得更稳、更从容，一点都不晚！