肩周炎自愈需要多久？中老年人牢记3个关键建议，加速恢复

小区健身区里，王大叔正揉着肩膀叹气，旁边的李阿姨也跟着附和：“我这肩膀疼了快俩月，抬胳膊都费劲，听说肩周炎能自己好，可这啥时候是个头啊？”

生活里不少中老年人都被肩周炎缠上，胳膊抬不高、穿衣服费劲、夜里疼得睡不着，大家最关心的就是“到底多久能自愈”。实际上，肩周炎自愈时长并无定数。多数患者需3至6个月康复，病情严重者或拖延至1年以上。能否快速痊愈，关键在于护理方式是否得当。

很多人觉得肩周炎就是“冻住了”，要么硬扛着不动，要么使劲掰胳膊，反而越弄越糟，中老年人身体恢复慢，找对方法才能少遭罪、加速恢复，这3个关键建议一定要记牢。

肩周炎最怕“不动”，关节周围的组织长期不活动，会慢慢粘在一起，疼得更厉害、活动更受限，但也不能瞎动，得循序渐进。

平时可以做些温和的动作，比如慢慢把胳膊举到能承受的高度，停3秒再慢慢放下，每天练3-4组，每组10次。也能像划圈一样轻轻转肩膀，幅度从大到小，速度要慢。切记别用力掰、别扛重物，疼得受不了就立刻停。

中老年人血液循环差，肩部受凉会加重炎症，让疼痛加剧，还会延长恢复时间，很多人夏天吹空调、冬天露肩膀，都是诱发或加重肩周炎的原因。

日常需格外留意肩部保暖。夏日使用空调，温度勿过低，切勿直吹肩膀；冬季外出可佩戴薄护肩护住肩颈。夜间睡眠要盖好被子，勿使肩膀外露，以防受凉致晨起疼痛加剧。

拉伸能缓解肩部肌肉紧张，帮助松解粘连，但一定要在热敷后进行，效果更好还不容易受伤。

每天用40℃左右的热水袋或热毛巾敷在肩膀上，每次15-20分钟，让肩部肌肉放松。热敷完毕，可开展简单拉伸。比如，将双臂交叉胸前，用单手轻柔往对侧牵拉，待肩部产生轻微牵感后，维持十秒，而后换至另一侧重复操作。持之以恒，不懈坚持，肩部活动度将得到显著改善。在日复一日的坚守中，你会惊喜地发现，曾经受限的肩部逐渐恢复灵活，自如活动不再是奢望。

另外要提醒，若肩周炎疼了超过1个月，或出现胳膊抬不起来、穿衣吃饭都受影响的情况，别硬等自愈，及时去检查，排除其他问题，中老年人身体机能在下降，养护比硬扛更重要。

肩周炎康复需有耐心。谨记3点建议，悉心做好日常护理，摒弃错误习惯，如此，便可逐步缓解疼痛，让肢体活动能力渐渐得以恢复。不用过度焦虑，循序渐进调理，肩膀才能慢慢好起来。