蛋白质吃得好，健康少不了！中老年要多吃4种高蛋白，常吃少生病

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

63岁的李阿姨，退休后生活悠闲，天天跳广场舞、种种花，精气神十足。但最近，她总觉得浑身没劲，脸色发黄，动一动就气喘吁吁。去医院一查，医生说：“不是别的，就是蛋白质摄入不足。”

“我吃得也不少啊，三餐都有！”李阿姨一脸疑惑。医生摇头：“吃饱≠吃好。尤其是咱们中老年人，对优质蛋白的需求更高，吃不对，身体就慢慢‘垮’了。”

其实，像李阿姨这样的情况并不少见。随着年龄增长，身体的代谢变慢、肌肉流失加快，若蛋白质摄入不足，免疫力会下降，肌肉没力气，连器官功能也会跟着退化。

今天这篇文章，就来和大家聊聊：

中老年人到底该怎么吃蛋白质？有哪几种高蛋白食物，吃了能让身体更有劲儿、少生病？

你可能以为蛋白质就是“健身的人才需要补的东西”，但其实，它是我们人体构建和修复组织的基础成分，肌肉、皮肤、头发、器官……都离不开它。

到了中老年阶段，身体合成蛋白质的能力减弱，但蛋白质的损耗却在加剧。

吃得少、吸收差、消耗快，三重夹击之下，蛋白质就越来越不够用了。

结果就是：

肌肉越来越少，人变得没力气，爬楼梯喘、提东西累；

免疫力下降，感冒、感染找上门；

伤口愈合变慢，一摔一碰恢复很慢；

容易营养不良，甚至加速肌少症、骨质疏松的发生。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国60岁以上老年人中，

约有三成存在蛋白质摄入不足

的问题。

很多人一听说蛋白质重要，就开始“猛补”：鸡蛋一天吃四个、牛奶一杯接一杯，甚至还买了蛋白粉。

但其实，蛋白质不是“多多益善”，而是“

质量+数量

”都要兼顾。

国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022年）》建议：

中老年人每天每公斤体重应摄入1.0克左右的蛋白质

。也就是说，一个60公斤的人，每天大约需要60克蛋白质。

更关键的是：

优质蛋白

更重要。

所谓“优质蛋白”，就是氨基酸种类齐全、比例合理、人体容易吸收利用的蛋白质。动物性蛋白（如鱼、蛋、奶、瘦肉）和部分植物性蛋白（如大豆）都是优质蛋白的代表。

下面这4种高蛋白食物，特别适合中老年人，多吃准没错！

鸡蛋几乎是“性价比最高”的蛋白质来源了。每个鸡蛋大约含有6克优质蛋白，而且吸收率高达97%，适合任何年龄段食用。

中老年人建议：每天吃1~2个鸡蛋，连蛋黄一起吃。

有人担心吃鸡蛋“胆固醇高”，其实，只要不是每天吃五六个，

适量摄入对健康没坏处

。《中国营养学会》明确指出：

健康成年人每天可摄入1个鸡蛋，不用去掉蛋黄

。

吃鸡蛋贴士

水煮蛋、蒸蛋吸收率最高，油煎、炒蛋容易摄入多余脂肪，需注意方式；

早餐吃蛋白质，更有利于肌肉合成，让你一整天更有劲。

提到植物性蛋白，大豆必须拥有姓名。豆腐、豆干、豆浆、腐竹……不仅含蛋白质丰富，还能提供植物雌激素、膳食纤维，对中老年女性尤其友好。

每100克豆腐含约8克蛋白质，且不含胆固醇，热量低、饱腹感强，是控制体重、保护心血管的好帮手。

建议：每天摄入25克大豆或相当量的豆制品。

吃豆贴士

豆腐搭配青菜、香菇，做成清淡炖菜，营养又好吃；

自制豆浆时别只用黄豆，可加点黑豆、花生，营养更全面。

相比红肉，

鱼肉的蛋白质结构更容易被人体吸收

，而且富含Omega-3脂肪酸，对保护心脑血管、控制胆固醇都有好处。

特别是深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼，含EPA和DHA丰富，是中老年人“护心小能手”。

每100克鱼肉含有约17~20克蛋白质，脂肪含量低，不容易增加体重负担。

建议：每周吃鱼2~3次，换着吃

，淡水鱼、深海鱼都可以。

吃鱼贴士

清蒸、炖煮比煎炸更健康；

有高血压或肾病的朋友，注意鱼类的钠含量和烹调方式。

很多中老年人怕“上火”或“拉肚子”而不喝奶，其实，只要选择适合自己的类型（如低乳糖牛奶、酸奶），就能轻松摄入蛋白质和钙质。

每100毫升牛奶含有约3克蛋白质，此外还含有钙、磷、维生素D，对预防骨质疏松、增强免疫力都很有帮助。

建议：每天喝300毫升牛奶或等量乳制品。

喝奶贴士

晚上喝温牛奶，有助于睡眠；

肠胃敏感者可选低乳糖或酸奶，减少不适。

光靠吃高蛋白食物还不够，掌握好吃法才能发挥最大效果：

分餐摄入更有效：蛋白质一次吃太多不易吸收，建议分布在三餐中，尤其早餐别忽视；

搭配蔬菜和碳水：蛋白质+粗粮+蔬菜，营养更全面；

适量运动加持：结合散步、慢跑、太极等运动，能更好促进蛋白质利用，防止肌肉流失。

中老年人补蛋白的4个宝贝，记住了吗？

鸡蛋：一天一个刚刚好

制品：植物蛋白好吸收

鱼类：护心护血管

奶类：骨骼强壮不松动

吃对蛋白质，不只是补营养，更是在为健康“续命”！

人到中年后，吃饭不再只是“填饱肚子”，而是为了“养好身体”。从今天起，别再忽略蛋白质，让它成为你餐桌上的“常客”，为你的健康保驾护航。

参考文献：

[1] 国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022年）》

[2] 中国营养学会. 《中国居民营养与健康状况报告（2020年）》

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