老年人延年益寿全攻略：推荐的生活方式+食物+中药，一文说清楚！

延年益寿是指增加岁数、延长寿命。每个人都希望自己能健康长寿，充分享受美好舒心的生活。正确养生不仅能让老年人远离无趣的生活，还能起到延年益寿的作用。

延年益寿的生活方式

1.良好的生活习惯

①平素要注意劳逸结合，过劳则伤气损血，过逸则滞气涩血，保证气血充沛、运行顺畅而体健身强。②平时不吸烟，坚持体育锻炼，饮酒有节制，每天睡眠7～8小时，保持适当的体重，按时进餐。③注意气候寒暑之变，防止疾病发生。④注重眼部的保养。春秋季，每天早晚宜到室外望远、看近。在休息时，可闭目使眼球上下左右转动，约10分钟即可。⑤每天早晨起床后到室外，深深吸入外界的清气，缓缓呼出体内的浊气，约10分钟即可。

2.注意饮食

①早、晚餐适宜：每天坚持用早餐是延年益寿的重要因素，在起床后30分钟左右用早餐最为适宜，要尽可能把早饭安排得多样且有营养；晚餐以清淡为宜，少食油腻。②饮食有节制：应减少总摄食量，每餐吃七八分饱即可，忌暴饮暴食；选择易消化的清淡食物，少量、多餐；进餐时，应细嚼慢咽；食物以温热熟软为宜，避免黏硬生冷、偏食等。③平衡膳食：即每餐或每份膳食中各营养素比例合适。老年人的蛋白质摄入量应比青壮年略高，并尽可能每天摄入足量的优质动物蛋白；适当控制热量摄入，避免肥胖；摄取新鲜的蔬菜、水果，以保证足够的维生素、无机盐及植物纤维，实现营养均衡。

3.睡眠要充足

规律且保质保量的睡眠习惯，有助于老年人增强体质和延年益寿。大部分老年人在清晨醒后不易再睡，但在午后又会感到体力不支，因此睡午觉是有必要的，但午睡的时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。

4.起居要注意

老年人对气候变化的适应能力低下，季节的更替往往会使老年人宿疾发作，所以要注意及时增减衣服，谨防风寒。

5.锻炼要适度

老年人要注意适度加强锻炼，循序渐进，持之以恒，可以进行健身气功、体操、慢跑、太极拳等运动；工作之余适当进行肢体活动，有利于气血运行，使关节滑利而动作不衰。

6.保持心情愉悦

老年人如果情绪调和、精神振奋，则不致发生情志病变；若积私愤怒、情志失调，则会伤及五脏而患病。老年人可以养一些花草、鱼等，也可以通过调整房间陈设来调节心情，保持新鲜感。

7.用药要合理

老年人由于生理上出现退行性改变、身体功能减退，无论是治疗用药，还是保健用药，都不同于中青年。一般而言，老年人保健用药应遵循以下原则：药宜平和，药量宜小；注重脾肾，兼顾五脏；辨体质论补，调整阴阳；掌握时令季节变化规律用药，定期观察；药食并举，因势利导。

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延年益寿的食物

1.西蓝花

含有增强免疫力的成分，有助于预防胃溃疡甚至癌症。

2.富含ω-3脂肪酸的鱼类

定期食用富含ω-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，可降低患心脏疾病的风险，以及预防炎症。

3.大蒜

能阻止人体内的致癌化合物形成。

4.橄榄油

其所含的单不饱和脂肪酸一直被认为与大脑和心脏健康有关，还有预防癌症的作用。另外，有研究显示，日常饮食常食橄榄油的女性，出现的皮肤损伤更小、皱纹更少。

5.小白菜

有研究发现，较多食用如小白菜等十字花科蔬菜的乳腺癌患者，死亡或复发的风险更小。

6.牛油果

有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平、提高高密度脂蛋白胆固醇水平。

7.番茄

含有大量番茄红素，具有很好的抗氧化作用。

8.豆类

蛋白质、纤维素含量高，脂肪含量少，是植物蛋白质的首选。

9.谷类

一项纳入40 000多名女性的研究显示，与饮食摄入谷类较少及不摄入谷类的女性相比，食用大量谷类的女性死于除癌症和心脏病之外疾病的风险降低了31%。

10.绿叶菜

有研究显示，每天食用一杯煮熟的绿叶菜的中年人在4年内死亡的概率是不吃绿叶菜的人的一半。

11.绿茶

有研究表明，绿茶能降低患心脏病和多种癌症的风险。

12.坚果

含有对心脏有益的脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，是健康零食。

延年益寿的中药

我国自古以来就有通过服用中药（包括药膳）来延年益寿的习惯。一般选用滋补强身、药食同源的中药，配合一定食材，经烹调而成药用食物或饮料，以达到有病祛病、无病强身的作用。

补益类中药按功用主要分为补气、养血、滋阴、补阳四大类。补气药有人参、黄芪等；补血药有熟地、龙眼肉、阿胶、何首乌等；补阴药有石斛、枸杞子、桑椹、女贞子、黄精、玉竹等；补阳药有菟丝子、鹿茸、肉苁蓉、杜仲等。这些中药可以配方，亦可以单味服用，但必须在中医师的辨证指导下服用。

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内容来源：

人民卫生出版社出版《中国老年自我健康管理手册》

本书主编：

浙江大学附属第一医院主任医师、教授 陈作兵

浙江省义乌市疾病预防控制中心 滕世助

中国人民解放军总医院第一医学中心主任医师、教授 刘英华

文章声明

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