这菜才是真正“长寿菜”！通便护眼、降压全拿捏，中老年吃身体棒

第一道菜 清炒菠菜

食材

菠菜350g、大蒜3瓣、盐少许、食用油2勺、香油几滴

制作

1. 菠菜去根洗净，沸水焯水30秒去草酸，过凉水挤干水分切段；大蒜切末。

2. 锅中加食用油，六成热时下蒜末炒香，放入菠菜段大火快速翻炒1分钟。

3. 加少许盐调味，翻炒均匀后滴几滴香油，关火盛出即可。

作用

菠菜含膳食纤维促进肠道蠕动，轻松通便防便秘；富含胡萝卜素、叶黄素，保护视网膜，缓解中老年眼干、视力模糊；含钾元素调节体内钠钾平衡，辅助平稳血压，是名副其实的长寿菜，低脂清淡好吸收。

第二道菜 菠菜鸡蛋汤

食材

菠菜200g、鸡蛋2个、葱花少许、盐少许、食用油1勺、清水600ml、白胡椒粉少许

制作

1. 菠菜洗净焯水切段，鸡蛋打入碗中搅散；锅中加食用油，下葱花炒香，加入清水大火煮沸。

2. 放入菠菜段煮2分钟，淋入蛋液搅出蛋花，加少许盐和白胡椒粉调味。

3. 搅拌均匀后关火，撒少许葱花即可。

作用

菠菜通便护眼、辅助降压，鸡蛋补充优质蛋白，二者搭配汤品清淡易消化，兼顾营养与养生，既能促进肠道蠕动，又能滋养眼部、辅助调节血压，适合中老年日常加餐，暖胃又养身。

第三道菜 菠菜拌木耳

食材

菠菜300g、干木耳10g、蒜末少许、生抽1勺、香醋半勺、盐少许、香油几滴

制作

1. 干木耳温水泡发20分钟，去蒂洗净，沸水焯水1分钟过凉水沥干；菠菜焯水切段，挤干水分。

2. 将菠菜、木耳放入碗中，加蒜末、生抽、香醋、少许盐拌匀。

3. 滴几滴香油调味，再次搅拌均匀即可装盘。

作用

菠菜膳食纤维+木耳植物胶质，双重促进肠道蠕动，通便效果翻倍；菠菜的叶黄素+木耳的多种微量元素，协同保护视力、滋养眼部；二者均含钾元素，搭配食用辅助降低血压，凉拌做法保留营养，清爽解腻，适合中老年夏季食用。

第四道菜 菠菜杂粮粥

食材

菠菜100g、糙米20g、小米30g、燕麦片20g、清水700ml、盐少许

制作

1. 糙米提前浸泡2小时，小米、燕麦片淘洗干净；菠菜洗净焯水，切末备用。

2. 锅中加清水，放入糙米、小米大火煮沸，转小火煮25分钟，加燕麦片煮5分钟至粥稠。

3. 放入菠菜末搅拌均匀，加少许盐调味，煮3分钟即可关火。

作用

菠菜通便、护眼、辅助降压，糙米、燕麦等杂粮富含膳食纤维，进一步促进肠道蠕动，还能延缓血糖上升，搭配后兼顾通便降压的同时，养护脾胃、平稳血糖，粥品软糯易消化，适合中老年早餐或晚餐，长期吃更利于养生长寿。