这味“长寿菜”太厉害！护眼、通便、稳血压，中老年人必吃

第一道菜：清炒蒜末菠菜（护眼+控血压）

食材

菠菜500克、大蒜5瓣、盐1小勺、生抽半勺、食用油2勺、白胡椒粉少许（可选）

制作

1. 菠菜摘去老根黄叶，清水冲洗后放入淡盐水中浸泡10分钟，再次冲洗干净沥干水分。

2. 大蒜去皮切蒜末，平均分成两份备用；锅中加足量清水烧开，滴入少许食用油和盐，放入菠菜焯水30秒，至菠菜变软、颜色深绿后迅速捞出，过凉水沥干，挤掉多余水分。

3. 另起锅烧热，倒入食用油，油温六成热时放入一份蒜末爆香，倒入挤干水的菠菜转大火快速翻炒1分钟。

4. 加入盐、生抽调味，翻炒均匀后撒入剩余蒜末，可加少许白胡椒粉提味，再次翻炒10秒即可出锅。

作用

菠菜中的叶黄素能保护视网膜、缓解眼部疲劳，起到护眼作用；富含的钾元素促进钠排出，辅助调节血压，适配血压偏高的中老年人；膳食纤维促进肠道蠕动，菜品清淡易消化，不增加肠胃负担。

第二道菜：芝麻酱拌菠菜（通便+护眼）

食材

菠菜400克、芝麻酱2大勺、白芝麻少许、盐半勺、生抽1勺、香醋半勺、香油1勺、凉白开少许

制作

1. 菠菜摘洗干净，锅中加水烧开，加少许盐和食用油，放入菠菜焯水20秒，捞出过凉水，挤干水分后切成段，放入盘中备用。

2. 芝麻酱中加入盐、生抽、香醋，分次加入少许凉白开，朝一个方向搅拌至顺滑无颗粒的糊状，淋入香油拌匀。

3. 将调好的芝麻酱淋在菠菜段上，撒上白芝麻，用筷子翻拌均匀即可。

作用

菠菜+芝麻酱的双重膳食纤维，大幅促进肠道蠕动、加速粪便排出，改善中老年便秘问题；菠菜叶黄素搭配芝麻酱维生素E，双重保护眼部黏膜，强化护眼效果；芝麻酱含优质植物蛋白和钙，补充营养，口感绵密适配牙口不佳人群。

第三道菜：菠菜鸡蛋汤（控血压+易消化）

食材

菠菜300克、鸡蛋2个、葱花少许、盐1小勺、香油几滴、食用油1勺、清水适量

制作

1. 菠菜摘洗干净，切成小段；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅拌均匀，制成蛋液备用。

2. 锅中加少许食用油烧热，放入葱花爆香，加入足量清水烧开，放入菠菜段煮1分钟。

3. 转小火，沿锅边缓缓淋入蛋液，待蛋液凝固成蛋花后，加适量盐调味，滴几滴香油即可出锅。

作用

菜品低脂低盐、清淡易消化，适配中老年肠胃消化能力；菠菜钾元素辅助调节血压，鸡蛋补充优质蛋白，兼顾控压与营养；膳食纤维促进肠道蠕动，蛋花汤的流质形式，也适合吞咽功能稍弱的中老年人。

第四道菜：菠菜虾仁炒豆腐（护眼+控压+补营养）

食材

菠菜250克、鲜虾仁150克、嫩豆腐200克、姜片少许、盐1小勺、生抽半勺、食用油2勺、淀粉少许

制作

1. 菠菜摘洗干净焯水30秒，过凉水挤干水分切段；虾仁去虾线，加少许盐、淀粉抓匀腌制10分钟；嫩豆腐切成小块，用淡盐水浸泡5分钟防碎。

2. 锅中加食用油烧热，放入姜片爆香，下入腌制好的虾仁，大火翻炒至虾仁变红卷曲，盛出备用。

3. 锅中留少许底油，放入豆腐块轻轻翻炒，加入虾仁、菠菜段，加适量盐、半勺生抽调味。

4. 大火快速翻炒均匀，翻炒时间不超过1分钟，避免豆腐炒碎、菠菜出水即可出锅。

作用

菠菜叶黄素护眼、钾元素控压，虾仁含优质动物蛋白和硒元素，嫩豆腐含植物蛋白和钙，三者搭配荤素均衡，补充中老年人体所需多种营养；膳食纤维促进通便，整体低脂低盐，控压。