中老年人怎么吃才养生？牢记3个饮食小技巧，健康又长寿

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

今年62岁的李阿姨，身体一向硬朗。可最近几个月食欲下降，时常感到乏力，还出现了轻微贫血。她以为是年纪大了，营养跟不上，可在医院检查后，医生告诉她：问题出在饮食结构。

原来，李阿姨为了“清淡养生”过度忌口，长期不摄入优质蛋白和脂肪，反而导致了

营养不良性贫血

。很多中老年人都和她一样，有养生意识却用错了方法。

科学饮食不是清汤寡水，也不是大鱼大肉，而是结合身体特点的合理调配。尤其是过了50岁，肠胃功能下降、慢病风险上升，吃得对才是真正的长寿秘诀。

接下来这3个吃饭小技巧，或许能帮你调整方向，吃得健康，也吃得长寿。

很多人年纪一大，就怕吃多了伤身体，甚至逐渐减少吃饭量，但长期“吃不够”，并不利于健康。

研究显示，七分饱是中老年人最适宜的进食状态。

医科大学营养学系曾追踪研究表明，

老年人如果长期处于轻微能量不足状态，会抑制细胞线粒体的活性，降低免疫力，进而增加感染和慢病风险。

七分饱不是量化的“几口饭”，而是指

吃完感觉不撑，但也不饿，不困也有力气

。判断标准其实很简单：

吃饭后20分钟，感觉轻松舒服，说明差不多就是七分饱。

特别提醒：有

糖尿病或消化系统疾病

的老人，要在医生指导下制定饮食量，而不是盲目“少吃”。

不少人误以为年纪大了，应该“吃素养生”。但国家卫健委2022年发布的《中国居民膳食指南（老年版）》明确指出：

中老年人要确保每日摄入优质蛋白质，包括鱼、蛋、瘦肉、豆类。

身体组织更新、免疫细胞合成、激素调节，都离不开蛋白质。而中老年人肠胃吸收功能偏弱，若

日常饮食中缺乏动物性蛋白或优质植物蛋白，极易出现肌肉减少症、贫血等老年常见问题。

一个简单的蛋白质吃法原则：“三分肉、三分豆、三分蛋、加点奶”。意思是每天可以吃100克瘦肉，搭配适量

豆腐、豆浆、鸡蛋和奶制品

，形成均衡摄入。

尤其对于70岁以上老人，

防止“掉肌肉”比补钙还重要

，蛋白质是关键。

不少中老年人得了高血压、糖尿病后，开始严格控制饮食，甚至走向另一个极端——完全不吃盐、不碰糖。但这种做法并不科学。

中国疾控中心建议，普通成人每日食盐摄入不超5g、添加糖控制在≤50g，最好在25g以下。完全禁盐禁糖，不但不利于味觉健康，还会让饮食失去乐趣，诱发暴食行为。

想要健康控盐，可以使用低钠盐、天然香辛料（例如姜蒜、香葱、胡椒）替代部分盐分；控糖则可以借助

天然甜味剂如罗汉果、赤藓糖醇

，又能满足口味，又无热量负担。

比限制更重要的，是找到“替代”方式。

顺便说一句，即便是代糖饮料，也不宜过多饮用。控制才是王道。

大家都知道“病从口入”，但其实“寿也从口养”。很多慢性病，从不合理的饮食结构开始：

高盐饮食增加高血压、脑卒中风险；

低蛋白让身体衰退更快，肌肉流失；

糖分过量，会诱发2型糖尿病、脂肪肝；

通过坚持合理饮食策略，配合

适量运动和生活规律

，中老年人的保健目标可以简单明快——

稳、缓、久

：稳住慢病风险，缓解衰老趋势，延长健康寿命。

吃得科学，不仅延寿命，还能拥有有质量的晚年生活。

国家卫生健康委员会《2022中国居民膳食指南》

中华医学会老年学分会《老年人营养与代谢疾病防治指南》

中国疾病预防控制中心营养与健康所《老年营养核心信息》

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