老年痴呆“加速器”找到了？5个自以为养生的习惯，其实在伤脑！

吃得清淡、早睡早起、热衷养生……这些听起来所谓“健康”的方式，真就无害吗？不少临床研究给出一种警示性信号：某些看似良好的生活习惯，在特定人群、特定方式下，反而可能成为伤脑“隐雷”，甚至有加速

认知功能下降

的趋势。

它不尖锐、不剧痛，却像冰水慢慢渗进身体。刚开始是忘记钥匙，接着认不清亲人，再后来连刷牙穿衣都变得吃力。这个被称为老年痴呆的病，医学上叫做阿尔茨海默病，是神经系统最常见的变性疾病之一。它的发生不是一件突如其来的事，反而是一场长期“养出来”的慢性悲剧。

记忆障碍并非唯一信号，执行力、空间感、语言功能等障碍常常共同出现

。很多老年人早期没有表现出“健忘”这一典型症状，而是先出现脾气暴躁、多疑、判断力下降。如果仅靠“记忆力测试”判断是否痴呆，未免太片面，也极容易延误干预的时机。

说到底，大脑也怕“养得太精细、用得太机械”。下面这五个误区，常被标榜为“养生”，但若方式不对、程度过头，伤到的不是身体，而是大脑。

第一种习惯：盲目长期吃素

不少人误以为“吃素是清淡”，甚至有人到了每顿油盐不进的地步。可问题是，

神经递质的合成依赖某些脂溶性维生素和动物蛋白

。

典型如维生素B12，是维持神经髓鞘完整的重要物质，它几乎只存在于动物性食物中。一旦长期摄入不足，容易造成周围神经受损，出现手脚麻木、反应迟钝等表现，大脑也变得“运转缓慢”。

有研究发现，60岁以上人群中，如果维生素B12水平均明显下降，其发生认知障碍的风险会显著上升。这不是说所有吃素的人都会痴呆，而是提醒：“养生”不该脱离生理需要，更别随意模仿网络风潮而忽视营养平衡。

第二种习惯：强迫性早睡

所谓“子时入睡益养肝肾”，在一些中老年群体中已经固化为“必须九点上床”的执念。但很多睡眠研究表明，如果身体还没准备好就强迫入睡，反而容易引发入睡困难，打乱深浅睡眠节律。长此以往，大脑在夜间的清除代谢能力会下降。

大脑在睡眠过程中会启动一种称为“脑脊液清洗”的机制，用于清除异常蛋白质和炎症分子

。这些废物一旦长时间堆积，就可能形成β-淀粉样蛋白沉积，被认为与阿尔茨海默病关系密切。换句话说，时间不是关键，质量才是重点。犯困就睡、不困就放松别勉强，大脑更“感谢”你。

第三种习惯：过度依赖记事本

一些老人习惯用小本子记录每一件事——从缴费日期，到吃药提醒，甚至晚饭要不要晒被子。有用是有用，但要注意，

过度依赖外部提示系统，会让大脑“退化使用”

。

就像肌肉不用则废，记忆系统也讲练习与激活。如果所有信息都依靠记事本，反而减少了大脑每一次主动调取和重组信息的机会，长此以往会削弱短期记忆链条。

一项关于执行功能的观察研究提示：使用本子提醒虽能降低失误率，但也会降低大脑前额叶区的活跃度。这反映出替代越多，发挥越少。

最简单的建议是：用记事本记“重要信息”，而不是“所有信息”。平常小事可以锻炼记忆力，比如今天晚饭时间、散步路线，尽量靠自己去想，只要不影响生活，就别急着翻本子。

第四种习惯：一味追求静养

很多老年人退休后，生活节奏骤然“空转”：早不忙、晚不累，坐着、发呆、刷手机、看电视，就喊着这是“修养生息”。问题是，大脑喜欢被使用，不喜欢被冷落。

缺乏认知刺激和人际交互是被证实的“痴呆加速因子”之一

。

尤其是长期宅家、很少和人说话，会降低大脑的语言加工速度和情绪辨别力。不少老年人总觉得“静是福”，但现代老龄脑研究显示，那种“安静”的背后，往往孕育着神经退化的加速可能。

建议不是强行社交，而是适度增加可变性。比如读一本没看过的书、参与一次讨论型活动、定期学习防诈骗知识。这些都能激活大脑不同的功能区，让它“动起来”。

第五种习惯：滥用滋补品

市场上各种“健脑、补脑”的东西多到让人眼花缭乱，但仔细看成分，不少所谓“灵芝精华、虫草活素”，其实只是包装方式千奇百怪，实质成分未必稳定。某些产品甚至含有过量金属类提取物，长期摄入反而可能产生神经毒性。

有毒物质一旦穿过血脑屏障，会对中枢神经元造成不可逆损伤

。而年龄越大、肝肾代谢能力越差，这种损伤就更易发生、更难修复。这些产品往往被过度宣传其“抗老、健脑”效果，却忽略了进补背后的试验证据少得可怜。

聪明的做法是：“滋补”应当建立在体检和临床评估基础上，而不是来源于亲友推荐或电视广告。并非所有人都缺，补错还可能帮倒忙。

况且，大脑真正的滋养，往往来自于日常的点滴。规律生活、适度运动，比乱吃“聪明药”靠谱得多。

我们常说，脑子是“人类最复杂的一块器官”。它不像骨头痛了会吱声，不像胃犯病有反应，它的衰老静悄悄，却后果沉重沉重。一旦发现异常，多数人习惯怪记忆、怪年纪，却忽视了自己的“长期行为习惯”。

也正早期识别尤其关键。出现注意力不集中、判断力下降、情绪反常这些蛛丝马迹时，不妨找专业医生测评一下。

大脑功能检查并不复杂

，借助一些简单的神经心理量表，完全可以在早期就发现问题趋势，为干预争取时间窗口。

与其在退休后努力“养脑”，不如提前理解什么是真正的保护。不是越“静”“淡”“不吃不玩”就越好，而是要让大脑保持一种“适度紧张状态”。

有节奏的生活、有社交的日常、有目标的学习，是目前临床观察认为

最有助于老年人维持神经活性的因素之一

。它比任何“养生名言”靠谱。

这场和老年痴呆的“昂贵对局”，没有人能全身而退。但若能早一点从认知出发，慢一点养成伤脑的习惯，也许结局就能从“无力应对”，变成“知止有道”。

哪怕是一点点改变，也可能是大脑最后的底线。

参考文献

1. 中国痴呆与认知障碍诊疗指南（第二版），中华医学会神经病学分会，2023

2. 老年认知障碍流行病学特征及干预策略研究进展，《中华预防医学杂志》，2022

3. 中老年人睡眠与认知功能关系研究进展，《中国神经精神疾病杂志》，2023

本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。