73岁，我为何执着于“撸铁”？给老年朋友们的“肌肉保值”说明书

（承接上篇）很多朋友看了我的故事，可能会问，“高哥，您这岁数，散步、打太极不是更安全吗？为啥非要跟铁疙瘩较劲？”今天，我不讲个人故事，就想和大家认真聊聊，为什么在我看来，抗阻训练（练肌肉）不是年轻人的专利，恰恰是我们老年人最值得投资的“健康保险”。

01、 直面现实：衰老的真相是“肌肉在流失”

科学事实：从30岁左右开始，人体肌肉会自然流失，速度和力量逐年下降。这个过程在60岁后可能加速，这不是胖瘦的问题，瘦人也可能肌肉匮乏。生活真相：这直接导致容易疲劳、走路不稳、怕摔跤、手提不动东西、从椅子上站起来费力。这不是“老了就该这样”，而是肌肉力量不足的信号。

02、 为什么要练？抗阻训练的四大“生命红利”

红利一：

守住“行动自由”的底线——防跌倒肌肉是身体的“稳定器”和“缓冲垫”。强健的腿部和核心肌群，能让我们站得像树一样稳，走路脚下有根。这是任何保健品都给不了的安全感。医学上常说“防跌倒就是防大病”，练好下盘就是最好的预防。我练腿，不仅仅是为了深蹲重量，是为了在任何路上都走得踏实，

经过一段时间的训练，我可以大步流星地走30分钟的路，切切实实地感受到腿部的力量在增强。

红利二：

支撑“独立生活”的尊严——保功能肌肉力量直接关系到“功能独立性”：自己能轻松拎起一袋米、拧开老干妈瓶盖、抱起孩子、上下楼梯不怵、从沙发上一跃而起……

背肌有力量，就不容易驼背，挺胸抬头呼吸都顺畅；手臂有劲，日常琐事不求人。这练的不是肌肉，是生活的自信和自主权。

红利三：

点燃“新陈代谢”的炉火——调控慢性病肌肉是人体最大的“燃脂引擎”和“糖分处理厂”。科学证实增加肌肉量，能提高基础代谢，帮助更好地控制血糖、血压、血脂，改善糖尿病、高血压、心脑血管疾病等老年常见病。肌肉强大了，身体这台老机器运转效率就高，油（糖分）烧得干净，零件（血管）负担也轻。

红利四：

打造“快乐长寿”的基石——促进更健康的体质规律的力量训练能强化骨骼（防骨质疏松）、保护关节、改善睡眠、提振情绪，舒缓心理压力，愉悦心情，运动时分泌的内啡肽，是天然的“快乐药”。练完出些汗，冲个温水澡，那种通透的成就感，什么烦恼都忘了。吃得香，睡得好，这就是最好的养生。”

03、 消除误区：给老年朋友的定心丸

误区

1：老了不能练，会受伤。

正解：科学地、循序渐进地训练，恰恰是预防受伤的最好方法。因为肌肉是关节最好的保护套。关键在于“从轻开始，姿势正确，循序渐进”。

误区2：非要练到气喘吁吁加大力度才行

。

正解：老年人的抗阻训练，自重训练，要有合理的计划，如先练坐姿起立、靠墙静蹲，和“小重量、多次数”的训练开始，就是很好的选择。要听从教练的指导， 目标是感受到某肌肉部位在发力，循序渐进，而不是一味地追求大重量。

误区3：我有高血压/糖尿病/关节炎，不能练。

正解：在医生或专业教练指导下，选择安全动作，力量训练往往能改善这些情况。“因为生病而不动”和“科学地动起来改善生病”是两回事。

04、肌肉是多用则发达，少用则废退的“生命存款”

对抗衰老，本质是对抗肌肉和骨量的流失，加强心肺功能，散步、太极很好，但无法替代有针对性的肌肉抗阻力量训练。鼓励同龄朋友们，在家里从每天做几组坐姿起立、扶着墙做几组提踵、用两瓶矿泉水做飞鸟侧举等开始。把锻炼肌肉，看作像吃饭睡觉一样重要的日常。

这就是我73岁还‘泡’在健身房的原因——我不是在较劲，我是在为自己的生命活力‘存款’，为了往后更长的日子里，都能挺直腰板，有质有量地生活。

您觉得开始力量训练最大的困难是什么？是怕受伤，还是不知道从何开始？欢迎在评论区聊聊，或许高哥能根据我的经验，给您支支招。