马年新春安康食典：中老年人饮食养生指南

春节团圆，美食相伴，但若饮食不当，往往给中老年人的健康埋下隐患。随着生理机能自然衰退，中老年人消化吸收能力减弱、代谢速率减慢，且多伴随高血压、糖尿病等慢性基础病，节日期间更需遵循“科学搭配、节制有度”的饮食原则，在享受年味的同时守护健康根基。

一、核心饮食原则：把握“四字箴言”

1. 淡字为要，少盐少炸

春节餐桌的腊肉、香肠、腌菜等腌制食品，以及红烧、油炸类菜肴，往往高油高盐高糖，长期摄入易诱发血压波动、血脂升高。建议烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，如清蒸鱼、山药排骨汤、清炒时蔬，既能保留食材营养，又减轻胃肠负担 。每日食盐摄入量控制在5克以内，避免饮用浓肉汤、菜汤（汤汁中含大量油脂和嘌呤），可通过葱、姜、蒜、醋等天然调味料提升风味，替代过多盐分 。

2. 杂字为纲，营养均衡

遵循“宁杂勿专”原则，实现主食、蔬果、蛋白质的多样化搭配。主食应粗细结合，在白米、白面中加入小米、燕麦、糙米等粗粮（占比1/3为宜），补充膳食纤维和B族维生素，预防便秘 ；蔬果需保证每日蔬菜300-500克、水果200-350克，优先选择深色系（菠菜、胡萝卜、猕猴桃等），丰富维生素和矿物质摄入，但需控制香蕉、桂圆等高糖水果的食用量 ；蛋白质选择鱼虾、去皮禽肉、瘦畜肉及豆制品，每日摄入量控制在120-200克，避免集中一餐大量摄入 。

3. 缓字为诀，少食慢嚼

中老年人消化酶分泌减少，暴饮暴食易引发胃胀、消化不良，甚至诱发胰腺炎。每餐需保持七八分饱，进食时细嚼慢咽（每口咀嚼20-25次），给大脑足够时间接收“饱腹信号” 。若聚餐时菜品丰盛，可采用“少量多餐”模式，两餐之间适当补充酸奶、少量坚果等健康零食，避免空腹或过度饥饿后进食过量。餐后不宜立即久坐，散步15-20分钟可促进胃肠蠕动 。

4. 温字为底，避冷避烫

胃肠道对温度敏感，过冷食物易引发胃痉挛、腹泻，过烫食物则可能损伤口腔和食管黏膜。节日期间应避免食用刚从冰箱取出的食品、生冷凉拌菜，选择温热饭菜；同时注意食物温度适中，刚出锅的汤圆、肉丸等需放置片刻再食用，谨防烫伤 。

二、特殊人群适配：慢性病患者饮食要点

1. 糖尿病患者

遵循“定量、定序、定时”原则：主食定量摄入，优先选择杂粮饭、燕麦等低升糖指数食物；进餐顺序按“蔬菜→肉类→主食”进行，延缓血糖上升；按时进餐并规律服药，避免因聚餐延误用药。自备淡茶水或白开水，替代含糖饮料和酒水，拒绝糖果、奶油蛋糕等甜食 。

2. 高血压患者

严格限盐限油，避免腌制食品、盐焗坚果和动物内脏，每日用油量控制在25-30克；适量增加含钾食物（海带、香蕉、菠菜），帮助调节血压；不饮酒或少量饮用低度酒，避免酒精导致血压波动，同时按时服用降压药，不可因节日“图吉利”擅自停药 。

3. 肾脏病患者

实行“限盐、限蛋白、减负担”饮食：每日盐摄入量不超过3克，避免咸鱼、咸菜等；控制高蛋白食物摄入，减少肾脏代谢压力；避免菠菜、竹笋等高草酸食物和海鲜、浓肉汤等高嘌呤食物，戒烟戒酒，降低肾脏负担 。

4. 冠心病患者

饮食以“软烂、清淡、温热”为核心，避免油炸、干硬食物；控制食量，避免过饱导致心脏负荷加重；进餐时保持情绪平和，避免激动或急躁，减少心血管意外风险 。

三、节日饮食误区：这些“坑”要避开

1. 误区一：长期喝粥或只吃粗粮

长期喝粥会导致营养摄入不足，只吃粗粮则可能引发腹胀、反酸。正确做法是主食多样化，将粥、软饭、杂粮饭交替食用，粗粮每日摄入量控制在150克左右，可磨成粉或混入细粮烹饪，兼顾消化与营养 。

2. 误区二：食用剩饭剩菜

剩饭菜存放时间过长易滋生细菌，且营养成分大量流失，加热不彻底可能引发急性肠胃炎。中老年人胃肠功能脆弱，应尽量不吃剩菜，采购食材时按需适量购买，避免浪费的同时保障食品安全 。

3. 误区三：过量饮酒或用饮料代替饮水

酒精不仅损伤肝脏，还会升高血压、血糖，男性每日酒精摄入量不应超过25克（约50毫升高度白酒），女性不超过15克，慢性病患者最好不饮酒 。同时每日需饮水1500-1800毫升（心肾功能正常者），以白开水、淡茶为宜，避免用含糖饮料、浓茶替代，睡前1小时适量饮水可降低血液黏稠度（泌尿系统疾病患者除外） 。

4. 误区四：蔬菜煮太烂

长时间炖煮蔬菜会导致水溶性维生素大量流失，降低营养价值。烹饪蔬菜时应“先洗后切、急火快炒”，或采用凉拌方式，缩短加热时间，保留营养成分 。

四、安全收尾：饮食细节守护健康

春节食材采购需选择正规渠道，查看生产日期和保质期，避免购买“三无产品”；烹饪时生熟食材分开处理，使用专用砧板和刀具，防止交叉污染；坚果类零食选择原味，每日摄入量不超过10克，避免边聊天边大量食用，谨防呛咳或过量摄入热量 。

新春佳节，健康是团圆的基石。中老年人遵循科学饮食原则，既能享受节日美食的乐趣，又能守护身体安康。愿每位长辈都能在马年新春吃得舒心、过得安心，阖家团圆享安康。