这4个小招式，建议老年人多练，能预防跌倒！

跌倒对老年人危害极大，可能会引发骨折、颅脑损伤等严重后果，做好预防尤为关键。其实通过简单有效的锻炼，就能增强老年人的平衡能力，提升下肢肌力，降低跌倒风险。下面这4个实用小招式，涵盖了单脚站立、侧向走、倒走和坐站练习，动作简单易操作，适合老年人日常练习，赶紧跟着学起来，为健康增添保障！

老年人预防跌倒的行为要点

1.老年人要尽量保持身体活动，尽可能地增加力所能及的日常活动，减少久坐等静态行为。

2.老年人每周应至少有3天进行增强平衡能力和柔韧性的练习，如打太极拳、练八段锦、跳平衡操、跳舞、单脚站立等。

3.老年人每周应保持至少150分钟的中等强度身体活动，如健身走、骑自行车、跳健身操等，或根据个人身体情况进行力所能及的锻炼。

4.老年人每周应至少有2天进行肌力练习，特别是下肢肌力练习，如靠墙蹲马步、靠墙蹲起、使用弹力带练习等。

5.从老年人自身方面来讲，预防跌倒还应注意：①保持健康的生活习惯；②补充足够的钙质和维生素D；③积极维持身体和心理健康；④积极治疗老年疾病、骨质疏松等；⑥不擅自复合用药。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

老年人预防跌倒锻炼小招式

1.单脚站立

【动作要领】

●无扶手辅助时，老年人双手叉腰，一脚支撑，一脚抬起呈屈膝90度单脚站立，保持平衡10秒后换另一条腿，重复以上步骤。

●有扶手辅助时，一手扶住扶手，两眼平视前方，其他内容要求同上。

●单次单脚站立时间可以逐渐增加，上限为30秒。

●从睁眼单脚站立增加难度到闭眼单脚站立，应注意闭眼单脚站立时需要有人在旁保护协助，以免跌倒。

【注意事项】

●锻炼时，安全始终是第一位的。老年人可以在墙边或固定家具旁练习，确保失去平衡时可以随时用手支撑身体，避免跌倒。

●单脚站立锻炼要注重动作质量，出现以下情况则应进行纠正或终止锻炼：身体倾斜超过45度、单侧骨盆下降或抬高、站立腿移动、抬腿侧下肢触地、闭眼锻炼时突然睁眼。

2.侧向走

【动作要领】

取站立位，两手自然放于腰部，先向右侧横着挪步，然后向左侧横着挪步，如此反复，练习次数可以因人而异。

【注意事项】

●可以在地上画一条直线作为引导。

●步行途中可以增加台阶、平衡垫等障碍物，绕过或跨过以增加难度。

3.倒走

可以锻炼老年人身体灵活性和协调性。

【动作要领】

●无辅助工具时，取站立位，双眼平视前方，倒退行走10步，转身，再倒退行走10步回归原位，如此反复多次。

●有辅助工具（扶手、桌子等）时，一手扶着辅助工具，其他步骤同上。

【注意事项】

●应在有同伴或子女看护的情况下进行练习。

●可以在地上画一条直线作为引导。

●注意场地平坦且无障碍物。可以一边倒走，一边进行倒数增加难度。

4.坐站练习

可以锻炼老年人从坐位到立位再到坐位的动态平衡控制功能，锻炼下肢肌力。

【动作要领】

●坐在稳定的椅子上，双脚与肩同宽平放在地面，双脚与脚尖方向一致，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，手放在膝上或椅子上。

●初始动作准备好后开始起立。躯干前倾至鼻子达到脚尖同一垂直时，臀部发力向上推起，当感觉臀部抬离椅面后，双脚踩实地面，下肢发力向前上方移动，随后直立躯干，完成坐位到立位的转变。

●回到坐位，躯干前倾，臀部后移，做出“鞠躬”动作，通过下蹲慢慢将臀部降低到椅子上，然后躯干直立回到坐姿。重复10次。

【注意事项】

●动作速度要慢且有控制，切不可以快起快下。

●强调臀肌发力，重心保持稳定。

●可以根据具体情况降低凳子的高度，高度越低，难度越大。

●当下肢力量较差时，可以扶手辅助、双手助力进行锻炼；当力量改善后，可以双手交叉置于胸前以增加难度。

内容来源：

人民卫生出版社出版《中国老年自我健康管理手册》

本书主编：

浙江大学附属第一医院主任医师、教授 陈作兵

浙江省义乌市疾病预防控制中心 滕世助

中国人民解放军总医院第一医学中心主任医师、教授 刘英华

文章声明

本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

图片版权问题

本文封面图片和文内图片均来自版权图库，转载时请注意，避免侵权。

图书质量问题反馈

邮箱：zhiliang@pmph.com

人卫智慧健康平台

人卫智慧健康平台是人民卫生出版社集70多年医学出版优质内容资源，以用户为中心，以能满足全人群、全生命周期卫生健康知识需求为目标建设的医学专业知识服务平台，涵盖了医学教育、考试、学术、健康科普、中医药、规范性文件与政策解读等板块，并建设了医药卫生专业领域“AI智能问答”系统，是由AI驱动的医学知识服务平台。

人卫智慧健康平台