冬季中老年养生牢记 6 点，暖身护血管，安稳过寒冬

冬季天寒地冻，寒邪易侵袭身体，中老年人脏腑功能减弱、血管收缩，稍不注意就容易手脚冰凉、血压波动，还易引发感冒、关节痛等问题。牢记这 6 个贴合日常的养生要点，简单易做、暖身又护血管，帮长辈稳稳度过寒冬，少生病不遭罪！

冬季保暖不是穿得越厚越好，重点护住寒邪易入侵的部位，既能暖全身，又能减少血管因受凉收缩，避免血压波动。

头颈肩、腰腹、双脚是核心，出门必戴

保暖帽子 + 厚围巾

，护住头颈部血管；穿高腰保暖裤、护腰，避免腰腹受凉伤脾胃；腿脚一定要暖，穿加绒防滑棉鞋，配护膝，尤其是膝关节不好的长辈，避免冷风灌入引发关节痛。

遵循 “三层穿搭法”：贴身速干 + 中间保暖 + 外层防风，方便根据室内外温度增减，不臃肿还抗寒，室内别穿太厚，避免一进一出温差大着凉。

冬季晨起是血压的生理性高峰，加上天冷，猛起易头晕、心慌，做好 2 个小动作，温和唤醒身体，还能护血管。

醒来后别立刻起身，先在床上静坐 3-5 分钟，活动一下手脚，再慢慢坐起、下床，避免体位性低血压；洗漱后喝一杯

35-40℃的温白水

，小口慢饮，稀释夜间黏稠的血液，促进血液循环，唤醒肠胃，若觉得白水无味，可加 1-2 片生姜片，温和驱寒，不喝冰水、浓茶。

冬季养生讲究 “温补”，但中老年人脾胃弱，切忌大补、吃油腻厚味，清淡温补才是关键，既能暖腹养身，又能避免血液黏稠加重血管负担。

多吃温热性家常食材：羊肉、牛肉、山药、红枣、桂圆、萝卜、南瓜等，做法以

炖、煮、熬粥

为主，比如萝卜羊肉汤、山药小米粥、红枣桂圆粥，暖身又易消化；少吃生冷、寒凉食物，比如冰水果、凉拌菜，水果可蒸热了吃，比如蒸苹果、蒸梨，润燥又不凉胃。

控盐控糖依旧是重点，少放酱油、咸菜，避免钠摄入过多加重血管负担，煲汤煮粥别放太多糖，温补不滋腻。

冬季天冷，很多长辈不愿出门，久坐不动会让血液循环变慢，血管易形成淤堵，适度轻运动，既能暖身，又能促进循环护血管。

选对时间和方式

：别早起空腹出门锻炼，最佳运动时间是

上午 10 点后、下午 3 点前

，此时阳光充足、气温稍高，出门慢走 30 分钟，或打太极、做简单的拉伸操，也能在室内靠墙站、原地踏步，以 “身体微微发热、不喘气、不出大汗” 为原则，避免剧烈运动。

运动后及时擦干汗水，换上干爽衣物，别吹风，喝一杯温白水补充水分，避免出汗后受凉。

冬季养生顺应天时，“早卧晚起，必待日光”，充足的睡眠能养阳气，睡前泡脚更是暖身、护血管、助眠的好方法，中老年人一定要坚持。

晚上 21-22 点入睡，早上 7 点后起床，保证 7-8 小时睡眠，别熬夜；睡前用

40℃左右的温水泡脚 10-15 分钟

，可加几片艾叶、生姜片，泡到脚背发热、身上微微出汗即可，能促进下肢血液循环，缓解一天的疲惫，泡脚后擦干双脚，立刻穿上袜子，避免脚凉影响睡眠，注意泡脚时间别太长，三高人群别用太烫的水。

冬季天寒昼短，人易情绪低落、烦躁，而坏情绪会让血压骤升，血管收缩，对中老年人尤其不利，情志舒养也是护血管的关键。

多出门晒晒太阳，不仅能补钙，还能舒缓心情，减少抑郁烦躁；在家可和家人聊聊天、下下棋、养养花，做些轻松的小事，别钻牛角尖、少动怒，遇事放平心态。

室内经常开窗通风，每天早晚各通一次，每次 15-20 分钟，避免室内空气不流通滋生细菌，也能让人心情舒畅，别因怕冷整天关窗闷在屋里。

三高、心血管疾病的长辈，一定要按时服药、定期监测血压血糖，天冷别擅自停药，身体不适及时就医；室内可用加湿器，保持湿度在 50%-60%，避免空气干燥引发口干、咳嗽、皮肤干；进补因人而异，脾胃虚寒的长辈可适当多吃温补食材，易上火的长辈（口干、便秘）宜清补，比如百合、银耳、莲子，避免补过头。

冬季中老年养生，核心就是 “暖” 和 “稳”，暖身、暖脾胃、暖血管，稳住饮食、稳住运动、稳住情绪，把这 6 点融入日常，不用复杂的方法，就能让身体处于舒适的状态，轻松安稳过寒冬！