老年人肌肉流失太快怎么办？提醒：越早做到这几件事，越能防止

李大爷刚退休时，精神矍铄，出门遛弯一走就是两三公里。可近一年，他发现连自家的台阶都变得“难爬”起来，裤腰越来越松，胳膊腿儿也逐渐失去了往日的结实，连拖地、拎菜都觉得吃力。

一次午后小憩时，邻居老王顺嘴说了句：“这可不是简单的变瘦，老人一旦肌肉流失得快，不仅走不动、还特别容易跌倒！”听得李大爷心里一紧，难道年纪一大，身体真的只能眼睁睁“干瘪”下去吗？真像身边不少年长朋友那样，越老越容易行动不便、丧失自理能力？

也许你的父母，甚至你自己，也正面临同样的困惑。几十年来，我们总以为“人老了就变瘦”，其实，这背后暗藏的是一个被忽视的健康危机，

老年人肌肉流失

。

是不是多吃点肉、吃点补品就能缓解？可为什么有人天天吃肉，肌肉还是变少？更让人意外的是，光靠饮食补充，效果反而并不理想。

事实真有那么糟糕吗？科学研究告诉我们，想要防住“肌肉干瘪”，其实越早下手越好，办法也不难。到底是哪几件事，能够真正帮你逆转“掉肌肉”的趋势？尤其是第2个细节，很多人每天都在忽视。继续往下看，也许你能收获意想不到的答案。

曾经，很多人觉得，随着年龄增长身体变瘦、四肢无力，是自然而然的老化。然而，北京协和医院等权威机构的调查显示：

60岁以上人群，肌肉流失（医学上称“肌少症”）的发生率高达38%以上

。更令人担忧的是，60岁以后的人，每十年骨骼肌平均流失可达到

8-10%

，而且速度比年轻时快许多。

肌肉可不是“表面风光”这么简单。它承担着“发动机”和“保护罩”的双重责任：一方面支撑日常走路、上下楼、起身等各种活动；另一方面为身体提供糖分储备、保护关节与脏器。

肌肉流失后，不仅容易跌倒骨折，还会因行动不便失去生活自理能力

。

一项大型临床研究发现，患上肌少症的老人，骨折风险上升

22%

，日常生活能力大幅下降，严重时甚至影响到记忆力、免疫力，增加了慢性病的发生概率和死亡率。

为什么老年人肌肉掉得这么快？原因绝不仅仅是“变老”。进入老年期后，身体合成蛋白质能力变弱，修补与生成肌肉的“原材料”供给不上。很多人退休后运动骤减，再加上一些慢性疾病（比如糖尿病、肾脏功能下降），使得肌肉合成进一步受阻。

随着食欲变差、消化吸收能力减退，

蛋白质摄入总量常常远低于需求

。别误以为多吃点肉就能“补回来”，单靠饮食并不够（后文会详细讲原因）。

不少老年人和家属都问：“已经60多岁、身体瘦了，还有可能把肌肉练回来吗？”答案是：

可以，但越早开始越好！

（数据表明哪怕80岁老人，科学锻炼后肌肉力量还能提升

12%以上

。）

力量锻炼

。哈佛大学长达6年的研究显示：

每周至少3次中等强度、每次30分钟

的力量训练，如靠墙深蹲、弹力带拉伸等，就能让肌肉流失速度降低到

32%以内

。比起频繁补品、猛吃高蛋白饮食，

“锻炼+蛋白”双管齐下才是王道

。

建议长期坚持这样的锻炼方式：

日常快步走、骑车、做太极等“全身动起来”的有氧+力量结合运动。

做家务、提水、拉伸、动作只要“慢到能说话但不能唱歌”，就达到了安全范围。

初学可尝试靠墙坐、扶椅抬腿、弹力带环绕手臂等“低门槛”动作。

如条件许可，可以跟随社区健身队，有组织规律参与锻炼。

优质蛋白质摄入“分布要合理”

，不是一顿暴饮暴食。中华医学会建议，

每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质

（比如60公斤老人每天需60-72克），而且最好平摊在三餐中。举例来看：早餐一个鸡蛋+一杯奶，午饭一小份豆腐/鱼肉，晚餐搭配瘦肉、豆制品，就是非常合理的“优质蛋白搭配”。

强调一下，蛋白质来源不要只靠红肉，推荐多样化：

鸡蛋、鱼虾类、豆腐豆浆、奶制品、瘦肉都属于优质蛋白

，更容易被老年人消化吸收。很多老人“一天只吃一顿主食，偶尔吃肉”，其实远远不够。更别说有些人长期素食导致蛋白质摄入不足，肌肉流失速度反而更快。

别忘了“监测+心态”。年纪越大、慢病越多的老人，建议每年做一次体成分分析，动态监测肌肉含量变化。发现体重“莫名下降”，尤其是四肢变细，一定要警惕肌肉流失。心理上切勿觉得“锻炼没用”，据国际老年学会数据显示，

科学锻炼半年，肌力提升和行动能力改善愿望都超过预期

。

有人可能想问：“已经瘦了40斤，还有救吗？”医学研究认为，

只要不是卧床不起，循序渐进、科学锻炼几乎都能看到进步

。但需要提醒的是，锻炼计划应在专业医生或康复师指导下进行，量力而行，避免过度运动对关节或心血管系统造成伤害。

如果因疾病或身体虚弱短期无法大运动，也可以适度活动，比如“坐式体操”，或在床上拉伸四肢、练呼吸，都有效果。营养方面，减肥期间更要关注蛋白供给，主食、蔬菜、高蛋白要均衡摄入，这样才能真正“肉质有形、精神倍儿棒”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中华老年医学杂志》2023年第4期

《老年骨骼肌衰减症临床管理指南（2022版）》

《老年人力量锻炼干预的循证研究》哈佛大学老年学杂志