老年人如此运动才科学!最适合老年人的5种锻炼方式，马上做起来

►

本文2227字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“怎么越锻炼，这膝盖反而越疼了？”

自从退休后，老张就把“养生”提上了日程。看着朋友圈里大家都在晒步数，他也给自己定了个“硬指标”：每天必须走满两万步，风雨无阻。

本以为坚持半年能身轻如燕，结果最近下楼梯时，膝盖总是一阵阵刺痛，去医院一查，半月板磨损严重，医生直接下了“禁足令”。

老张想不通，都说“生命在于运动”，怎么自己这运动反而成了“催命符”？

其实，像老张这样的例子在门诊并不少见。很多老年朋友觉得运动就是“吃苦”，越累越好，步数越多越健康。甚至还有人迷信“撞树通经络”、“爬楼梯练腿劲”。

殊不知，老年人的身体机能与年轻人截然不同，错误的运动方式不仅不能强身健体，反而可能给心肺和关节埋下“定时炸弹”。

相信很多人的手机里都装着计步软件，看着那个数字不断上涨，心里就特有成就感。但从医学角度来看，

“日行万步”并不适合所有老年人。

随着年龄增长，人体关节内的软骨会逐渐退化，分泌的润滑液也在减少。如果长时间、高强度地行走，膝关节就像没有润滑油的轴承在干磨，磨损程度可想而知。

权威医学期刊《柳叶刀》曾发布过一项涉及四大洲的研究，结果显示：

对于60岁以上的老年人，每天行走6000-8000步，对健康的收益最大。

超过这个数值，长寿获益并不会显著增加，反而会增加关节损伤的风险。

所以，别再盲目攀比步数了。对于老年人来说，运动的“质”远比“量”更重要。如果走路姿势不对，或者鞋子没穿对，哪怕只走五千步，也可能走出滑膜炎。

除了走路，爬楼梯和爬山也是很多老年人钟爱的项目。大家普遍认为，这能锻炼心肺，还能增强腿部力量。

但骨科医生听到这话，往往直摇头。

因为在爬楼梯或爬山时，膝盖需要承受的压力是体重的3到4倍。假设一位体重60公斤的老人，每上一级台阶，膝盖就要承受约240公斤的压力。

而且，下山或下楼时，这种冲击力会更大。对于本就脆弱的老年膝关节来说，这无异于一种“酷刑”。长期坚持下来，软骨被磨没了，骨刺也就长出来了。

当然，这并不是说完全不能爬，但把它作为日常的主要锻炼方式，绝对是弊大于利的。

既然暴走伤膝盖，爬山伤关节，那老年人到底该怎么动？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》及多项医学研究，以下这5种运动，才是真正适合银发族的“抗衰良方”。

1. 快走：最简单有效的“长寿药”

这里说的不是溜达，而是

快走

。慢悠悠的散步对心肺功能的提升极其有限。真正有效的快走，需要达到“微微出汗、有些气喘但能正常说话”的状态。

建议老年人每次快走30-40分钟，每周5次左右。这样既能锻炼心肺，又能促进下肢血液循环，预防静脉血栓，而且对膝盖的冲击力远小于跑步。

2. 挥拍类运动：降低全因死亡率之王

《英国运动医学杂志》曾对8万多人进行了长达10年的追踪，发现

羽毛球、乒乓球、网球等挥拍类运动，能将全因死亡风险降低47%。

这类运动需要眼睛盯着球，大脑快速判断，身体灵活移动。这不仅锻炼了肌肉骨骼，更重要的是锻炼了大脑的反应能力和身体协调性，对预防老年痴呆大有裨益。

不过要注意控制强度，避免急停急转导致摔倒。

3. 游泳：关节的“零负担”运动

如果您的关节已经出现了问题，那么游泳绝对是首选。

在水的浮力作用下，人体关节承受的压力几乎为零，脊柱和膝盖都能得到彻底的放松。同时，水流的阻力又能起到很好的肌肉锻炼效果。

长期坚持游泳，能显著提升肺活量。但要注意水温适宜，下水前必须做好热身，防止抽筋。

4. 太极拳：防跌倒的“秘密武器”

跌倒是老年人致残、致死的首要原因之一。而太极拳，被公认为是预防跌倒的最佳运动。

太极拳动作柔和缓慢，重心不断转移，非常考验和锻炼平衡能力。经常打太极的老人，下盘稳固，核心力量强，即便遇到突发情况，也能更好地控制身体，避免摔倒。

此外，太极拳注重呼吸吐纳，能有效缓解焦虑，改善睡眠质量。

5. 抗阻力训练：对抗肌肉流失的关键

很多老人觉得举哑铃、拉弹力带是年轻人的事。大错特错！

老年人随着年龄增长，肌肉流失速度非常快（肌少症），这会导致没力气、易骨折。

适度的力量训练是逆转肌肉流失的唯一途径。

不用去健身房撸铁，在家里举举矿泉水瓶，用弹力带做做拉伸，或者做靠墙静蹲，都能有效增强肌肉力量，保护骨骼。

选对了运动项目，还得掌握正确的方法，否则也是白搭。

不要清晨过早运动

很多老人喜欢天还没亮就去公园。其实，清晨是心血管疾病的高发时段，此时血液粘稠度高，气温较低，血管收缩，容易诱发心梗或脑梗。

最佳的运动时间其实是

下午4点到5点

，或者晚饭后1小时。此时身体机能处于最佳状态，运动风险最低。

不要憋气用力

老年人在做力量动作或搬重物时，千万不要憋气。憋气会导致胸腔压力剧增，血压瞬间飙升，极易引发脑出血。一定要保持呼吸顺畅，用力时呼气，放松时吸气。

不要带病硬练

身体不舒服、感冒发烧，或者关节急性疼痛期，一定要休息！运动是为了健康，不是为了拼命。

总之，老年人运动的核心原则是：

量力而行，循序渐进，持之以恒。

别再被那些“伪科学”忽悠了，选择适合自己的运动方式，哪怕只是每天坚持快走半小时，身体也会给你积极的回馈。

参考资料：

[1]《中国人群身体活动指南（2021）》.中国疾病预防控制中心.

感谢关注！有你在，我们会变得更好！