上了年纪要运动吗？医生建议：过了60岁，日常锻炼牢记 4 不做

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“都六十好几了，还运动啥？趁着腿脚还行，多坐会儿歇歇不香？”

很多老年人对“锻炼”这件事总是又敬又怕。一方面知道活动活动对身体有好处，可一想到摔跤、肌肉拉伤、高血压突发，就开始犹豫：“还是稳妥点吧，万一出事咋办？”

可惜，

不动，其实才更危险。

研究早就发现，随着年龄增长，肌肉量、骨密度在逐年下降。如果长期久坐、缺乏运动，心肺功能下降更快，身体代谢缓慢，关节退化提速，甚至更易引发糖尿病、高血压等慢性病。而《中老年人群健康生活指南》明确强调：

适量运动，是60岁以上人群延缓衰老、预防疾病的重要一环。

但运动归运动，方法不对，反成负担。医生提示：

过了60岁，锻炼讲方法更讲策略。以下这“4 不做”，老年人务必记牢。

“我年轻时候干农活一干就是一天，现在也行，咬咬牙还能走十几里。”

听起来气势汹汹，可现实却常常啪啪打脸。医生接诊过不少七八十岁的老人，平时不怎么运动，一上来就拉着广场舞、去跑步，一开始劲头很足，结果不是膝盖肿胀、肌腱拉伤，就是扭了脚、升了压。

年纪大了，身体代谢速度下降、韧带弹性减弱、关节油脂变少，哪个部位都经不起“硬拼”。尤其慢性病缠身的老年人，一旦强度过大，容易猝发风险。

正确做法是：循序渐进，从轻量有氧运动慢慢增加强度。

比如，从每天散步15分钟起，逐渐加到30分钟；可根据身体状况做太极、八段锦或慢速骑行。每次运动中途可停顿休息，切忌一时冲动“拼到底”。

“你看，网上那老大爷劈腿、倒立，快80了腿比我还灵活，我也试试去。”

这种盲目模仿热潮越来越多，尤其短视频平台上，各种“中老年健身达人”琳琅满目，而其中不少动作设计

专业性强，本就不是普通人能做的。

国家体育总局发布的《老年人健身指导手册》明确写道：无监护、无医嘱指导下，老年人不宜进行高强度或高度柔韧性训练。

许多动作虽看着没事，对肌肉、关节乃至神经系统都是巨大挑战。一旦发力不当，有可能

骨折、椎间盘突出，甚至诱发脑供血异常等急症。

建议采取更适合本年龄段的运动，如：快走、短程太极、简化版瑜伽等。努力可以有，但要在“安全区”努力。

“每天风雨无阻，晨练一小时！”

“晚上不管几点，都要跳半小时广场舞！”

——看似是自律，其实更像是忽视身体预警的“轴”。

医生说明：老年人运动时最重要的原则不是“坚持”，而是“反馈”。运动时有没有觉得胸闷、头晕、心跳加快？锻炼后是不是体感疲劳、入睡困难？这些信号常常被忽略。

国家卫健委《中老年慢病运动干预指导》中强调：老年人在运动时必须学会自我监测。

重要的两个指标：

心率过快（超过最大心率的75%），需立刻休息。最大心率算法为：220 - 年龄；锻炼结束 15 分钟内，心率能恢复接近平稳，说明强度合适；反之，强度过高。

建议每隔10分钟观察一次身体反应，出现不适应即刻暂停。

很多老人喜欢空腹早晨锻炼，认为“更清爽、更减肥”。而现实是，

这很可能是高血压、低血糖、摔倒风险的“雷区”。

特别是高龄老年人，

清晨血压波动大，是心脑血管意外的高发时段

；加之胃里无物，容易造成低血糖，让人头昏眼花，动作不稳。

建议锻炼前1小时适当进食，如粥类、面包、蛋白类食物，保持能量供应，再结合舒缓运动更安全。

此外，晨练时间不建议早于早上7点，避开气温过低阶段，减少呼吸道与心血管刺激。

运动养生，不仅要动，还要“科学地动”。

不是所有人都得天天上公园、跳舞、跑圈。对于一些身体基础差、有慢性病、行动不便的老人来说，

“坐着动”“躺着动”也可以变成有效运动。

如：

坐位操

：抬腿、扩胸、转肩、扭腰等缓慢动作，有效舒展肌肉；

抗阻训练

：使用弹力带或矿泉水瓶增加肌力训练，预防肌肉流失；

呼吸训练

：有助于肺活量维持、肺部疾病预防。

频率

：每周不少于3次，有条件者建议每天都有适量活动。

时间

：每次锻炼持续20–60分钟，结合休息节奏，避免过长时间连续负担。

强度

：“轻微出汗，心率微快，不觉疲乏”为宜。以 “Borg运动评分”中11–13 为最佳范围（即：轻～适中）。

数据显示：

我国60岁以上人群中，将近一半存在活动能力下降、肌肉功能衰退的问题。

而《柳叶刀·健康长寿》研究指出：

规律运动能延长健康寿命平均3.4年。

换句话说，今天多迈一步，未来就少躺床上三年。

上了年纪，锻炼不是为了马拉松，而是为了能自己上下楼、独立洗澡、轻松走亲访友。

锻炼不为别的，就是想把“病床上的日子”尽可能往后推。

运动从不是年轻人的专利。到了60岁、70岁，身体虽然没以前勇猛，但更懂得节奏和惜命。

只要方法得当、量力而行，每一步都能积累成健康的本钱。

所以，别犹豫了，

今天就出去活动一会儿，哪怕只是公园里多绕一圈，也是好事一件。

参考资料：

国家卫健委：《中老年慢病运动干预指导》（2022）

国家体育总局：《老年人健身指导手册》

《柳叶刀·健康长寿》杂志，2021年期

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