烟台市莱阳中心医院：小年纳福！中老年春节健康防跌倒攻略

小年纳福，平安是福，烟台市莱阳中心医院老年病科送给各位老年朋友一份防跌倒贴心嘱托。

研究显示，老年人的跌倒伤害一半以上是在家中发生的。预防跌倒注意“四不要”。

1.不要急于起身。老年人久坐过后不要急于起身，久坐过后起床三个“30”秒。睡醒后——30秒再起床，床沿坐——30秒再站立，站立后——30秒再行走。

老年人跌倒的原因分为内在危险因素和外在危险因素。其中，内在危险因素产生的跌倒风险更高，如平衡、协调功能降低、高血压、颈椎病、骨质疏松等慢性病导致的体位改变性晕厥。牢记3个30秒，可以帮助老年人逐步适应体位的改变，减少由此产生的跌倒风险。

2.不要使用过矮的椅子。过于低矮的板凳不仅会加重脊椎压力，同时起身时膝盖要承受数倍于体重的负荷，增加了膝、髋关节的压力。凳子要带靠背，缺少靠背的椅子会让老年人自然弯腰或直腰，这种凳子久坐会导致腰椎软组织劳损。要选择高度比膝盖低一厘米左右的椅子，这样双脚正好平放在地面，腿脚可以保持自然放松的姿态。椅面长度要和大腿一样长，这样腰部才能贴合靠背，尽可能的降低在起身运动时的跌倒风险。

3.着装不要过大过长。上衣选宽松，裤子用松紧腰，裤长不拖地，鞋子尽量选择粘扣固定，透气合脚的鞋，鞋底不仅要轻，还要防滑有弹性。

4.常用物不要放太远。如果常用物品摆放过高，往往需要登高取物，容易跌落，尤其把椅子当梯子使用是非常危险的；如果常用物品摆放过低，经常需要弯腰或下蹲取物，直身或站立时容易因头晕眼花而跌倒。

另外，老年人可以通过一些在家中简单易行的运动，增强腿部肌力，改善平衡能力，预防跌倒发生。

1.侧抬腿运动

动作说明：自然站立一手扶着椅背用来保持平衡，双脚分开，向侧面抬起下肢至最高点，(注意上身直立，不能歪曲)，保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度，不用过快。

每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气。

2.后抬腿运动

动作说明：自然站立，一手扶着椅背用来保持平衡，双脚分开，向后面抬起下肢至最高点(上身直立，不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度，不用过快。

3.单腿站立运动

动作说明：利用桌子或椅子作为支撑保持足尖朝前单腿站立10秒。逐渐改为无支撑站立，增加自身本体感觉，降低摔倒风险。

4.足跟足尖站立

动作说明：站立于桌子或椅子旁，用其作为支撑平视前方，足跟与足尖相连成一直线保持10秒，快速回到正常站立换另一足在前，逐渐改为无支撑，减小支撑面积，增加平衡能力，预防跌倒。

5.足跟-足尖直线行走

动作说明：画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10-20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，锻炼平衡性。注意保持身体挺直，目视前方，手臂自然摆动以辅助平衡。

莫道桑榆晚，为霞尚满天，祝我们广大老年朋友能够扫除隐患，步履稳健，一起过个安稳、祥和、幸福的吉祥年!