中老年人常半夜腿抽筋？别忍！3个“急救动作”，疼的时候立刻用

夜深人静，你正睡得香，突然

小腿一紧，像被绳子猛地抽住一样

，疼得你睁开眼直吸凉气。你动也不是，不动更难受，喊人也来不及。等家人反应过来，你已经满身冷汗了。

这不是梦，是很多中老年人熟悉的“夜间腿抽筋”场景

。为什么睡着睡着会突发这么剧烈的疼痛？有什么方法能迅速缓解？

本文将告诉你：是什么在“搞鬼”、为什么你成了目标，以及一旦抽筋该怎么办。

66岁的赵叔叔住在南方，一个很典型的退休状态：白天带孙子、种花弄草、也时不时参加广场舞。可最近他逐渐发现，

晚上睡得不踏实，经常突然被小腿抽筋疼醒

，每次都是痛得站起来走动半天，甚至要靠用热水烫脚缓解。

“年轻时也抽过，但没这么频繁、也没这么疼。”赵叔叔说的不只是他自己。临床接诊中，很多中老年人都有类似烦恼。

腿抽筋不是小毛病，而是一种身体发出的“隐性信号”

。它可能是一种偶发的“肌肉报警”，也可能是某些基础问题的反映。

“抽筋”其实是肌肉的

不自主、持续性强烈收缩

，医学上叫“肌痉挛”。

夜间小腿抽筋

是最常见的一种形式，尤其高发于中老年人，原因多半“说不上来”，但有一些临床观察线索——

第一，年龄因素

：随着年龄增长，肌肉质量减少、血液循环减慢、电解质调节能力下降，

更容易发生传导异常，导致肌肉过度收缩

。

第二，缺水缺盐或某些矿物质不平衡

：钾、钠、钙、镁等都和神经肌肉活动有关，晚上睡觉时这些元素在体内波动较大，

在某些个体上更容易诱发抽筋

。

第三，腿部过度疲劳或久坐久站

：白天走太多、运动过量，或者长时间久坐、血液循环不佳，肌肉也可能因“供血不足”而出现功能紊乱，导致痉挛。

也有些慢性疾病（如糖尿病、静脉曲张、神经系统疾病）可能让肌肉更敏感、易痉挛

。这背后涵盖的机制很复杂，不一定每个人都一样。

很多人一开始抽筋时，下意识是“躺着忍忍”，希望疼痛过去。但越等越痛、越挣扎越严重。这是因为肌肉已经强制性收缩，如果不采取动作“反过来拉伸”它，就像拉紧的皮筋越来越紧，根本不可能松下来。

我们总结了

3个被临床观察证实有助于缓解抽筋的“应急动作”

，一旦抽筋立刻使用，大多数人可以迅速缓解。

抽筋多见小腿腓肠肌，这时应

立刻坐起或坐到床边

，然后将

抽筋那条腿伸直、脚尖向上翘

，也就是脚背尽可能勾向膝盖，

做出“踩刹车”的动作

。

这个动作的原理是

反方向拉伸痉挛的肌肉

，持续10~20秒，有助于缓解紧绷。

如果自己没法动，可让家人帮你“掰脚”拉伸，动作要温和、持续、不要猛拉。

如果你已经下床，

靠墙站立做拉伸效果更好

——背部挺直，双手扶墙；抽筋的一侧腿

往后一步、脚跟紧贴地面

，慢慢将身体重心压向前腿，让后侧小腿被拉伸。大约坚持10~30秒。

这种动作也常见于运动后的慢拉伸，有助于

肌肉放松，预防二次痉挛

。注意：家里要保持夜间通道光线，以免黑暗中操作增加跌倒风险。

有的人腿已经放松却仍然酸痛，这时可以

用热毛巾敷抽筋部位

，或者局部按摩。

热敷有助于扩张血管，缓解肌肉缺氧状态

；而按摩可促进局部循环，加速代谢异常物质清除，让肌肉恢复正常功能。

也有一些人睡前喜欢泡脚，这无意中就是一种“预防性热疗”

，对循环差、容易抽筋的人确有帮助。

从临床角度看，

以下几类人群更容易“中招”：经常出汗但水电解质补充不足

的中老年人，比如夏天爱跳广场舞但不注意补水；

肾功能轻度下降人员、服用利尿剂等药物人群

，体内矿物质平衡易被打破；还有那些神经系统敏感、受到过损伤的人，肌肉控制也可能更脆弱。

睡姿不当（脚一直绷直）、睡前大量饮酒、频繁失眠熬夜

，都是诱因。

很多人喜欢在抽筋时

立刻吃盐、吞钙片、贴膏药

，但这些

并不能立刻发挥作用

。补钙、补电解质、改善循环是长期工作，

急性发作时靠突击补剂效果有限

。错误方法还可能延误处理时机，加重肌肉损伤。

还有人误以为抽筋说明“缺钾/缺钙”，就长期自服钙片、维生素D甚至补液，风险较大

。滥用或过量反而可能带来副作用，比如器官负担、结石等问题。

抽筋这个“小信号”，

不一定是缺钙，也不一定是病变

。但长期频繁地出现，就应当引起重视，系统评估身体状态。

如果你不是突发，而是经常抽筋，可以尝试以下调节方法：

规律运动，但不过度疲劳

，尤其

加强小腿肌群的伸展训练

；睡前温水泡脚10~15分钟，

促进血液循环、放松肌肉

；保持适当饮水，尤其是运动、炎热天气后。

饮食保持均衡，切忌盲目进补或极端限制水盐

，可根据个人体质判断是否需要营养补充，但建议

在医生或营养师指导下进行。

有抽筋史的朋友，

最好穿宽松的袜子、被褥不要压住脚，晚上穿保暖衣物，别让小腿受寒

。

一般偶发性抽筋可以不必惊慌，但

如果一月反复三次以上、持续几个月都没有缓解，甚至白天也开始痉挛、走路无力等，就应当警惕

。

建议到正规医疗机构接受检查，如

电解质代谢、血糖血脂、神经传导功能等项

，避免潜在疾病漏诊。

抽筋不是“老毛病”，也不只是“缺钙”那么简单，它来自身体、神经、心理等多重因素的交织。在疼痛来的时候，不要“扛一扛再说”，

掌握几个简单动作、养成几个良好习惯，或许能换来整夜安睡

。

身体不会说谎，每一次痛都是它的表达方式。我们要做的，是认真倾听，用正确的方法回应它。

声明：本文健康科普内容的专业知识均参考权威医学资料，真实可靠；部分情节为方便理解已虚构，不对应真实医疗场景或个体案例；本文旨在传播科学的健康理念与知识，不构成任何形式的个体化医疗建议、疾病诊断、治疗方案推荐或用药指导；若您出现身体不适，请务必及时前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

1. 中华医学会神经病学分会.“神经系统疾病与肌肉痉挛治疗现状探讨”《中华神经科杂志》2023年第12期

2. 《老年健康管理指导手册》——国家卫健委老龄健康司主编，人民卫生出版社，2022年版

3. 全国基层卫生综合管理规范培训教材（电解质平衡篇）卫生健康委组织编写，2021年版