吃饭要吃八分饱，是错的？60岁以上的老年人不要进入吃饭误区

午后的小区凉亭中，70岁的刘阿姨略显疲惫地推开家门。她习惯性地在餐桌前盛了一碗小米粥，配上半根咸萝卜，筷子刚动两下便停下了。儿女担心她吃太少，劝她多吃点，刘阿姨却摇着头念叨：“医生都说了，年纪大了要‘八分饱’才健康，我现在正保持着！”

可她自己才知道，最近总是容易头晕、浑身没劲，体重也悄悄掉了两公斤。到底“八分饱”这条饮食金科玉律，适合60岁以后的长者吗？还是说，这个观念本身就有偏误？今天我们就聊聊老年人的吃饭“误区”，尤其是第4点，很多人都忽视了

“吃饭要吃八分饱”这句话几乎深入人心。不仅餐桌上、微信群里流传，许多60岁以上的老人也视若圭臬。但

最新的临床观察和《中国居民膳食指南（2022版）》强调，老年人长期“八分饱”，反而容易导致能量和营养摄入不足

。原因有三：

衰老带来的基础代谢下降，身体吸收营养能力变差

，更需要质优量足的食物来维持机体运行。以蛋白质为例，

我国老年人群推荐日均摄入量应达1.0-1.2克/公斤体重

，略高于年轻人，否则肌肉会加速流失，免疫力、体能都迅速下滑。

多项研究显示，60岁以上人群若刻意控制在八分饱，半年间体重平均下降超过5%

，罹患感染和跌倒的风险随之增加。

卢大儒等研究指出，老年住院患者约37%存在不同程度的营养不良，其根源就是能量和蛋白摄入不足

。

再次，进食过少会影响认知、情绪和生活质量。

脑力活动、合成激素、组织修复都离不开完整的营养供给

。所以，单纯因为“怕三高”“怕肥胖”，盲目少吃甚至饿肚子，对老年人健康反而造成长远伤害。

最近两年，新华社、协和医院、同济医院等权威调查发现，过度“八分饱”的饮食管理，把不少老年人推入了“营养慢性亏空”的陷阱。具体表现有：

肌肉加速流失，跌倒风险高出正常老人2倍以上

豆粥咸菜“清淡”不等于有营养。肌肉组织合成需要蛋白质和能量，

持续缺乏后，60岁以上老人1年内肌肉量可下降8%~13%

，平衡感和步态变差，骨折风险骤升。

免疫力持续低下，呼吸道和泌尿系感染率上升30%

摄入热量、蛋白、脂肪过低，免疫细胞“战力”受损，细菌和病毒趁虚而入，慢性病康复也被拖慢了脚步。

有数据显示，老年营养不良人群住院时间延长3-5天，医疗费用提升15%~20%

。

体重过度下降，生活质量明显变差

体重每减少5%，低血压、眩晕、疲劳的概率提高。原本还能出去遛弯、买菜的老人，逐渐不愿走出家门，连行动都懒得动。

记忆力、注意力下降，易陷认知障碍

脑细胞需要足够营养支持。

吃太少会加剧脑部老化，认知测试分数平均降低11%以上

，还可能伴发焦虑、抑郁等心理问题。

一、蛋白质每日必不可少，主副食要搭配“荤素”

鸡蛋（含优质蛋白）、牛奶、瘦肉、鱼、豆制品，要保证每顿都能吃上一样。一名老人70公斤，蛋白质需求

70~84克/天

，相当于一杯奶+一颗蛋+100克鱼和50克豆腐。

二、三餐不省，适量加点心，控制好进餐节奏

很多人为了“八分饱”省掉早餐、少吃晚餐，结果午后体力和血糖骤降。

建议老年人采取“三餐加两点”模式

：三餐正常定量，加上上午10点、下午3点两次加餐，如半个香蕉、几颗坚果或一杯酸奶，能量和营养更稳定。

三、油并非越少越好，适度摄入好脂肪

过于极端“无油饮食”，影响脂溶性维生素吸收。

每天用20~30克橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油炒菜或拌凉菜

，能够显著改善记忆力和血脂，防止脂肪过低带来的激素紊乱。

四、餐后别立即久坐，轻轻散步助消化、稳血糖

吃完饭别急着窝在沙发上。

权威指南建议，每次饭后15-20分钟缓步走，血糖波动幅度下降近18%，便秘发生率减少30%

。但务必避免剧烈运动，以免消化不良。

白粥、咸菜清淡养胃？营养单一，血糖反而容易波动

，要用五谷杂粮、菜肉搭配。

水果能当主食？缺蛋白、能量不足，容易饿得更快

。

极端少盐少油？“淡”≠健康，适量膳食盐和油脂很关键

。

越瘦越长寿？体重过低反增疾病风险

，应保持标准体重适度波动。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

卢大儒,李淑媛.老年人营养不良的防治对策[J].中华老年医学杂志,2021,40(3):276-280.

中国营养学会.老年人群膳食营养与健康指南（专家共识）[J].营养学报,2020,42(6):525-531.

《老年健康饮食模式与慢性病预防》.中华医学会

《吃饭八分饱错了?医生建议:过了60岁，吃饭要尽量做到这6点》