中老年人早餐怎样吃才健康？医生提醒：多吃这几样，饱腹还健康！

清晨六点半，老马像往常一样坐在餐桌前：

两个白馒头、一大碗稀饭、几片咸菜

，三下五除二就吃完了。“这样最

养胃

，又省事。”他一直这么觉得。

可这半年，老马明显感觉不对劲：早餐吃完不到

两小时

就又饿，手有点抖、心里发慌；

去公园走路，刚绕一圈就想找椅子坐；最近一次体检，空腹血糖、甘油三酯都

超出正常上限

，医生看着体检单摇了摇头：

“

不是你吃得少，而是吃得太单一。

”很多中老年人和老马一样，以为“

馒头+稀饭=清淡、养胃、适合年纪大

”。但真相是：这种早餐，

饱得快、饿得也快，血糖波动还大

，时间一长，反而拖累身体。

那，中老年人的早餐到底该怎么吃，才能既

顶饿

、又

稳血糖、护血管

呢？下面这几样，可以试着加进你的早餐里。

馒头稀饭，经常当“主角”，问题出在哪？

白馒头、白米稀饭的主要成分是

精制碳水化合物

，特点是：

消化吸收非常快

：吃完后，血糖在短时间内迅速升高，又很快下降，容易出现

犯困、心慌、手抖

等不适。

蛋白质和膳食纤维含量低

：不能给肌肉和免疫系统提供足够“原料”，长期下去，容易

肌肉流失、抵抗力下降

。稀饭水分多，真正能量不高，看着吃了一“大碗”，实际上

没几口“干货”

。

对于本身就容易

糖耐量减弱、血糖波动大

的中老年人来说，早餐如果只有馒头和稀饭，等于给血糖坐了一次“小过山车”。所以，

不是说完全不能吃

，而是别让它们

长期“单独当班”

。

中老年人早餐，多吃这几样，更饱腹也更健康

不需要一下子“推翻重来”，在原有习惯上

稍微调整、适当替换

，就能让早餐更友好。

加一点优质蛋白：鸡蛋或豆制品

建议每天早餐有

约1个鸡蛋大小的优质蛋白来源

：一个

水煮蛋/蒸蛋

或一小碗

豆腐脑（少糖少盐）

、几片豆干，或适量

无糖豆浆

（注意血糖者不加糖）。

蛋白质

消化慢

，能延缓饥饿，帮助

稳住血糖曲线

，也是维持肌肉量的重要基础。不少研究提示，中老年人保证足量蛋白摄入，有助于

降低跌倒风险、延缓衰弱

。

把“白主食”换一半成全谷物或杂豆

可以从“

换一半

”开始，循序渐进：白馒头换成

杂粮馒头（1/2以上是玉米面、全麦面等），

白米粥里加一些

燕麦片、小米、红豆、绿豆，

尝试

全麦面包、燕麦粥、玉米糁粥

等。

全谷物和杂豆中，

膳食纤维、B族维生素、矿物质

含量明显高于精白米面，消化速度慢，有助于：

减缓血糖上升速度，

延长饱腹感，改善

血脂和肠道环境。

对有

糖尿病、血脂异常

的中老年人尤其有益。

来一杯低脂奶或无糖酸奶：补钙又抗饿

适合大多数中老年人的选择是：

250ml左右低脂或脱脂牛奶，

或一小杯

无糖酸奶

（注意看配料表，选“生牛乳”靠前、无蔗糖添加的）。

乳制品提供

优质蛋白、钙和部分维生素D

，对预防

骨质疏松、肌少症

都很关键。与主食搭配吃，还能明显提升

饱腹感

，减少上午乱吃零食的机会。

对乳糖不耐受的人，可以试试：

少量多次，

或选择

低乳糖/无乳糖牛奶、酸奶

（发酵后更易消化）。

别忽略“小配角”：少量蔬菜和坚果

很多人早餐

几乎看不到蔬菜

，实际上这对血糖和血脂都不利。可以这么做：凉拌一小碟

绿叶菜、黄瓜、胡萝卜丝，

或前一天晚上焯好，早上加热一下即可，每天抓

一小把坚果（约10克，如2–3颗核桃或几粒杏仁、花生）。

蔬菜里的

膳食纤维

能进一步

减缓糖分吸收

，坚果中的

不饱和脂肪酸

有利于心血管健康。

量要控制好，坚果毕竟

能量高

，别一不小心当成“嗑开心的零嘴”。

怎么搭配一顿“饱腹又健康”的早餐？

给你一个简单思路，可以根据家里情况灵活调整：主食：

半碗燕麦小米粥 + 半个杂粮馒头，

蛋白：

1个水煮蛋 或 1杯无糖豆浆，

奶类：

1杯低脂牛奶（和蛋、豆类择一即可），

蔬菜：

一小碟清炒或凉拌青菜，

其他：

2–3颗核桃或少量混合坚果。

最后想提醒你

老马现在也还会吃馒头、喝稀饭，只是

不再“清一色”全靠它们

。他把一部分换成杂粮，搭配上鸡蛋、牛奶、蔬菜，调整了

不到三个月

，复查血糖和血脂都有好转，遛弯也不再总想着找椅子坐。

早餐看起来是件小事，却是一天

代谢的“启动键”

。对中老年人来说，

吃得对，比吃得多更重要

。需要强调的是，

每个人的基础疾病、用药和营养需求都不一样

：有糖尿病、肾病、痛风、严重胃病等的人，适合吃什么、吃多少，

必须由当地正规医院的医生或临床营养师，根据检查结果具体评估

。文中提到的搭配方式，

并不能保证适合所有人，也不能代替个体化治疗方案

，更不能确保一定达到“降糖、降脂、减重”等具体效果。

如果你已经有

血糖、血压、血脂异常，或经常头晕、心慌、乏力

的情况，建议尽快到正规医院就诊，让专业医生结合你的实际情况，帮你一起把“每天这一顿小小的早餐”，真正变成

守护健康的一把好钥匙

。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022)》

中华人民共和国国家卫生健康委员会. 《老年人营养不良诊治共识》, 2021.

中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》

中国营养学会. 《中国老年人膳食指南》