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给大家介绍一套加强核心的瑜伽练习，同时想要通过瑜伽减重塑形的一定不要错过练（流）瑜伽的练习，认真练过你自然会明白练（流）瑜伽瑜伽带来的酣畅淋漓的感觉。

十个动作，每一个动作都在自己的能力范围内练习，不逞强不攀比，循序渐进，脚踏实地的向前走。

下面我们来看具体的动作：

1、幻椅式

山式站立站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。

收紧双腿，卷尾骨，收腹部

吸气，双手向上举过头顶，沉肩，

呼气，屈髋屈膝进入幻椅式，

在幻椅式保持5到8组呼吸。

注意：不要翘臀。图片中示范模特不是翘臀，只是臀肌比较发达。

2、幻椅式扭转

在幻椅式的基础上

吸气时，脊柱延展，胸腔打开，肩膀后展下沉。

呼气时，双手体前合十，手臂带动身体向右侧扭转，左手肘抵右膝盖外侧。

在幻椅式扭转保持3到5组呼吸后回正，向左扭转反侧

注意保持骨盆端正，脊柱延展，身体不要扭曲。

3、战士一式

山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。

左脚向后撤一大步，调整骨盆端正。

吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对

呼气，沉肩，沉髋，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面

在战士一式保持5到8组呼吸后反侧练习。

战士一式后面的脚也可以脚后跟抬起。

4、战士三式

山式站在垫子的中间，左脚向后撤一小步，身体重心移到右脚上。

吸气时，双手上举过头顶，掌心相对

呼气，手臂带动身体向前向下折叠，同时抬左脚向上，脚趾回勾，使身体呈一条直线，

在战士三式保持5～8组呼吸后反侧练习。

不要翻胯。

5、虎式

四角板凳跪立在垫子上，大腿双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面

双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面

骨盆端正稳定，脊柱立直延展，头颈自然

吸气时，同时抬右手左脚向上，使身体呈一条直线。

保持5到8组呼吸后回到四角板凳反侧练习。

收腹部不要把重心压在腰椎上。

6、动态单腿下犬式

下犬式准备。

吸气时，抬左脚向上先进入单腿下犬式

呼气时，重心前移至大手臂垂直地面，同时拎背屈膝，左膝盖找左手肘。

吸气，双手推地，重心后移，伸直左腿还原到单腿下犬。

配合呼吸，动态练习8到10组。

反侧练习后，回到下犬式。

不但可以加强核心，还可以锻炼手臂力量，屈髋能力，特别好的综合性动作

7、板式平衡

在下犬式的基础上

吸气，重心前移，大手臂垂直地面，先来到板式

在板式保持几组呼吸

再次吸气时，同时抬右手左脚向上。

保持身体平衡，骨盆端正

呼气还原

配合呼吸每侧练习5到8组。

如果你在版式保持的时候已经很辛苦，就不要进板式平衡了，

8、蝗虫

俯卧在垫子上，头脚髋一条直线

双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。

吸气，抬胸腔双手双脚向上，腹部压地，双手向头顶的方向延展。

呼气，沉肩保持

在蝗虫式保持5到8组呼吸后回到俯卧

不要追求身体抬离地面的高度，去体会体式的延展和细节。

9、弓式

依然俯卧在垫子上，弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝，

吸气时，抬胸腔，双膝向上

呼气，沉肩，双脚和双手对抗。

在弓式保持5到8组呼吸后回到俯卧。

不要耸肩。

10、简易扭脊

仰卧在垫子上，双腿伸直，双手体侧伸展，掌心向上

弯曲双膝盖，大腿靠近腹部

呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向，

保持5到8组呼吸后回正换脚反侧练习。

放松腰背部和肩膀。

坚持哦！