老年人别太节省，多吃5样高蛋白菜，增强免疫力，浑身有劲精神足

很多老年人在饮食上“省下来的”其实是健康。到了60岁以后，身体代谢率下降，肌肉流失加快，免疫力减弱，稍有不慎，就可能被病毒、细菌趁虚而入。

临床上我们见得最多的，就是一场感冒拖成肺炎，一次腹泻引发电解质紊乱，背后很多“导火索”都藏在营养摄入不足。

蛋白质，是老年人最容易忽视、却最不能忽视的营养元素。从免疫细胞的合成，到抗体的生成，再到肌肉的维持，它都扮演着关键角色。

缺蛋白的老人，最常见的表现就是反复感染、体力差、恢复慢

。研究显示，70岁以上人群中，约有

46%的个体存在不同程度的蛋白质摄入不足

，这直接影响了他们的生活质量和寿命预期。

我们在接诊中发现，很多老人明明饭量不小，却还是“虚”，核心问题在于吃了太多空热量的主食，蔬菜倒是吃得多，但

优质蛋白来源极少

。尤其是一些独居老人、农村老人，习惯“清水煮菜配米饭”，长期下来，肌肉量流失得飞快，

每年减少1%~2%的肌肉量

，不夸张地说，走路都不稳了。

蛋白质不足还会影响免疫系统。淋巴细胞、巨噬细胞、抗体，全部依赖蛋白质合成。研究显示，

老年人每日摄入不足0.8克/公斤体重的蛋白质，其感染住院率高出两倍

。而一旦住院，

恢复期又更长、更难

。这也是为什么我们总强调，老年人要“吃够蛋白”，尤其是高质量蛋白。

但问题来了，很多老人一听“蛋白”就想到昂贵的肉类，其实不然。

高蛋白菜

就是性价比极高的选择——既有丰富蛋白质，又含有其他必要营养素，价格亲民、易消化吸收，非常适合老年人食用。下面我从临床营养角度，给大家推荐五种值得多吃的高蛋白菜。

第一种：鸡蛋

。一颗鸡蛋约含6克优质蛋白，氨基酸模式与人体最接近，吸收率高达98%。我们建议

每天吃1~2颗鸡蛋

，对肝功能正常的老人来说，胆固醇问题无需过度担心。蛋黄中还有

卵磷脂

，对记忆力、神经系统有很好的支持作用。

第二种：豆腐

。它是植物蛋白的典范，

每100克豆腐含蛋白质约8克

，同时富含钙、镁等微量元素。豆腐容易咀嚼，对牙口不好的老人尤其友好。我们在康复科观察到，

每天摄入豆制品的老人，肌肉功能评分明显优于不吃者

。

第三种：虾皮

。别小看这个小东西，

它的蛋白质含量高达39%

，而且钙含量极高，是补钙又补蛋白的“双料冠军”。虾皮还能提供

丰富的甲壳素

，有助于肠道粘膜修复和免疫力提升。可以撒在粥里、炒菜时加一点，既提鲜又营养。

第四种：毛豆

。很多人误以为毛豆只是零食，其实它是大豆未成熟时的形态，

蛋白质含量超过11%

，且富含植物雌激素，可帮助平衡老年人激素水平。毛豆中还含有

丰富的膳食纤维

，有助于预防老年便秘，是不可多得的营养食材。

第五种：菌菇类

，尤其是香菇、平菇。虽然蛋白质含量不如豆制品，但它们含有

β-葡聚糖

，这种多糖结构已被证实具有

激活免疫细胞

的作用。我们在免疫低下患者中添加香菇粉辅助治疗，发现感染发生率下降了约20%，效果非常显著。

这几种高蛋白菜，不仅能提供优质蛋白，还兼具其他功能性营养，是改善老年人免疫状态的“组合拳”。

关键在于常吃、吃够量

。不少老人说自己“吃不下”，实则是没有合理安排饮食结构。我们建议早餐加蛋，中午吃豆，晚餐配菇，

分散摄入比集中摄入更利于吸收

。

饮食结构的调整，往往比吃药更有效。一个真实案例：79岁王阿姨因反复感冒前来就诊，检查发现白蛋白偏低（32g/L），肌肉量下降，免疫功能受限。

我们建议她每日增加鸡蛋、豆腐、毛豆等摄入，两个月后复查，

白蛋白恢复到正常水平

，

体重回升2公斤，感冒次数明显减少

，人也精神多了。

临床上，蛋白质不足还与老年肌肉减少症密切相关。这是一种常见但被忽视的衰老病理状态，表现为肌肉量减少、力量下降、行动迟缓。研究证实，

摄入足量蛋白可显著降低肌少症发生风险

，尤其是配合轻度阻力训练时，效果翻倍。

有些老人怕“吃多了伤肾”

，这是个误区。对于非肾病患者，正常蛋白摄入不仅不会伤肾，反而有助于维持肾小球功能。肾病患者则需个体化控制，但绝不能“一刀切”地限制蛋白。营养不良对肾脏的损害，远比蛋白多吃一点更严重。

体力差、精神萎靡、情绪低落

，很多时候并不是抑郁症，而是营养不良在作祟。蛋白质是多种神经递质的原材料，缺乏时容易导致脑功能紊乱。

补上关键营养后，许多老人“像变了个人一样”

，变得更有活力、更愿意交流。

从预防角度来看，蛋白质摄入不足与癌症风险也存在关联。慢性营养缺乏状态会削弱机体识别与清除异常细胞的能力，

免疫监视功能下降

，容易导致肿瘤早期“漏网”。

多项流行病学研究均显示，高蛋白膳食与较低的癌症发生率相关

，尤其是结直肠、乳腺等类型。

不少老人习惯“节省”，一日三餐清淡到近乎“营养剥夺”。节省的是钱，透支的是健康。

真正的节俭，是在合理预算内吃得营养、吃得科学

。高蛋白菜就是这样一种选择，用最小的代价，换取最大的健康回报。

我们也观察到，

经常摄入高蛋白菜的老人，住院率明显较低，生活自理能力更强

。营养匮乏者一旦跌倒、感染、术后恢复，都会变得异常困难。营养状态，正在成为衡量老年人健康质量的一个“核心指标”。

吃对了食物，胜过吃一堆保健品。

蛋白质不是年轻人的专利

，也是老年人恢复力、抵抗力的重要保障。别让“节省”成了健康的敌人。老年人要学会为自己“吃点好”的勇气，也要有“吃得科学”的智慧。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

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[2]王磊.高龄人群蛋白质摄入与肌少症的关系研究J.营养学报,2022,44(1):12-18

[3]李燕.老年饮食干预对免疫功能影响的临床观察J.中国临床营养,2021,29(4):210-215